はじめに（導入）
ダイエット中って、なぜか「鶏むね＝正解」になりがちです。
もちろん鶏むねは高たんぱく・低脂質で最強クラス。
でも実際は、胸肉だけで回すと…
- 味に飽きる
- 疲れやすい・だるい
- 気持ちが切れて外食・間食が増える
こうなると崩れやすい。僕自身、筋トレ歴10年以上で減量期を何度も経験してきました。
結論、ダイエットは根性より「仕組み」。肉も同じで、目的に合わせて使い分けるほど続きます。
（僕／看護師×筋トレ）
減量期って、理屈よりも「続く仕組み」が勝ちます。
僕も昔は胸肉だけで回して、途中で味も気持ちも折れかけました…。
そこから、肉を目的でローテ に変えたら、減量がラクになりました。
【結論】肉は「目的」で選ぶと、ダイエットが続く
【目的別の結論】
- 脂肪を落としたい → 鶏むね・ささみ・鶏もも皮なし（減量の柱）
- 疲れやすい／だるい → 豚肉（減量中の回復枠）
- 筋トレの重量を落としたくない → 牛赤身（満足感＋コンディション）
- 肌・粘膜も意識 → レバー（ただしたまにでOK）
まず外せない前提（ここがズレると肉選びが活きない）
【前提①】カロリー収支
→ 食べ過ぎれば、どの肉でも太る
【前提②】たんぱく質
→ 筋肉を守るほど、見た目が締まりやすい（リバウンドもしにくい）
【前提③】続けられる仕組み
→ 料理が破綻すると、結局コンビニ・外食で崩れる
牛・豚・鶏の特徴を超ざっくり把握する
- 鶏肉：減量のベース（調整しやすい）
- 豚肉：疲れ対策（減量中のだるさに刺さる）
- 牛肉：満足感＋コンディション（赤身を選べば減量にも使える）
（僕／現場目線）
夜勤や残業が続く週って、食事が崩れると一気にメンタルも落ちます。
そんな時は「鶏だけ」より、豚を入れて回復枠を作るほうが結果的に続きました。
【早見表】筋トレ×ダイエットでの肉の使い分け
| 目的 | おすすめ肉 | 部位のコツ | ひとこと |
| 体脂肪を落とす | 鶏 | 胸（皮なし）/ささみ/もも（皮なし） | 迷ったらここ |
| 疲れやすい・だるい | 豚 | もも・ヒレ・しゃぶしゃぶで脂落とす | 回復枠として強い |
| 食欲が止まらない | 牛 | 赤身（もも・ヒレ） | 満足感で感触が減る人あり |
| 肌・粘膜も意識 | レバー | たまにでOK | 偏りすぎ注意 |
目的別：おすすめの肉の選び方（実戦編）
① 体脂肪を落としたい（減量の軸）
- 鶏むね（皮なし）
- ささみ
- 鶏もも（皮なし）（満足感が出て続きやすい）
【続けるコツ】
- パサつき問題 → 蒸し／低温／片栗粉で軽くコート
- 飽きる問題 → 味変前提（塩麹・ゆず胡椒・カレー粉など）
② 疲れやすい／だるい（減量中あるある）
減量期って「軽くなる」反面、だるさ・集中力低下が出る人も多いです。
そんな時に、豚肉を入れると回復しやすくなることがあります。
【おすすめ】
- 豚もも／豚ヒレ
- 豚しゃぶ（茹でて脂を落とせる）
【使い方】
- 夜勤明け／残業週 → 豚しゃぶ＋きのこ＋ポン酢
- 朝が重い → 豚＋生姜（体感が変わる人多い）
③ 筋トレの重量を落としたくない（コンディション重視）
ここは牛赤身がハマりやすいです。
減量中に「満足感」が取れると、結果的に間食が減って楽になることがあります。
【おすすめ】
- 牛もも（赤身寄り）
- 牛ヒレ
- 脂少なめのローストビーフ系
【使い方】
- 週1〜2回「牛赤身の日」を作る
- ご褒美枠を牛にすると、甘いものに流れにくい
④ 肌・粘膜も意識したい（レバーはたまに）
レバーは栄養が強い反面、偏ると逆効果になることも。
毎日じゃなくてOKです。
- レバーはたまにで十分
- 苦手なら、卵・魚・緑黄色野菜で土台を整える
「部位」と「調理」で、肉はダイエット向けに変わる
- 赤身 ＞ 脂身（脂が増えるほどカロリーが跳ねる）
- 豚・牛の脂が気になる → 茹でる／しゃぶしゃぶで脂を落とす
- 鶏は皮が強い → 基本は皮なし、たまに皮ありで満足感
② おすすめ部位ランキング（表）
ランキング①：減量向け（脂質を抑えやすい順）
| ランク | 肉・部位 | 理由 | 使い方 |
| １ | 鶏むね（皮なし） | 高タンパク・低脂質で調整しやすい | 蒸し/低音/味変 |
| ２ | 鳥ささみ | さらに脂が少なく扱いやすい | サラダ・和え物 |
| ３ | 豚ヒレ | 豚でも油が少なめで回復幕に◎ | ソテー/茹で |
| ４ | 牛もも（赤身） | 満足感が出て間食が減る人も | 焼きすぎ注意 |
| ５ | 豚もも（脂少なめ） | 疲れ週の味方、しゃぶで脂落とせる | 豚しゃぶ推奨 |
ランキング②：続けやすさ（飽きにくい／満足感）
| ランク | 肉・部位 | 飽きにくさ | ポイント |
| １ | 鶏もも（皮なし） | ◎ | 旨みで焼く。皮は外すだけで強い |
| ２ | 牛もも（赤身） | ◎ | 「ご褒美枠」にすると暴走しにくい |
| ３ | 豚しゃぶ（もも推奨） | ○ | さっぱりで食べやすい＋回復感 |
| ４ | 鶏むね（皮なし） | △ | 味変前提で続く（固定すると飽きやすい） |
③ 買い物チェックリスト（買う時に迷わない）
・鶏は基本 皮なし を選ぶ（皮はたまにの満足枠）
・牛は赤身（もも・ヒレ）を優先
・豚はヒレかしゃぶしゃぶ用が使いやすい
・「揚げ」「甘いタレ」より 蒸し・茹で・焼き
・味変用に 塩麹／ゆず胡椒／カレー粉／ポン酢 を常備
・忙しい週は 作らない日用の惣菜・宅配 を最初から入れておく
忙しい人は「作らない日」を作った方が勝てる（PR）
自炊が崩れると、コンビニ・外食で脂質が増えやすくなります。
だからダイエットは、根性じゃなくて崩れない導線を作るのが大事。
ここで使いやすいのが、冷蔵惣菜が届く宅配食。
温めるだけで整うと、減量が途切れにくいです。
ダイエットの敵は「意思の弱さ」じゃなくて、時間がない現実です。
だから僕は 作らない日を作る ことで、崩れないようにしてます。
コンビニ／外食で崩れない「選び方テンプレ」
【コンビニの勝ちパターン】
- サラダチキン＋ゆで卵＋味噌汁
- 焼き魚＋おにぎり（1個）＋サラダ
- 豚しゃぶサラダ＋豆腐＋スープ
【外食の勝ちパターン】
- 定食屋：焼き魚定食／生姜焼き（ご飯少なめ）
- 牛丼系：牛丼（ご飯少なめ）＋サラダ＋味噌汁
- うどん系：うどん＋卵＋わかめ＋トッピングでたんぱく質追加
※揚げ物＆甘いタレは頻度で調整（ゼロにしなくてOK）
忙しい週に「自炊が崩れてリセットできない…」って人ほど、まずは作らない日を作ったほうが早いです。ダイエットは気合いより、崩れない仕組みが強い。
【PR】忙しい人のダイエットは「作らない日」を作ると続く
- 冷蔵の惣菜が届く（温めるだけで1品完成）
- 無添加の惣菜で、食事の整え直しがしやすい
- 仕事・育児で自炊が崩れる週の「崩壊防止」に使える
- 初回33％OFF＋今だけ送料無料（キャンペーンは変動する場合あり）
※本リンクはアフィリエイト広告（PR）を含みます
1週間のローテ例（これが一番ラク）
【肉ローテ例】
- 月：鶏むね（皮なし）＋野菜＋汁物
- 火：豚しゃぶ（脂落とす）＋きのこ
- 水：鶏もも皮なし（満足感）
- 木：牛赤身（ご褒美枠）
- 金：宅配惣菜で「作らない日」
- 土日：外食OK（平日で整える）
Q. 結局、胸肉だけで痩せますか？
痩せます。ただ、飽きて崩れる人が多いです。だから「目的別ローテ」が強いです。
Q. 牛肉は太りませんか？
部位と量次第です。赤身なら減量でも使えます。満足感で間食が減る人もいます。
Q. 豚肉は脂が多くて怖い…
しゃぶしゃぶ・茹でで脂を落とすと、ダイエットでも使いやすくなります。
まとめ
ダイエット中の肉は鶏むね一択じゃない
鶏＝減量の柱／豚＝疲れ対策／牛＝満足感とコンディション
継続には「作らない日」の仕組みが効く
忙しい週は宅配惣菜で崩壊を防ぐのも立派な戦略
コメント