皆様お疲れ様です！！本日は、プロテインの飲むタイミング、どのくらい取るのがいいと推奨されているのかを書かせてもらいたいと思います。
★この記事でわかること
- そもそもプロテインって何？なぜ必要？
- 一度に吸収できるタンパク質の量は決まっているの？
- 起床後・トレ後・就寝前・食間などの摂取タイミング
- 医療的な観点から見た注意点（腎臓・肝臓・血糖など）
- 現役看護師＆筋トレ10年の僕のリアルな活用法
プロテインとは？サプリじゃなく“栄養素”
まず大前提として、プロテイン＝タンパク質です。
サプリメントというより、栄養補助食品と考えた方が正確です。
★筋トレにおけるタンパク質の役割
- 筋肉の修復・合成に必要不可欠（特にトレ後）
- 免疫細胞や酵素の材料にもなる
- 食事だけでは不足しがち → プロテインで補うのが現実的（あくまで食事からとって、足りない分をプロテインで摂取するイメージ）
🔎体重1kgあたり 1.6〜2.0gのタンパク質/日 が筋肥大には必要（※厚労省の目安は1.0g/kg）
一度に吸収できるタンパク質の量は「約20〜40g」
✅科学的な目安
- 一度に摂取して効率的に筋タンパク合成を刺激できる量は、約20〜40g
- 多く摂りすぎた分はエネルギーとして使われたり、体脂肪に変換されたりする可能性もあります！！
参考文献：
- Moore et al., 2009（若年男性での筋タンパク合成最大化は約20g）
- Witard et al., 2014（トレ後40g摂取が30gよりも効果的な例あり）
💡僕は体重８５kgで、一回あたり３０g（ホエイ）を目安に摂っています
プロテインのベストな摂取タイミング5選
🕒1. 起床後（朝食前）
- 就寝中は絶食状態＝体はカタボリック（分解）傾向にある
→ 朝のタンパク質補給で回復をサポート！
例：ホエイ＋バナナ or オートミール など吸収が早いものと組み合わせ
🏋️2. トレーニング後30分以内（ゴールデンタイム）
- ”ゴールデンタイム”とは・・・
- 筋タンパク合成が活性化する時間帯
→ 筋肉修復・成長のチャンスを最大化
吸収が早いホエイプロテインがベスト
糖質（例：バナナ）と一緒に摂るとインスリン作用で吸収UP
🍽️3. 食間（昼〜夕方）
- 昼食と夕食の間はエネルギー切れになりやすい
→ 小腹満たし＆筋分解予防に◎
ソイプロテインやカゼインなど、やや吸収がゆっくりなものもおすすめ
🌙4. 就寝前（1〜2時間前）
- 就寝中も筋肉は修復されている
→ ゆっくり吸収されるカゼインプロテインが最適
💡僕は寝る前に「カゼイン20g＋ホットミルク」で飲むことが多いです！！
これで睡眠の促進にもつながります！！
🔄5. 食事が足りない時（外食・忙しい日）
- タンパク質不足になりそうな日は、補助的に活用
→ あくまで食事メイン、プロテインは補助
医療的な観点から見るプロテイン摂取の注意点
⚠️腎臓・肝臓に疾患がある方は注意！
- 健康な人が適正量を摂るなら、腎機能に大きな悪影響はないとされています。
（Brandle et al., 1996 など） - ただし、腎疾患や肝機能障害がある人は医師に相談が必要
⚠️タンパク質だけに偏らないこと
- プロテインだけに頼ると、ビタミン・ミネラル不足になりがち
- 特にビタミンB群、亜鉛、カルシウムなどが筋肉合成に関わる
- 「プロテインを飲んでるから安心」はNG！
僕のリアルなプロテイン活用法（1日例）
| タイミング | 種類 | 量 |
|---|---|---|
| 起床後 | ホエイ | 約20g |
| トレ後 | ホエイ＋バナナ | 約30g |
| 就寝前 | カゼイン | 約20g |
| 食事で足りない時 | ソイ or ホエイ | 状況により調整 |
まとめ｜プロテインは“筋肉の道具”。正しく使えば強い味方！
- 一度に吸収できるのは20〜40gが目安
- トレ後・朝・就寝前が効果的な摂取タイミング
- 医療的にも「健康な人が適量を摂るのは問題なし」
- 食事が基本、プロテインは“補助食品”
看護師としても、筋トレ好きとしても、**「必要なときに、必要なだけ」**が基本です。
本日も読んでいただきありがとうございました。
プロテインのことを少しでもわかってもらって、摂取の仕方など参考にしてもらえると嬉しいです。
これを読んでいただいた人が少しでもいい未来がありますように
それじゃあさようならー
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