★この記事でわかること
- プロテインの種類と違い
- 年齢・性別・目的別におすすめのプロテイン
- 飲み方・タイミング・注意点（医療者目線も）
- 看護師×筋トレ上級者のリアルなアドバイス
まずは基本を知ろう！プロテインの3つの種類と特徴
| 種類 | 特徴 | 向いている人 |
|---|---|---|
| ホエイ（乳清） | 吸収が早く筋肉合成に最適 | 筋トレ中の人、若年〜高齢者全般 |
| カゼイン | 吸収がゆっくり、腹持ち◎ | 間食・就寝前に、減量中の人 |
| ソイ（大豆） | 女性にうれしいイソフラボン入り | 美容・ダイエット中の女性、乳製品NGの人 |
🔍看護師視点で言えば、消化吸収に問題がある方や腎機能に不安がある方には、量と種類の選択が重要になります。
目的・年齢・性別別｜プロテインの選び方ガイド
① 子ども・成長期の中高生（10～18歳）
- ☆彡目的：成長促進・部活動での筋肉回復
- ☆彡推奨：ホエイプロテイン（人工甘味料なし、国内製）
🍀成長期は筋肉より“骨・内臓・脳の発達”が大切。
栄養バランスを崩さないように「間食」や「練習後の補助」として使うのが◎
注意点： 過剰摂取に注意。1日1〜2回（10〜15g）で十分。子供は、特に少量
できる限り、食事でとるように！！足りない分を補うだけ！！
② 女性（20～50代）｜美容・ダイエット・健康目的
- ★目的：美容、代謝アップ、PMSや貧血予防、ダイエットサポート
- ★推奨：ソイプロテイン（無添加・鉄分・ビタミン入り）
- ★筋トレありの場合：ホエイプロテインも併用OK
💡イソフラボンは女性ホルモン様作用があり、美容・骨粗しょう症予防に◎
朝食代わりや間食に使えば、血糖値の安定にも役立つ
おすすめ成分： コラーゲン、鉄、ビタミンC・B群、カルシウム
③ 男性（20～50代）｜筋肥大・パフォーマンスUP
- ★目的：筋力増強、トレーニング効果最大化
- ★推奨：ホエイプロテイン（WPIまたはWPC）＋クレアチンやBCAA入り
🏋️♂️ 筋トレ上級者視点では、吸収スピードが勝負のカギ
トレ後30分以内の「ゴールデンタイム」に摂取を！
WPCとWPIの違い：
- WPC：コスパ良し、乳糖含む
- WPI：高純度、乳糖不耐症でもOK
④ 高齢者（60歳以上）｜筋力維持・サルコペニア予防
- ★目的：フレイル予防、免疫力維持、寝たきりリスク回避
- ★推奨：ホエイプロテイン（WPI）、消化の良いタイプを1日2〜3回に分けて
🧓筋肉量は年齢とともに落ちる。「食事＋プロテイン＋運動」の3本柱が大切
看護師としても、InBody測定や握力低下の患者には積極的に推奨してきました
注意点： 腎疾患がある方は、医師に相談を。少量ずつこまめに摂るのがコツです！
⑤ 筋トレ初心者～ダイエット目的の人
- ★目的：体脂肪の減少、筋肉を落とさず痩せる
- ★推奨：ホエイプロテイン（低糖質タイプ）or ソイプロテイン
💪トレーニングしない人でも「朝食＋間食」の置き換えで代謝UPに効果的
例：
- 朝：プロテイン＋オートミール＋バナナ
- 昼：通常食
- 夜：トレ後にプロテイン
飲み方のタイミングと注意点（看護師＆実践者目線）
| タイミング | 効果 | おすすめ対象 |
|---|---|---|
| 起床後 | 就寝中の筋分解リカバリー | 高齢者、ダイエット中の人 |
| トレーニング後30分以内 | 筋合成最大化 | 筋トレする全世代 |
| 間食・おやつ代わり | 空腹予防・代謝維持 | ダイエット中の女性 |
| 就寝前 | 筋肉の夜間分解抑制 | 筋トレ上級者、体重増やしたい人 |
★1回あたりの摂取量：15〜25gが目安（体重・目的により変動）
★水分もしっかり取る（尿路結石や便秘予防に重要）
まとめ｜プロテインは目的と体に合った“使い分け”がカギ！
- 「誰でも同じプロテインでいい」わけではありません
- 年齢・性別・運動量・体調に応じてベストな選択を
- 看護師としては、体調変化（便秘・尿・むくみ・肝腎機能など）にも注意を！
本日も読んでいただきありがとうございました。
少しでも、皆様のために慣れていたらうれしいです。
それじゃあさようならー
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