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ゾーンゼロとは？【結論：会話できる強度で“毎日”動く】
- 強度：息が上がらず会話できるレベル（散歩・家事・ゆるい階段・立ち仕事など）
- 目的：ハードな運動よりも、**“継続”と“合計活動量（NEAT）”**を増やすこと
- 効果イメージ：体のこわばり軽減、血糖コントロールの補助、睡眠・メンタルの整い（※医療的配慮が必要な方は主治医に相談）
【看護師メモ】「やる日」と「休む日」を作らず、**“少しでも毎日”**が最短ルート。
もちろん休む日を作るのも大事です。でも、今回の記事はあくまで「ゾーンゼロ」でのトレーニングです。
はじめ方：1日30〜60分を“分割”してOK
- 基本：①朝5〜10分歩く → ②通勤で一駅だけ歩く → ③昼食後10分歩く → ④帰宅後家事＋5〜10分
- コツ：スマホのタイマーを使い、1セット5〜10分を1日に3〜6回
- NG：雨や残業でゼロにしない。“階段1フロア＋皿洗い＋ゴミ出し”でもゼロより勝ち。
食事とたんぱく質：運動“弱め”でも筋肉は守る
- たんぱく質は毎食でこまめに。メイン（肉・魚・卵・大豆）＋高たんぱく副菜でP量の底上げ
- 間食に“高たんぱく”を置く（ヨーグルト、チーズ、豆乳など）
- 不足時はプロテインで手早く補う（朝・運動後・就寝前など、続けやすいタイミングで）
［PR］続けやすさ重視の“簡単プロテイン”
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選び方の目安（迷ったらコレ）
- 【ホエイ】まずはスタンダード。水でも牛乳でも溶けやすい
- 【クリアタイプ】甘さ控えめ・爽やか系。夏や運動後に飲みやすい
- 【プロテインバー】外出・夜勤でも摂り逃しを防げる
【看護師メモ】“おいしさ”と“持ち運びやすさ”は継続の武器。完璧より続けられる形を優先。
女性は「ホエイではお腹を下す」って方もいると思います。
そのような方は”ソイプロテイン”もおすすめです！
ソイとホエイでは違う点もありますが、それはまた次回書きたいと思います。
1日のモデルプラン（例：夜勤ありの人）
- 起床：白湯→5〜10分散歩（またはストレッチ）
- 朝食：主食＋たんぱく質1品＋野菜／不足ならプロテイン
- 通勤：一駅歩く・階段使用
- 昼：食後10分歩く（屋内OK）
- 夕方：家事＋5分階段 or 片脚立ち・カーフレイズなど
- 就寝前：温かいノンカフェイン→軽いストレッチ／腹が減って眠れない日はプロテイン少量
よくあるつまずき→処方箋
- Q. 雨で歩けない → 屋内で“片脚立ち×歯磨き”“椅子立ち座り×10回×3セット”
- Q. すぐ飽きる → ルールは「3分動く」だけに簡略化。タイマー＆チェック表で“見える化”
- Q. 体重が動かない → NEATの総量を見直し。1日歩数＋500〜1000歩を2週間続ける
- Q. たんぱく質が足りない → 朝か間食に固定で1回だけプロテインを“儀式化”
安全面の注意【重要】
- 体調不良・持病・服薬中の方は主治医に相談
- 痛みが出る動作は中止。会話ができる強度を守る
- 脱水・低血糖に注意（こまめな水分／軽食）
まとめ：弱く、短く、毎日。これが最短で強くなる道
「強くしないと効果がない」は誤解。弱くても“毎日”の積み重ねが、体調・睡眠・気分を確実に整えます。まずは3分×3回から。
［PR］最後に：続ける仕組みを1つ足す
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FAQ
Q1. ゾーンゼロの目安は？
A. 会話が余裕でできる強度。息切れせず、翌日に疲れを持ち越さないレベル。
Q2. 1日にどれくらい？
A. 合計30〜60分が目標。3〜6回に分割してOK。
Q3. プロテインは必須？
A. 食事で十分摂れるなら不要。ただし忙しい日や食が細い日の“保険”として便利。
Q4. 体重が落ちないときは？
A. 歩数＋500〜1000歩の増量を2週間試し、NEATを底上げ。
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