こんにちは！
皆様お疲れ様です！
看護師として働くかたわら、筋トレ歴10年以上、健康的な食生活を意識している私が、今回は「油（脂質）」についてお話しします。
私自身、普段の料理ではオリーブオイルを使うようにしています。
でも「油＝悪者」と思っていませんか？ 実は選び方・摂り方次第で、体にとって大きな味方になるんです！
油は三大栄養素のひとつ！でも種類に注意
脂質は、炭水化物・たんぱく質と並ぶ三大栄養素。ホルモンの材料になったり、細胞膜の構成成分になったりと重要な役割があります。
しかし、油には種類があり、選び方を間違えると健康リスクに繋がります。
今回は、「食物性油」と「動物性油」を比較しながら、それぞれの特徴を解説していきます。
【食物性油】植物から作られる油の特徴
主な種類と特徴
| 種類 | 特徴 | メリット | デメリット |
|---|---|---|---|
| オリーブオイル（主に一価不飽和脂肪酸） | 加熱OK。酸化しにくい。 | 抗酸化作用（ビタミンE、ポリフェノール）、動脈硬化予防、腹持ちが良い | 高カロリーなので摂りすぎ注意 |
| サラダ油（主にリノール酸：多価不飽和脂肪酸） | 調理に使いやすいが酸化しやすい | 一部の脂肪酸は必須脂肪酸（体内で合成不可） | 酸化しやすく、過剰摂取は動脈硬化・炎症リスク |
| ごま油 | 風味豊か、抗酸化作用 | 香りづけに少量でも満足感 | 熱で酸化しやすい |
| ココナッツオイル（中鎖脂肪酸） | 素早くエネルギーに変わる | ダイエット・脳のエネルギー源として注目 | 長期摂取の安全性は議論あり |
筋トレ・ダイエット目線のポイント
- **中鎖脂肪酸（ココナッツオイルなど）**は即エネルギーになるので、トレ前に◎ いわゆる最近言われるMCTオイルですね！！
- オリーブオイルは血糖値の急上昇を抑えるため、減量中の食事におすすめ
- サラダ油は揚げ物や加工食品に多く含まれているので、控えめに！
【動物性油】動物の脂肪に由来する油の特徴
主な種類と特徴
| 種類 | 主な脂肪酸 | メリット | デメリット |
|---|---|---|---|
| 魚油（EPA・DHA） | 多価不飽和脂肪酸（オメガ3） | 抗炎症作用、脳・血管の健康、筋肉の合成促進 | 酸化しやすい（生魚より加熱調理が◎） |
| 豚肉・牛肉の脂 | 飽和脂肪酸 | エネルギー源、脂溶性ビタミンの吸収促進 | 過剰摂取でLDLコレステロール上昇リスク |
| 鶏皮・鶏油 | 飽和脂肪酸が少なめで比較的ヘルシー | タンパク質と合わせてバランス◎ | 皮部分はカロリーが高い |
筋トレ・ダイエット目線のポイント
- **魚の脂（特に青魚）**は、筋肥大に重要な抗炎症効果や血流改善に役立つ
- 赤身肉の脂も必要量ならOK！脂質はテストステロン（筋肉ホルモン）の材料
- ダイエット中でも極端に脂質を抜くとホルモンバランスが乱れ、逆効果になることも
看護師視点：脂質と健康のリアル
臨床でも、極端な脂質制限が肌荒れ・便秘・ホルモン異常を招く例を多く見てきました。
逆に、高齢患者でオメガ3を意識した食事（魚中心）にすると、炎症マーカーが下がる・筋肉量が維持されやすいといった実感も。
「質の良い油を適量摂る」ことは、健康長寿・筋肉維持・メンタル安定に繋がります。
まとめ：油は敵ではなく、味方にできる！
油は、ただの「太るもと」ではありません。どんな油を、どのくらい摂るかが大事です。
✅意識すべきポイント
- ✅ 調理にはオリーブオイル（酸化に強く、風味も良い）
- ✅ 魚の脂は積極的に摂取（週2回の青魚が理想）
- ✅ サラダ油や加工油脂は控えめに
- ✅ 脂質も筋肉づくり・ホルモン調整に必要！
「油は悪者ではなく、選び方次第で健康の味方になる」
そんな意識で、日々の食事や料理を楽しんでいきましょう！
本日も読んでいただきありがとうございました。
読んでいただいた方の少しでも役に立てたらと思います。
今後も様々な記事を書いていきますので、見ていただけると嬉しいです。
それでは読んでいただいた皆様に良い未来がありますように
それではさようならー
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