筋トレの筋肉痛を早く回復させる方法

現役看護師が教える「食事・睡眠・休息」の整え方

筋肉痛をできるだけ早くラクにしたいなら、「無理して追い込む」よりも「食事・睡眠・休息を整える」ことがいちばんの近道です。

「せっかく筋トレを始めたのに、筋肉痛がつらくて次のトレが億劫…」
「この痛みって大丈夫？休んだ方がいい？それとも根性でやるべき？」

そんなふうに悩んだこと、きっとありますよね。
僕自身も筋トレ歴10年以上ですが、最初の頃は筋肉痛＝とにかく我慢だと思って、無理に追い込み続けてケガしかけたこともあります。

でも現役看護師として体の仕組みを学び、実際に患者さんのリハビリにも関わる中で、
「うまく休ませられる人ほど、長く・強くトレーニングを続けられる」
と実感するようになりました。

この記事では、そんな僕の失敗談も踏まえながら、

• 筋肉痛をやわらげる行動
  
• 回復を早める食事のポイント
  
• 超回復を引き出す睡眠・休息の整え方
  

を、できるだけわかりやすくまとめていきます。

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筋肉痛＝「ちゃんと効いている」けど、放置プレイはNG

筋トレでいつもより強い負荷をかけると、筋線維に小さな傷がついて、24〜72時間後にピークがくる筋肉痛（DOMS）が起こります。

これは「壊れて→修復して→前より強くなる」過程の一部なので、
悪いことではありません。

ただし、

• 痛みが強いのに根性で同じ部位を追い込む
  
• 寝不足や栄養不足のままトレを続ける
  

こうなると、修復が追いつかず、オーバートレーニングやケガのリスクがグッと高くなります。

筋肉痛の日に「やっていいこと」「避けたいこと」

【おすすめ】軽く動かすアクティブレスト

完全にゴロゴロしているより、軽く動かした方がラクになる筋肉痛も多いです。

• 20〜30分のウォーキング
  
• 軽めのエアロバイク
  
• 痛みのない範囲でのストレッチ
  

など、「軽く息が弾む程度」が目安。血流が上がることで、張り感や重だるさがやわらぎやすくなります。

【NG】同じ部位のガチ追い込み

• いつも通りの高重量スクワット
  
• ジャンプ系・ダッシュ系の有酸素
  

など、痛みがある部位に強い負荷をかけるのはNG。
「フォームが崩れる→関節を痛める」パターンになりやすいので、別の部位を鍛えるか、思い切って休むのがおすすめです。

筋肉痛を早く回復させる「食事」のコツ

① タンパク質：体重×1.5〜2.0g/日をざっくり目安に

筋肉の修復にはタンパク質が必須。
1日を通してこまめに摂るイメージが大事です。

例）1日に意識したいタンパク源

• 朝：卵＋納豆＋ヨーグルト
  
• 昼：鶏むね肉やサバ缶を使った定食
  
• 夜：魚料理 or 赤身肉＋豆腐
  
• 間食：プロテイン・チーズ・ナッツ など
  

「食事で足りない分をプロテインで補う」くらいが、現実的で続きやすいです。

② 炭水化物：ガス欠にしない

糖質オフに振り切りすぎると、筋肉の燃料（グリコーゲン）が足りず、回復も筋肥大も鈍くなりがちです。

• 白米・玄米・雑穀ご飯
  
• さつまいも・じゃがいも
  
• オートミール・全粒粉パン
  

などを、タンパク質とセットで意識してみてください。

例：トレ後1〜2時間以内に
「鶏むね＋ご飯」「ヨーグルト＋バナナ」など“P＋C”セットを入れる

③ 炎症を和らげるプラスα食材

• 青魚（サバ・イワシ・鮭）：オメガ3脂肪酸
  
• ナッツ類・アボカド：良質な脂質＋ミネラル
  
• キウイ・ベリー・柑橘：ビタミンC・抗酸化
  

完璧を目指すより、
「1日1つ“体にいいもの”を足していく」くらいがちょうどいいです。

筋肉痛と「睡眠・休息」｜超回復はベッドの中で起きている

① 7〜9時間の睡眠が筋肉のゴールデンタイム

成長ホルモンは、寝ているあいだに多く分泌されます。
だからこそ、どれだけジムで頑張っても、睡眠がボロボロだと回復しきれません。

• できれば7〜9時間の睡眠
  
• 「毎日完璧」は無理でも
  
  • 0時前に寝る日を増やす
    
  • 夜勤明けは“追い込まない”と決めておく
    

など、自分の生活に合わせたマイルールを作ると続けやすいです。

② 休息日はサボりじゃない。「筋トレの一部」

筋肉は、トレ中ではなく休んでいるときに強くなる。

• 同じ部位は48〜72時間あける
  
• 週1日は完全休養日にする
  
• ずっと疲れが抜けないときは
  → 1週間「重さを落とすデロード期間」を作る
  

僕も、昔は「休んだら弱くなる」と不安で、毎日同じ部位をいじめていましたが（笑）、
休みを“戦略的に入れる”ようになってからは、むしろ筋肉もメンタルも安定しました。

「これ、ただの筋肉痛じゃないかも？」というサイン

こんなときは、自己判断で様子を見続けず早めの受診をおすすめします。

• 「ブチッ」とした感覚のあと、強い痛みで動かせない
  
• 大きな腫れや内出血（青あざ）がある
  
• 関節そのものが痛い
  
• 安静でもズキズキ痛みが続く
  
• 発熱・強いだるさ・尿の色が濃い など全身症状を伴う
  

心当たりがあれば、無理してストレッチやトレーニングを続けるより、整形外科などで相談しましょう。

まとめ｜追い込む力より休ませる技術が大事

• 筋肉痛は「壊れて→強くなる」途中のサイン
  
• 我慢大会にせず、アクティブレスト＋栄養＋睡眠で早く回復させる
  
• 同じ部位を毎日やらない。休息日も“トレの一部”と考える
  
• 不自然な痛みや腫れがあるときは、早めに受診
  

筋トレは、今日だけ頑張る競技じゃなくて何年も続けていく趣味です。
だからこそ、
「筋肉痛とうまく付き合う＝自分の体を大事にしながら強くなっていく」
そんなイメージで、一緒にコツコツ積み上げていきましょう。