こんにちは。現役看護師で筋トレ愛好家のnurse ojiiiです。
日々のハードワークに加えて筋トレをしていると、どうしても疲労や筋肉の回復が気になりますよね。
今回は、私も日常的に取り入れているサプリメント「BCAA（分岐鎖アミノ酸）」について、解剖学的・生理学的な視点も交えながらご紹介します。
BCAAって何？看護師的に一言で言うと…
BCAAとは「Branched Chain Amino Acids（分岐鎖アミノ酸）」の略で、
具体的には以下の3つの必須アミノ酸を指します。
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
これらは、私たちの体内では合成できないため、食事やサプリメントからの摂取が必要です。食品で多く含まれているのは、肉、魚、卵、乳製品などの多く含まれています。
そしてこれらのアミノ酸は、特に骨格筋に多く存在しており、筋肉にダイレクトに関わる栄養素なのです。
解剖学的に見るBCAAの働き
私たちの筋肉（骨格筋）は、**筋線維（筋細胞）**で構成されています。
筋線維の内部では、「アクチン」と「ミオシン」というタンパク質が収縮運動を行っており、これが筋収縮＝力を生み出す仕組みです。
この筋タンパク質の主成分を作るのが、アミノ酸。
中でも、**BCAAは筋タンパク質の約35％**を占めていると言われています。
筋トレによって筋肉に微細な損傷（いわゆる「筋肉痛」の原因）が起こると、
**筋線維の修復と増強（筋肥大）**がスタートします。
この修復に必要なのが、まさにBCAAを含むアミノ酸群。
特にロイシンには「mTOR（エムトア）経路」という細胞内のタンパク合成シグナルを活性化させる役割があり、筋肉合成に強く関与しています。
生理学的には「回復力」「持久力」もサポート
筋トレ中に起こる筋肉の分解（カタボリック）を抑え、回復を促進するのもBCAAの大きな役割です。
特に運動中に摂取することで、以下のようなメリットがあります。
- 筋タンパクの分解抑制
- 筋疲労の軽減
- 集中力の維持（脳内セロトニン生成の抑制）
BCAAは筋肉で直接エネルギー源として使われるアミノ酸でもあるため、有酸素運動中の持久力向上にも一役買ってくれます。
これにより、筋トレ＋有酸素運動の組み合わせにも相性抜群です。
看護師としての視点：BCAAは「回復系」にも強い味方
病棟勤務や夜勤明けなど、看護師の仕事は身体的にも精神的にも消耗が激しいもの。
筋トレに限らず、日常の疲労回復のためにもBCAAはおすすめです。
実際、BCAAはリカバリー効果が高いため、筋肉痛の緩和や翌日の疲労感の軽減にも効果があると言われています。
体力勝負の仕事だからこそ、日々のコンディションを整えるアイテムとして、サプリで上手に補うのもひとつの手です。
実際どう摂る？BCAAの飲み方とタイミング
私が実践しているBCAAの取り方は以下のとおりです：
- トレーニング前後・最中： 水に溶かしてシェイカーで摂取（甘すぎない味が好き）
- 夜勤前・明け： 疲労回復目的で1杯飲む
- 食事が偏りがちな日： 食間に取り入れることも
サプリなので、もちろん過剰摂取はNG。
ただし、食事だけで必要量を摂るのが難しい場合、補助的に使うのが理想です。
筋トレ女子・男子にBCAAをおすすめする理由
- 筋分解を防いで、筋肥大を効率的に
- 疲労軽減、集中力の維持に役立つ
- 食事だけでは補えないアミノ酸をピンポイントで摂れる
筋トレをしている方はもちろん、これから始めたい方や運動初心者にも取り入れやすいのがBCAA。
看護師という多忙な職業の合間に、自分の体と向き合う時間はとても大切です。
BCAAをうまく活用して、健康的で強い体を一緒に目指していきましょう！
まとめ
BCAAは筋肉の材料としてだけでなく、疲労回復・持久力・集中力の面でも頼れる存在です。
看護師として日々人の健康を支えながら、自分の健康も大切にしたい。
そんな方にこそおすすめしたい、BCAAの活用法でした。
筋トレ×健康管理、これからも一緒に楽しんでいきましょう！
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