「夏が来るとTシャツの上からでもお腹が目立つ…」
そんな悩みを抱える30〜50代の男性、多いのではないでしょうか？
現役看護師として健康管理に携わる傍ら、筋トレ歴10年以上の筆者が断言します。
お腹は“戦略的”に鍛えれば、短期間でも変化が出ます。
しかも、ジムに通わなくてもOK！
この記事では、【医療×筋トレ】の視点から、
✔ ぽっこりお腹の原因
✔ 自宅でできる簡単トレーニング
✔ プロテインを活かした体づくり
を徹底解説します！
ぽっこりお腹の原因とは？【医療×筋トレ視点で解説】
内臓脂肪の蓄積と筋力低下が主な要因
お腹周りの脂肪は、加齢や運動不足により内臓脂肪がたまりやすくなった結果。特に、デスクワークが多い方は注意が必要です。
特に衰えやすいのは「腹横筋」と「腸腰筋」
腹横筋（ふくおうきん）はコルセットのようにお腹を支える筋肉。ここが弱ると、お腹が前に出やすくなります。
腸腰筋は姿勢にも関与し、弱ると骨盤が前傾し、”ぽっこり”が目立ちます。
代謝の低下も原因のひとつ
30代以降は基礎代謝が下がり、若いころと同じ食事量でも脂肪がつきやすくなります。
自宅でできる！ぽっこりお腹改善トレーニング5選
道具がなくてもOK！忙しい方でも続けやすい“本気の5選”をご紹介。
①プランク
体幹・腹横筋を鍛える王道メニュー。
【やり方】肘をついてうつ伏せになり、身体を一直線にキープ（10〜30秒×3セット）
②ヒップリフト
腸腰筋やお尻周りを鍛えて骨盤の安定にも効果的。
【やり方】仰向け→膝を立て→お尻を上げてキープ（10回×2〜3セット）
③バイシクルクランチ
腹直筋＋脇腹の引き締めにも◎
【やり方】仰向け→自転車をこぐように肘と膝を交互に近づける（左右交互20回）
④スクワット
実は腹筋以上に効く“代謝アップの王様”
下半身を使うことで全身の脂肪燃焼につながります。
⑤マウンテンクライマー
有酸素と腹筋を同時に！短時間でも心拍数が上がる効率的な脂肪燃焼トレ。
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トレーニング効果を最大化するプロテイン活用法
筋トレ後30分以内が勝負
筋肉合成の“ゴールデンタイム”は運動後30分。
ここで高たんぱく・低脂質なプロテインを補給することで、引き締め効果も加速します。
おすすめはマイプロテインのImpactホエイ
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看護師が伝える｜無理せず続けるためのコツ3つ
①完璧主義をやめる｜“週3でOK”ルール
毎日やろうとすると挫折しやすい。週3でも効果は出ます。
②生活の“ついでに”取り入れる
・歯磨きしながらプランク
・テレビ見ながらクランチ
これだけでも習慣化の第一歩に！
③プロテインは“補助”と捉える
プロテインはあくまで補助。
【食事＋プロテイン】で健康的に引き締めていきましょう。
まとめ｜ぽっこりお腹を改善するための3ステップ
- 原因を知る（脂肪＋筋力低下）
- 自宅トレで攻める（体幹・腸腰筋）
- プロテインで内側からサポート
夏に向けて、“お腹の見た目”も“体の中”も整えていきましょう！
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「やってみようかな」と思った今がチャンス！
無理なく楽しく、お腹まわりを引き締めていきましょう。
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