皆様お疲れ様です。
現役看護師のnurse ojiiiです
本日は、最近少し話題になっている実はベジファストが必ずしも正解というわけではないのでは？というのを看護師目線で、少し医療的観点を交えたうえで書いていきたいと思います。
「食べる順番ダイエット」や「血糖値コントロール」の話題でおなじみの「ベジファースト」。
最近では「タンパク質を先に摂ったほうが良い」という研究結果も出てきており、情報が錯綜していますよね。
今回は、現役看護師の視点から
✔ 最新の研究動向
✔ ベジファーストとプロテインファーストの効果
✔ それぞれのメリット・デメリット
をわかりやすく解説していきます。
■ そもそも「ベジファースト」とは？
ベジファーストとは、食事の際に野菜を最初に食べる食べ方のこと。
【期待される効果】
- 血糖値の急上昇を抑える（GI値のコントロール） GI値（グリセミック・インデックス）とは、食品が体内でどれだけ早く血糖値を上げるかを示す指標です。具体的には、糖質を含む食品を食べた後、2時間までの血糖値の上昇度合いを数値化したもので、ブドウ糖を100とした場合に相対的に評価します
- 食物繊維が先に腸に届くことで、糖や脂質の吸収をゆるやかにする
- 食べ過ぎ防止（満腹感UP）
【メリット】
- 糖尿病予防・血糖コントロールに効果的
- 野菜不足解消にもつながる
- ダイエット中の暴食予防にも◎
【デメリット】
- 野菜が苦手な人には続かない
- タンパク質不足になりやすい（先に満腹感が来る）
- 食事の組み合わせによっては栄養バランスが崩れることも
■ 新説！「タンパク質ファースト」の効果とは？
最近の研究では、タンパク質を先に摂ることの利点が注目されています。
例えば、筋肉量維持や代謝アップだけでなく、血糖値上昇の抑制にも効果があるという報告があります。
【期待される効果】
- 血糖値の急上昇を抑える（インスリン感受性の改善）
- 筋肉量を維持・増加させやすい
- 食後の満足感が持続しやすい
【メリット】
- 筋トレ・ダイエット中にぴったり（筋分解を防ぐ）
- 高齢者のサルコペニア（筋肉減少）予防にも有効
- 食欲を抑えやすい
【デメリット】
- 肉や魚、卵が中心になると脂質の摂りすぎになる可能性
- 高タンパクな食品の摂りすぎは腎機能が気になる人には注意が必要
- 食事の順番が偏ると、野菜や炭水化物の摂取量が減ることも
■ 看護師の視点から考える「どちらが良いか？」
実は、どちらが「絶対に正解」とは言い切れません。
患者さんの体質や目的によってベストな選択は異なります。
| 目的 | おすすめの食べ方 |
|---|---|
| 血糖値のコントロール | ベジファースト◎（特に糖尿病予備群や家族歴のある方） |
| 筋トレ・ボディメイク | タンパク質ファースト◎（筋肉合成に有利） |
| ダイエット | 両方をバランスよく取り入れるのが理想 |
| 食後眠くなる | 野菜またはタンパク質を先にすることで血糖値急上昇を予防可能 |
■ 実践ポイント：ベジファーストとプロテインファーストの「いいとこ取り」
私が患者指導でもよく提案するのがこの方法です。これが最強です！！！
💡 1. 最初に「野菜＋タンパク質」を一緒に食べる
→ 例：サラダチキン入りサラダ、豆腐と野菜の和え物など
💡 2. 次に炭水化物（ご飯やパン）を食べる
→ 血糖値が急激に上がるのを防げます
💡 3. 夕食だけでも順番を意識する
→ 夜は血糖値が上がりやすい時間帯。ここだけでも変えると効果大！
■ まとめ：目的に応じて選ぶのが大事！
- 「痩せたい」＝とりあえずベジファーストから始めよう
- 「筋肉をつけたい」＝プロテインファーストも取り入れよう
- 「健康寿命を延ばしたい」＝両方バランスよく！
情報がアップデートされていく中で、「自分の体と向き合って調整する」ことが大切です。
■ 最後に：看護師としての一言
食事の順番だけでなく、**「何を、どれだけ、どう食べるか」**も大事です。
無理なく続けられる形で、毎日の食生活を整えていきましょう。
本日も最後まで読んでいただきありがとうございました。
皆様に今後もより良い未来がありますように
それじゃあさようならー
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