皆様お疲れ様です！！
本日は前回、プロテインの摂取量や、タイミングを書かせてもらいました。
本日は、どんな人でもプロテインは必要なのか？などを書かせてもらいたいと思います。
よろしくお願いします。
★この記事でわかること
- 高齢者や女性こそプロテインが必要な理由
- 年齢・性別に応じた摂取の工夫
- 飲み方の注意点（腎臓・消化・栄養バランス）
- 看護師×筋トレ経験者からのリアルなアドバイス
「プロテイン＝マッチョのためのもの」ではない！
まず誤解されがちですが、プロテインは筋トレをする人だけのものではありません。
プロテイン＝たんぱく質。つまり、全世代の健康維持に欠かせない栄養素です。
特に、以下のような方に重要です：
- ★ 筋力の低下が気になる高齢者（サルコペニア対策）
- ★ ダイエットや美容を意識する女性
- ★ 運動不足が続いている中高年
- ★ 食が細くなってきた人
年齢別・性別にみる「タンパク質の必要量」
| 年齢層 | 推奨摂取量（g/日）※体重1kgあたり | 目的別目安（例） |
|---|---|---|
| 一般成人（男女） | 約1.0g/kg | 体重60kg → 60g |
| 高齢者（65歳〜） | 約1.2〜1.5g/kg | 体重60kg → 72〜90g |
| 筋トレ中・ダイエット中の女性 | 約1.4〜1.8g/kg | 体重50kg → 70〜90g |
🔍高齢者ほど“筋肉の分解＞合成”が進むため、タンパク質を意識的に多くとる必要があると言われています。
高齢者の場合｜サルコペニア・フレイル予防に必須
✅なぜ必要？
- 加齢とともに筋肉量・筋力が自然に低下（＝サルコペニア）
- 免疫力の低下・転倒・寝たきりリスクにも直結
- 食が細くなり、自然とタンパク質摂取量も減っている
★おすすめの飲み方
- 朝食時や間食として活用（低血糖予防にもなる）
- **消化吸収の良いホエイプロテイン（乳清）**が推奨
- 可能であれば、ビタミンDやBCAA入りの製品も◎
★注意点
- 腎臓機能が低下している人は医師の指導のもとで
- 1回あたり20g以下を目安に、数回に分けて摂取
- 水分も同時にしっかりとる（脱水予防）
★女性の場合｜美容・ダイエット・健康サポート
☆彡なぜ必要？
- タンパク質不足は以下の不調を引き起こします：
- 髪がパサつく、肌が荒れる
- 代謝が落ちて太りやすくなる
- 冷え・貧血・むくみ
- PMS（月経前症候群）の悪化
☆彡おすすめの飲み方
- 朝食の置き換え：プロテイン＋フルーツ＋豆乳やオーツミルク
- 間食時：お菓子の代わりに低糖質プロテイン
- ダイエット中：食事で足りない分をプロテインで補う
💡1回の摂取量は15〜20g前後が目安。
脂質や糖質が多いものを選ばないように注意。
プロテインの種類と使い分け
| 種類 | 特徴 | 高齢者向き | 女性向き |
|---|---|---|---|
| ホエイ | 吸収が早く、筋合成に有効 | ◎ | ◎ |
| ソイ（大豆） | ゆっくり吸収、美容成分（イソフラボン） | △ | ◎ |
| カゼイン | 就寝前などの長時間の空腹対策に | △ | ○ |
プロテイン活用の注意点｜看護師目線で伝えたいこと
⚠️1. 腎機能・肝機能のチェックは大切
- 高齢者や持病がある方は、血液検査でeGFRやAST/ALTなどを確認
- 健康な人が適量を摂るなら問題なし（腎臓への影響は過度でなければ少ない）
⚠️2. プロテインだけに頼らない
- タンパク質はあくまで“食事の補助”
- 野菜・果物・炭水化物・脂質もバランスよく摂ることが前提
⚠️3. 飲みすぎ・過信しない
- 摂りすぎた分は体脂肪に回ることも
- 高カロリーなプロテイン商品（砂糖入り）には注意！
まとめ｜年齢や性別に合わせて「賢く摂る」がカギ！
- 高齢者や女性ほど、意識的なタンパク質摂取が必要
- プロテインは手軽で吸収効率も高い優秀な補助食品
- 体調や目的に合わせて、「いつ・どれを・どう飲むか」を調整するのが◎
- 看護師としては、「飲めばOK」ではなく全体の生活バランスの中で活用してほしい
本日も読んでいただきましてありがとうございました。
筋肉以外にも、プロテインは髪や肌など、人間の細胞の栄養として物凄く大事です。
これを読んでもらって、いつまでも元気で入れるように頑張りましょう。
それじゃあさようならー
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