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【保存版】“重さで攻める1〜5回”vs“10回狙いで積む”——目的別に最適化する筋トレ法

結論：筋力最大化は高重量・低回数（1–5回）、筋肥大最大化は中重量・中回数（6–12回）を中心に。週あたり各筋群10–20セットを目安に、RIR（あと何回できる余力）で負荷管理を行うのが近道です。
現役看護師の視点から、筋肉痛（DOMS）の扱い方と自宅器具でできる具体メニューまでまとめました。

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【違い】1〜5回の高重量と10回前後トレの目的と効果

高重量・低回数（1–5回：≧85%1RM）は、神経適応（筋繊維の動員・同期化）を強く引き出し、最大筋力を伸ばすのに最適。ビッグリフト（スクワット／ベンチ／デッド／OHP／懸垂）との相性が抜群です。

中重量・中回数（6–12回：~30–85%1RM）は、総仕事量（ボリューム）を積みやすく、筋肥大の再現性が高い。「10回＝余力ゼロ近く（RIR2–3）」を狙うことがカギ。15–30回の高回数でも限界近くなら肥大は可能ですが、時間と集中が必要です。

【どのくらい】回数・セット・休憩・週間ボリューム目安

• 各筋群10–20セット／週（中級者の目安。回復に応じて±）
• 頻度：同一部位は週2回に分けると質が安定
• 休憩：高重量3–5分／中重量1–2分
• RIR管理：セット終盤でRIR2–3（あと2–3回で限界）
• 進め方（ダブル・プログレッション）：回数上限に届いたら重量を+2–5%→再び回数を伸ばす…の繰り返し

【看護師解説】筋肉痛（DOMS）はなぜ起きる？休むべき？

原因：新しい刺激やエキセントリック局面での微細損傷が中心。乳酸の蓄積が主因というのは誤りです。
対応：軽〜中等度なら別部位を鍛える／軽い有酸素やフォーム練習でOK。鋭い痛み・関節痛・腫れ・熱感があれば中止。48–72時間で改善傾向がない場合はボリュームやフォームを見直しましょう。

【自宅OK】器具を使った実践メニュー（2分割／3分割）

あると強い器具：可変式ダンベル、フラットベンチ、チューブ（複数強度）、懸垂バー、ケトルベル

2日分割（全身×2）

• Day A：DBスクワット 8–12×4／DBベンチ 8–12×4／ワンハンドロウ 8–12×4／サイドレイズ 12–20×3／プランク 45–60秒×3
• Day B：RDL 8–12×4／OHP 6–10×4／懸垂orチューブプル 8–12×4／ヒップスラスト 10–15×3／カール 10–12×3

3日分割（上／下／全身）

• 上半身：DBベンチ 8–12×4／ワンハンドロウ 8–12×4／懸垂 6–10×3／サイドレイズ 12–20×3
• 下半身：DBスクワット 8–12×4／RDL 8–12×4／ブルガリアンスクワット 8–12×3／カーフ 12–20×4
• 全身：KBスイング 15×4（RIR3）／フロアプレス 8–12×3／チューブロウ 10–15×3／レッグレイズ 10–15×3

【回復と栄養】伸びる人の共通点

• タンパク質：体重×1.6–2.2g/日（例：70kg→112–154g）
• 総カロリー：筋肥大期は+200–300kcalを目安に小幅増
• クレアチン：3–5g/日（ローディング不要）
• 水分：こまめに。夜勤週は脱水でフォームが崩れやすい点に注意
• 睡眠：7–9時間。夜勤明けは遮光＋短時間仮眠でリズムを整える

【コピペ可】1週間の実践テンプレ

• 月：上半身（高重量） — ベンチ 3–5×4（RIR2）／懸垂 6–8×3／OHP 3–5×3
• 火：下半身（高重量） — スクワット 3–5×4／RDL 5×3
• 木：上半身（10回前後） — DBベンチ 8–12×4／ラットプル 10–12×3／サイドレイズ 12–20×3
• 金：下半身（10回前後） — レッグプレス 10–15×4／ヒップスラスト 8–12×3／カーフ 12–20×4
• 土日：有酸素 or 完全休養（夜勤週はDay数を-1＆セット数を調整）

まとめ

• 筋力UP：1–5回×高重量×長休憩（3–5分）で神経適応を狙う
• 筋肥大：6–12回×RIR2–3×十分な総セットで“積む”
• 筋肉痛は指標ではない：痛みが強い日は部位変更 or 負荷減で継続する
• 在宅でも伸びる：器具×RIR管理×小刻みなプログレッション

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