【リード】
夜勤で体内時計が乱れがちな看護師こそ、①起床時刻の固定 ②入眠前ルーティン ③腸から整える食事の“仕組み化”が効きます。
僕（現役看護師・筋トレ歴10年以上）も、同じ日に寝て同じ時間に起きることを最優先。夜はノンカフェインへ切り替え、腸にやさしい食事で土台作り。それでも無理な日は医師に相談して眠剤を最小限活用——このハイブリッドで、パフォーマンスと回復を守っています。
【結論】仕組みで安定させる3本柱
- 起床固定：勤務に左右されても、起床時刻のブレを±60分以内に。昼寝は20分まで。
- 入眠ルーティン：照明ダウン→ぬるめシャワー→ストレッチ→呼吸法→ノンカフェイン→ベッド。毎晩コピペ。
- 腸から整える：日中にたんぱく質＋発酵食品＋食物繊維。寝る前は軽めに。
僕のリアル：夜勤があっても“同じ時間に起きる”
- 光コントロール：起床直後は日光を浴びる。夜勤入り前は強い光を避ける。
- 運動：筋トレは日中に。就寝3時間以内は高強度を避ける。
- カフェイン管理：就寝6〜8時間前で打ち切り。夜はルイボス／カモミール／麦茶へ。
- 記録：Apple Watchで睡眠ログ→やったこと→結果を毎週1つ改善。
腸−睡眠の“地味に効く”関係
- 朝〜昼にたんぱく質、発酵食品（納豆・ヨーグルト・味噌汁）で腸を動かす。
- 食物繊維（雑穀・オートミール・海藻・野菜）で日中に整え、夜は腹7分。
- 寝る前の飲み物はノンカフェインで“眠る合図”に条件付け。
入眠60分前テンプレ（コピペ運用OK）
- −60分：間接照明／画面オフ／軽いストレッチ
- −45分：ぬるめシャワー（入浴は就寝90分前まで）
- −30分：ノンカフェイン＋日記1行（明日ToDo3つ）
- −10分：呼吸法（4秒吸う→6秒吐く×5〜8）
- 0分：眠れなければ一度ベッドを離れ、単調な読書5〜10分
体圧分散で“起きたら回復してる”を狙う
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看護師ポイント：体圧分散マットレスは寝返り負担の軽減や血流の確保に寄与しやすく、深部体温のスムーズな低下と合わせて中途覚醒の減少を狙えます。夜勤明けの“眠りの浅さ”対策にも。
夜勤パターン別の現実解
- 準夜→日勤：起床固定優先。分割睡眠（90分×1〜2）＋昼寝20分で総量を確保。
- 深夜明け：帰宅後パワーナップ15〜20分→日中は軽く動き、通常就寝時刻に復帰。
- 連続夜勤：寝る時刻も連続。明けは強光回避＋アイマスク。
それでも眠れない日は——“最小限の薬”を選択肢に
非薬物が土台。それでも週3回以上の不眠が3週間続く／日中のミスや居眠りが増える／無呼吸が疑われる場合などは、医療機関で相談し、短期的に眠剤を併用するのは“あり”。
自己判断の常用はせず、種類・用量・タイミングを医師と設計。目的は「薬を飲まないこと」ではなく、健康・安全・パフォーマンスを守ること。
食事で“腸と睡眠”の土台を作る
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たんぱく質や塩分制限でお悩みの方へ！
※制限食は頑張りすぎると続きません。プロに“任せる”日は確保して、夜は軽め＆ノンカフェインで。
看護師ポイント：続けられる食事が一番の治療。忙しい夜勤週だけでも外部の力を借りると、腸が安定→睡眠も安定しやすくなります。
Q&A（よくある悩み）
Q. 夜しか運動時間がない…
A. 強度を落として可動域や有酸素軽めに。発汗→ぬるめシャワー→体温が下がる頃に就寝がコツ。
Q. 昼寝はどれくらい？
A. 20分。30分超は深睡眠に入り、夜の寝つきが悪化します。
Q. カフェインのやめ時は？
A. 目安は就寝6〜8時間前。僕は夕方以降はデカフェ／ノンカフェインに固定しています。
今日からのチェックリスト
- 起床時刻のブレは**±30〜60分以内**
- 入眠60分ルーティンを毎日コピペ
- 夜はノンカフェインにスイッチ
- 週1回、睡眠ログを見て行動を1つだけ更新
まとめ
食事と寝具は外部の力を上手に借りると継続しやすい。上のPRはどちらも“続ける”ための味方。
起床固定 × 入眠ルーティン × 腸が“ぶれない睡眠”の三本柱。
非薬物が土台、どうしても厳しい時は医師と相談して短期的に眠剤。
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