① ：なぜこのテーマに興味を持ったのか？
- 看護師、筋トレ歴１０年以上のnurse ojiiiです！！！
- 看護師としても１０年以上、筋トレ歴は就職前からしてるので１５年以上しているものです。今まで、様々な食生活（食育）をしてきました。それこそ、昔はこんなにダイエットの情報があったわけではないので、様々なことを試しました。それこそ、ただ単にカロリーを少なくするダイエットやちょこちょこ食いなど・・・（笑） そして、新人の頃は単純に仕事が忙しくて食事をとれないダイエットもありました（笑）
- 「忙しい看護師やトレーニーが健康的に痩せるには？」という問いから本記事を書かせてもらいました！！
② それぞれの食事法の概要
★ 16時間断食（リーンゲインズ式）とは？
- 1日のうち16時間は食べず、残りの8時間だけ食べる
- 例）12時～20時の間に食事をとる
- オートファジーの促進や、インスリン感受性の改善が期待される
オートファジーとは？
**オートファジー（autophagy）**は、細胞が自分自身の不要な成分や古くなったタンパク質などを分解・リサイクルする「細胞のリサイクル機能」「自食作用」と呼ばれる仕組みです
細胞の若返り・健康維持、病気の予防・治療、老化防止（アンチエイジング）、栄養不足時の生存維持
があるといわれています。
★ちょこちょこ食べるとは？
- 3時間おきに小さい食事・間食を摂る
- 血糖値の安定を図り、空腹を感じにくくする
- PFCバランス（特にたんぱく質）を意識しやすい
③ 血糖値の観点からの比較
★ 16時間断食のメリット・デメリット
- ✔️ 空腹時間を長く保つことで、インスリン分泌を減らせる → インスリン抵抗性の改善が期待できる
- ✔️ 脂肪燃焼が進みやすい（糖質の枯渇→脂肪利用）
- ❌ 血糖値の乱高下があると、低血糖症状が出ることも（特に朝に頭がぼーっとする人）
✅ ちょこちょこ食べるのメリット・デメリット
- ✔️ 血糖値を一定に保ちやすい → エネルギー切れや集中力低下を予防
- ✔️ インスリン分泌を安定させやすい（ただし食べ過ぎ注意）
- ❌ 摂取頻度が多いと、常にインスリンが出続ける → 脂肪分解が進みにくい
④ 筋トレしている人にとっての比較
★筋肉の維持・合成という観点から
- 筋肉の合成（MPS）はたんぱく質摂取から3〜5時間でピーク →
ちょこちょこ食べる方が筋肉合成のスイッチを頻回に入れやすい - 16時間断食でも、8時間の間に十分なたんぱく質を摂れば筋肉維持は可能だが、ボリューム的に大変な人も
★実際のトレーニングとの兼ね合い
- トレ前後の栄養が超重要（特に糖質とたんぱく質）→16時間断食中にトレーニング時間を合わせる必要あり
- ちょこちょこ食いならトレ前後の栄養補給は簡単
⑤ 看護師としての臨床経験から見た視点
- 糖尿病患者さんにとっては「空腹時間が長すぎる」ことはリスク（低血糖）
- 高齢者やサルコペニア傾向のある人は、食事回数が少ないと筋量低下しやすい
- 自律神経や睡眠リズムにも影響するため、体調に合わせて選ぶことが重要
⑥ 結論：どちらがオススメ？（目的別に分ける）
| 目的 | おすすめの方法 | 理由 |
|---|---|---|
| ダイエット（脂肪燃焼） | 16時間断食 | インスリン抑制＋脂肪燃焼促進 |
| 筋肉を落とさず痩せたい | ちょこちょこ食べ | 筋合成を高頻度で刺激できる |
| 仕事中の集中力維持 | ちょこちょこ食べ | 血糖値安定＋眠気予防 |
| 忙しくて食事時間が確保できない | 16時間断食 | 食事回数を減らしても問題なし |
| 睡眠の質を改善したい | 16時間断食 | 夜遅く食べないことで副交感神経を活性化しやすい |
⑦ 私の結論・体験談
- ただ単に痩せたい人は１６時間断食をしてもいいのではないかと思います。しかし、筋トレなどをしていて、筋肉量を増やしたい人などは、この方法は難しいのかなと思ってしまします。脂肪も減るかもしれませんが、筋肉量も落ちてしまうのかなーと思います。
- トレーニングの時間帯や仕事の忙しさに合わせて使い分けている
- 時期によって、搾りたい時などは１６時間ダイエット、少し、筋肉量を増やしたい時などはちょこちょこ食べなど、ハイブリットで対応していくのもいいかもですね！！！
⑧ まとめ
- どちらが“正解”というよりは、自分のライフスタイルと目的に合った方を選ぶのがベストだと思います。
- 看護師で筋トレしてる私としては、体と相談しながら柔軟に取り入れることが一番のコツと感じたので、それぞれのメリット、デメリットも書きながら載せさせてもらいました。
本日も読んでいただきありがとうございました。
読んでいただいた方すべての人が幸せな未来がありますように
それではさようならー
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