皆様お疲れ様です！！
看護師歴10年以上、筋トレ歴も10年以上のnurse ojiiiです。
皆様一度は耳にしたことはある、ニュースなどで見たことあるのではないかと思う、«サルコペニア≫という言葉について少し書かせてもらいたいと思います。
今回は「サルコペニア」について、現役看護師＋筋トレ実践者の目線から、できるだけわかりやすくお話しします。
✔ サルコペニアってなに？
✔ なぜ筋トレが予防に効くの？
✔ どんな人が要注意？
✔ 今日からできる対策
など、「聞いたことあるけど、よく知らない…」という人にも読みやすい内容にしています。
■ サルコペニアとは？
**サルコペニア（Sarcopenia）**とは、ギリシャ語で
- sarx（筋肉）
- penia（喪失）
という意味を持ち、「加齢や疾患により筋肉量・筋力が低下する状態」を指します。
■ 放っておくとどうなるの？
- 転倒しやすくなる
- 骨折のリスクが上がる
- 歩行速度が落ちる
- 最悪、要介護状態に…
筋肉は“動くための組織”であるだけでなく、代謝・血糖コントロール・免疫などにも関係しています。
つまり、筋肉が落ちる＝体全体の健康リスクが増えるということ。
つまり筋肉を育てるということは様々なメリットがあるとこれをみてもわかりますよね。
■ 筋トレ看護師から見るサルコペニアの実態
病棟で勤務していると、特に高齢の患者さんで「明らかに筋肉量が少ない」方が増えている印象です。
- 70代でベッドから一人で起き上がれない
- 少し歩いただけでフラつく
- 転倒して入院 → 寝たきり → さらに筋力低下
こうした悪循環は、予防可能なことも多いのです。
「筋肉を落とさない生活習慣」がもっと広がってほしいと、日々感じています。
ここで少し余談になってしまいますが、僕が以前働いていたリハビリ病棟では、１０６歳（その当時はリハビリ病棟に入院した最高齢の方）の方が、転倒をして骨折。実際に手術をして、リハビリ病棟に来たのですが・・・・・ 結論から言わせてもらいますと、歩行器ではありますが、自分の足で歩いて帰ることができました。
この方の話も含めて、どれだけリハビリや食事が大事ということか、僕は看護研究をしたことがありますので、それを今後は話していきたいと思います。
少し、話はそれましたが・・・・その１０６歳の方ですが、なんと！！！！
８８歳までゲートボールをしていました。だから、下半身の筋肉がもともとあったのです。これも今から説明する、重要なことになりますので是非見てください。
■ サルコペニアの原因
主な原因は以下の通り：
| 原因 | 解説 |
|---|---|
| 加齢 | 30歳以降、年1％ずつ筋肉量が減ると言われています |
| 運動不足 | 特に“抗重力筋（太ももや背中）”の不使用が問題 |
| 栄養不足 | タンパク質やビタミンD不足が筋肉低下に直結 |
| 疾患・入院 | 病気や入院による“安静”が筋肉を激減させます |
■ サルコペニアは何歳から注意すべき？
一般的には60代以降が注目されがちですが、実は40代からすでにリスクが始まっています。
30代後半から少しずつ筋肉は減っていき、
「気づいたら階段がきつい」「なんとなく疲れやすい」などのサインが出てきます。
40代〜50代での筋肉貯金が、60代以降の“健康寿命”に大きく関わってきます。（この年齢が本当に大事です。）どれだけ、自分の未来を買うために、努力をするのかで変わってくるのです。
■ サルコペニアを防ぐには？今日からできる3つの対策
1. 筋トレ（レジスタンストレーニング）
✔ 週に2〜3回
✔ スクワット、ヒップリフト、プランクなど
✔ できればフリーウェイトも活用！
筋肉は「使わないと減る」「負荷をかけると増える」非常に素直な組織です。（大人よりも本当に素直ですよね（笑））
2. タンパク質をしっかり摂る
目安：体重×1.2〜1.5g/日
（体重60kgなら72〜90g）
✔ 鶏むね肉・卵・豆腐・魚など
✔ プロテイン補助もOK（特に朝食時やトレ後）
3. ビタミンDと日光浴
ビタミンDは筋肉の収縮と成長に関与。不足しがちな栄養素です。そして、よく聞く骨粗鬆症にも効果てき面です。
- 鮭、キノコ類、卵黄などで補給
- 1日15分は日光に当たると◎
■ 実際にやっている私の習慣（筋トレ看護師のリアル）
- 朝：起きてすぐストレッチとプロテイン
- 昼：仕事の合間に階段を選ぶ
- 夜：週3で筋トレ（スクワット・チンニング・腹筋など）
忙しくても「ゼロにしない」ことが大事です。
たまに休んでもいいんです。三日坊主でもいいんです。三日坊主になったら、少し休んでまた再開したらいいんです（笑）
そしたら、三日坊主にならなくなるので・・・・
■ まとめ：サルコペニアは“老化”じゃなく“生活習慣病”のひとつ 生活習慣病とは、自分の生活次第では防ぐことができるものなのです。
サルコペニアは、年齢のせいではなく「対策すれば予防できる病態」です。
筋肉は何歳からでも増やせる！（これも、今後の記事で詳しく話したいと思います）
そして、増やせば人生が変わります。
✔ 転ばなくなる
✔ 疲れにくくなる
✔ 見た目も若返る
✔ 介護予防になる
「未来の自分への投資」として、今日から筋肉貯金を始めてみませんか？
【おまけ】40代から始める筋肉貯金・おすすめメニュー
- スクワット20回×3セット
- ダンベル（2kg〜）でアームカール
- タンパク質を1日3食に分けて摂る
- プロテインは寝る前 or 起床後が◎
以上のことでサルコペニアについて書かせてもらいました。
先ほども書きましたが、実際にサルコペニア研究をしたことがあるので、それをもとに、どれだけ運動がいいのか！！ということを書いていきたいので、皆様待ってもらえていると、今後のモチベーションにもつながります。よろしくお願いします。
本日もみていただきありがとうございました。皆様にとって今後もより良い未来になりますように
それじゃあさようならー
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