「寝たのにだるい」「途中で何度も目が覚める」――その原因の多くは、睡眠の質（レム／ノンレムの巡り）と寝具のミスマッチにあります。この記事では、最新の睡眠科学と、現場で見てきた体験知をもとに、今日から変えられる熟睡の“具体策”をまとめます。最後に看護師おすすめ寝具もご紹介。
【基礎】レム睡眠とノンレム睡眠の役割
睡眠は大きくノンレム（深い眠り：N1〜N3）とレム（脳は活動的で身体は弛緩）に分かれ、これらが一晩に4〜6回ほど循環します。N3（いわゆる深睡眠）は心身の回復や免疫・代謝に重要、レムは記憶整理・感情処理への関与が示唆されています。根拠：AASM/StatPearls等。（参考：AASMスコア基準／StatPearls 2024） :contentReference[oaicite:0]{index=0}
“90分サイクル”はあくまで目安
「90分で区切る」が有名ですが、実際は60〜110分の個体差があり、同じ人でも日によって揺れます。だから「90分×5回＝7.5時間だけが正解」ではないのです。（Sleep Health Foundation） :contentReference[oaicite:1]{index=1}
ロナウドの睡眠メソッドをどう解釈する？
サッカーのクリスティアーノ・ロナウドは睡眠コーチ（Nick Littlehales）と共に「90分サイクル×5回」を戦略的に確保する考え方で知られます。これは昼寝（戦略的ナップ）も含めた“合計回復時間の設計”で、一般の方がそのまま分割睡眠を真似る必要はありません。重要なのは自分の生活リズムで7時間以上の総睡眠を安定確保すること。（ガーディアンのインタビュー／AASM推奨“7時間以上”） :contentReference[oaicite:2]{index=2}
【結論】まずは「総睡眠時間7時間以上」を土台に
AASM（米国睡眠医学会）は成人は1日7時間以上を推奨。短すぎる睡眠は代謝・血圧・事故リスクなど健康悪化と関連します。（AASM公式声明） :contentReference[oaicite:3]{index=3}
そのうえで、最初の2サイクル（入眠〜約3時間）にN3が多く出やすいため、寝初めの環境最適化が超重要。ここを寝具と習慣で守り切ると翌朝の体感が変わります。
【初公開の具体策】今日からできる“熟睡アップグレード”
① 枕は「肩幅＝枕高」の目安で、気道と頸椎の中立をキープ
- 横向きのとき、肩幅と同じ高さで頸椎がまっすぐ→いびき・首こりを軽減しやすい。
- 仰向けはやや低めで後頭部と肩甲骨で支える感覚。高さ調整できる枕がベター。
② マットレスは“中〜中硬め”が多数派の最適解
研究では、中程度の硬さが睡眠の質や慢性腰痛の軽減に有利という結果が複数報告。最新研究でも中硬めが総合点で良好でした。（Lancet/2003、近年の実験研究 ほか） :contentReference[oaicite:4]{index=4}
③ 「寝床内気候」を最適化：布団内32〜34℃・湿度40〜60％目安
- 化繊オンリーの寝具で蒸れやすい人は、表地は綿やテンセル等の肌触り＋中材に通気層を。
- エアコンは寝入り3時間だけ静音で運転→深睡眠の維持に貢献。
④ 足先を“ほんのり”温めて入眠を早める
就寝30分前に足湯or薄手のソックスで末梢を温める→深部体温が下がりやすくなり入眠がスムーズに。
⑤ 最初の3時間を守る“ブルーライト遮断＋カフェイン打ち切り”
- 就寝2時間前からは強光・SNSスクロールを避ける。
- カフェインは就寝6〜8時間前までに終了。
⑥ 枕とマットレスの“月1ローテ”で寿命と衛生を延ばす
- マットレスは上下・表裏のローテ（メーカー指示に従う）。
- 枕は詰め物をほぐし、カバーは週1交換。
【比較】マットレス×枕の選び方・チェックリスト
| 項目 | 見るポイント | 目安 |
|---|---|---|
| 硬さ | 沈み込みと反発のバランス | 中〜中硬め（腰痛傾向なら硬め寄り） |
| 体圧分散 | 肩・腰の圧が分散されるか | 横向きで肩が楽／仰向けで腰が沈みすぎない |
| 通気・放湿 | フォームの孔・コイルの風路 | 蒸れにくさが実感できる設計 |
| 枕の高さ | 肩幅・寝姿勢との適合 | 肩幅≒枕高（横向き目安）／仰向けはやや低め |
【習慣設計】“サイクル思考”を安全に取り入れる
- 合計7〜8.5時間をベースに、起床一定（休日±1時間まで）。 :contentReference[oaicite:5]{index=5}
- 日中どうしても眠いなら20分程度のパワーナップを。夕方以降は避ける。
- 「90分ピッタリ就寝・起床」に固執しない。自覚的にスッと起きられる時間帯を睡眠記録で探す。 :contentReference[oaicite:6]{index=6}
【看護師メモ】こんな“サイン”があれば受診を
- いびき＋日中の強い眠気、起床時の頭痛 → 睡眠時無呼吸症候群の可能性。
- 寝つけない・途中覚醒が3か月以上続く → 慢性不眠の可能性。
※「どこでもすぐ寝られる」は健康の証ではない、との指摘もあります。 :contentReference[oaicite:7]{index=7}
【まとめ】寝具×行動で“最初の3時間”を守り切る
- 基礎：レム／ノンレムの巡りを理解し、総睡眠7時間以上を安定化。 :contentReference[oaicite:8]{index=8}
- 寝具：中〜中硬めのマットレス＋肩幅に合う枕で頸椎・腰を中立に。 :contentReference[oaicite:9]{index=9}
- 習慣：寝入り3時間の環境（光・温湿度）を最優先で整える。
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