こんにちは。現役看護師で筋トレ歴10年以上のnurse ojiiiです。
今日は、筋トレをする人なら一度は耳にするであろう「EAA」と「BCAA」の違いについて、医療・解剖学的視点＋筋トレ実体験を交えてお話ししていきます。
結論から言えば、どちらにもメリットがあり、目的やタイミングによって使い分けるのが理想です。
EAAとBCAAってそもそも何が違うの？
▷BCAA（分岐鎖アミノ酸）とは？
BCAAとは、以下の3つの必須アミノ酸のことです：
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
これらは骨格筋中に豊富に存在し、筋合成やエネルギー供給に深く関わるアミノ酸で、筋トレ中や直後に使われることが多いです。
特にロイシンは、筋タンパク合成のスイッチ「mTOR」を活性化させる重要な役割を担います。
▷EAA（必須アミノ酸）とは？
EAAとは、Essential Amino Acids（必須アミノ酸）の略で、次の9種類のアミノ酸のことを指します：
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
- リジン
- スレオニン
- フェニルアラニン
- メチオニン
- ヒスチジン
- トリプトファン
BCAAもこのEAAに含まれています。つまり、BCAA ⊂ EAAという関係です。
EAAは、筋肉の構成だけでなく、酵素やホルモン、免疫、代謝にも関与しており、筋合成に必要な全ての材料を含んでいるといえます。
解剖学・生理学的に見る違い
筋肉を構成するタンパク質（アクチン・ミオシンなど）は、20種類のアミノ酸からできています。
そのうち**9種類が「必須アミノ酸（EAA）」**で、体内では合成できないため、食事やサプリでの摂取が必要です。
筋肉合成（タンパク質合成）に必要なのはBCAAだけでは不十分。
EAAの全セットが揃っていなければ、筋タンパク質の合成効率が低下してしまいます。
筋トレ歴10年の経験から言えること
● BCAAは「即効性・持久力サポート」に強い
筋トレ中に飲むと、集中力・疲労軽減・筋分解の抑制に効果を感じやすいです。
長時間トレーニングするときや、有酸素運動とセットにした日は特に効果的。
● EAAは「筋肥大・回復」に強い
トレーニング後にEAAを摂取すると、**回復の早さと筋肉の張り感（パンプ感）**が違います。
BCAAより高価ではあるけど、筋肉の材料としての完成度が高いのはEAA。
目的別：どっちを選ぶべき？
| 目的・状況 | おすすめ | 理由 |
|---|---|---|
| 筋トレ中（イントラ） | BCAA | 疲労軽減・集中力維持・胃にやさしい |
| トレ後すぐに栄養補給 | EAA | 筋合成を最大限に高めたい時に最適 |
| ダイエット・減量期 | EAA | 食事制限中でも栄養素をフルカバーできる |
| 食事が取れない忙しい日 | EAA | 必須アミノ酸全体を摂れるため代替食にも◎ |
| 短時間トレ・軽い運動 | BCAA | コスパよく必要最低限の補給に |
これが少し簡単にまとめたEAAとBCAAの飲み方まとめです！！
看護師的視点：消化吸収・コスパ・安全性も考えよう
BCAAはEAAに比べて胃腸にやさしく、味も飲みやすいものが多く、初心者にもおすすめ。
EAAは吸収が早い反面、空腹時に飲むと胃がムカムカする人もいます。
また、EAAは値段が高い傾向があるので、「筋肉を大きくしたい期間」や「栄養が不安定な日」だけに使うなど、メリハリある使い方がおすすめです。
私の使い分けルーティン（例）
| タイミング | 使用サプリ | 理由 |
|---|---|---|
| 朝起きてすぐ | EAA | 夜間の筋分解を防ぎ、1日の代謝を上げる |
| トレーニング中 | BCAA | 持久力・集中力アップ＋筋分解抑制 |
| トレ後30分以内 | EAA or プロテイン | 筋合成のゴールデンタイムを逃さない |
| 夜勤明け | EAA | 疲労回復・免疫力維持に役立てる |
結論：どちらも「目的に合わせて使う」のがベスト
- 効率重視＆筋肥大メイン → EAA
- コスパ重視＆疲労軽減目的 → BCAA
どちらか一方を使うよりも、自分のライフスタイル・トレーニングの内容・体調に合わせて賢く使い分けるのがベストです。
筋トレも看護の仕事も、「長く続ける」ことが大切。
そのためにも、日々の栄養管理はパフォーマンスの鍵になります。
おすすめEAA・BCAA製品（初心者向けもあり）
▶︎ BCAAで飲みやすく続けやすいタイプはこちら
▶︎ 本気で筋肥大したい人におすすめの高品質EAAはこちら
まとめ
- BCAAは3種類、EAAは9種類の必須アミノ酸
- 筋合成重視ならEAA、トレ中のサポートにはBCAA
- 看護師的に見ても、EAAは回復・免疫の面でも有用
- 状況に応じて使い分けるのが一番賢い選択
自分の体と向き合いながら、正しい知識で栄養を補いましょう。
あなたの筋トレライフが、もっと充実したものになりますように！
それでは皆様によりよい一日になりますようにーーー
それではさようならー
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