看護師が推す腹八分目×PFCダイエット

PFC比率（食事摂取基準2025）：P 13–20%、F 20–30%、Cは残り（概ね50–65%）。まずPとFを決めて、Cを差し引きで調整。otsuka.co.jp+1
腹八分目の理由：食べ過ぎは血糖スパイク→強い眠気。満腹は消化へ血流偏在で作業効率↓。だから腹八分目。MYメディカル+1
マンジャロ（チルゼパチド）：医療用。体重減少のエビデンスありでも、適応・副作用・費用に留意し医師管理下で。いずれにせよ食事設計が土台。粉瘤・ワキガ・赤ら顔・皮膚外科専門｜アイシークリニック上野院+1

THG Nutrition（UK）

Myprotein｜食事管理の“あと5〜20g”を埋める

安く・手軽・続けやすい。水＋10秒シェイクでタンパク質をピンポイント補給（低脂質・低カロリーで調整しやすい）。

高たんぱく低コスト/1杯目安溶けやすい

① 食事の不足分を“点で”足せる

朝・昼・夜のP（たんぱく質）あと5〜20gだけ追加。脂質・糖質を増やしすぎない。

② 価格がやさしいから続く

大袋＆定番フレーバーでコスパ◎。毎日の固定費を抑えやすい。

③ 準備10秒・持ち運び可

水か牛乳にスプーン1〜2杯。外食が多い日でも崩れにくい。

こんな人に向いています

食事管理中でタンパク質だけ不足しやすい（脂質・糖質は増やしたくない）
外回り・夜勤・移動が多く、作る時間がない/外食に寄りがち
味の選択肢が多いほうが続けやすい人（甘さ控えめ〜デザート系まで）

※1杯あたりのタンパク質量・原材料は商品ごとに異なります。購入ページの表示をご確認ください。

いま買うメリット

在庫が豊富な定番フレーバーは切らす心配が少なく、習慣化しやすい
大容量でまとめ買い＝1杯あたりコストが下がる
プロテイン＋シェイカーを一緒に用意するとその日から運用開始できる

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甘さ控えめ/溶けやすいフレーバー

※価格・在庫・割引は公式の最新表示が優先されます。

広告・PR（A8.net）初めての方は1杯30g目安。体質に合わない場合は使用を中止してください。

「食べないダイエット」をすすめない理由

代謝が落ち、筋肉が減る → リバウンドしやすい体へ。
集中力・仕事パフォーマンスの低下 → 食後の眠気・倦怠感が増える。MYメディカル+1
栄養不足による体調不良 → 髪・肌・免疫にも悪影響。
医療薬のみ依存のリスク → 体質・合併症・副作用の確認が不可欠。粉瘤・ワキガ・赤ら顔・皮膚外科専門｜アイシークリニック上野院+1

看護師の実体験メモ（僕の経験談です）

□ 体験談
自分は満腹にしないことを徹底。満腹は腹部に血流が集中して眠気が強くなり、仕事のキレが落ちる。
腹八分目＋PFCバランスに変えてから、午後のパフォーマンスが安定。
お腹はまた空く -だからこそ、毎回満腹は悪循環。適量で止める練習がカギ。MYメディカル+1

理想のカラダへ導くボディメイクフード

Muscle Deli（マッスルデリ）

PFCバランスと摂取カロリーが“一食ごとに可視化”。調理いらずで、ダイエットも増量も 迷わず続く宅配ミール。

高タンパク PFC表示レンチン約5分

① PFC管理がカンタン

一食ごとにたんぱく質/脂質/炭水化物と総カロリーを明示。アプリ入力もラク。

② 目的別に選べる

減量・維持・増量や、30代〜60代まで体力/活動量に応じてプラン調整OK。

③ 時短で“続く”

調理/買い出し/後片付けを一気に圧縮。仕事・育児・夜勤でも習慣化しやすい。

PFC表示の一例（メニューにより異なります）

P：35g F：12g C：45g 約500–550kcal

※実際の数値は購入ページの最新表示をご確認ください。

20–30代：仕事×トレ両立

平日を定番メニューで固定→週末に自由度を残し“暴食”を防止。

40–50代：体重/数値を整える

摂取量を自動でコントロール。血糖スパイク対策に間食も見直し。

夜勤・育児：とにかく時短

帰宅→レンチン約5分。睡眠時間を削らず栄養を確保。

公式ページでプランを見る

目的別（減量/維持/増量）をチェック

※価格・栄養成分・キャンペーンは公式表示が優先されます。

広告・PR（A8.net）食物アレルギーのある方は原材料表記をご確認ください。

年代別：何をどれくらい？PFCバランスの考え方

※P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物。P＝13–20%、F＝20–30%、C＝残りが基軸（日本の2025年版DRI）。otsuka.co.jp+1

20–30代：活動量が多い層。
- P：体重×0.8–1.0g/日を最低ラインに、トレーニング日は上振れ可。
30–50代：筋量維持を最優先。
- P：体重×1.0–1.2g/日を目安に、脂質を質よく20–30%でキープ。
60代以上：サルコペニア対策。
- P：体重×1.0–1.2g/日が推奨され、**高齢者ほどたんぱく質は“やや多め”**が有利。fukushi1.metro.tokyo.lg.jp+2長寿科学振興財団+2

参考：推定平均必要量は0.66g/kg体重/日（DRI）。筋量維持・加齢対策では上のレンジを意識。厚生労働省+1

PFCは1gあたり何kcal？（保存版）

P（たんぱく質）：4 kcal / g
F（脂質）：9 kcal / g
C（炭水化物）：4 kcal / g
（参考）アルコール：7 kcal / g

※食物繊維は0〜2 kcal/g（表示上は2 kcal/g扱いが一般的）。まずはP・F・Cを整えるのが優先。

計算の手順：総kcal×比率＝各マクロkcal → P/Cは÷4、Fは÷9でgに変換。
例）2,100kcal・P20%/F25%/C55% → P=約105g、F=約58g、C=約289g

まずあなたの適正量を決める：3ステップ

STEP1｜定点観測（現状把握）

InBodyで筋肉量・体脂肪・部位バランスを測る → 減らしていい脂肪／守るべき筋肉を数字で把握。
測定は病院・薬局・ジム・公共施設などで可能（公式の設置施設検索が便利）。インボディ・ジャパン公式サイト | InBody

STEP2｜一日の総カロリーを“仮決め”

「今の体重が劇的に変わらない程度」のカロリーから開始（例：体重×30–33kcalをたたき台に）。2週間の体重推移で微調整（−250〜−500kcal/日の範囲で）。

STEP3｜PFCに落とし込む

例）総エネルギー2,100kcalに設定した場合
- P：20%＝420kcal → 約105g
- F：25%＝525kcal → 約58g
- C：残り55%＝1,155kcal → 約289g
- ※比率はP13–20 / F20–30 / C残りの範囲で、**体感（空腹・眠気・パフォーマンス）**に合わせて調整。otsuka.co.jp+1