【看護師×筋トレ目線】ビタミンは脇役じゃない。タンパク質を筋肉に変える必須条件

筋トレしてると、どうしても意識が「タンパク質」「カロリー」「PFC」に寄りがち。
でも結論から言うと、ビタミンが足りないと、摂ったタンパク質は筋肉づくりに回り切らないことがおきます。

実際、日本の公的基準として「日本人の食事摂取基準（2025年版）」があり、ビタミンを含む栄養素の不足を避けるための基準や摂りすぎ上限が整理されています。厚生労働省
また、栄養素は日によって摂取量のブレが大きく、ビタミンCやビタミンDでも日間変動が示されています。厚生労働省

【筋トレ民の盲点】タンパク質を“筋肉に変える”なら、ビタミンもセットで整える

プロテインだけ頑張っても、栄養の土台（ビタミン・ミネラル）が抜けると回復も伸びも止まりがち。 「マルチビタミン＋必要ならビタミンD」で、食事の穴を埋めるのが効率的です。

✅ いま公式サイトで表示されているお得情報（※変更あり）

・最大75%OFF＋コード「ZOROME」入力で追加10%OFF 表示あり
・対象外商品／最低購入金額など条件が出ることがあるので、購入画面で最終確認してください

公式セールを見てみる（Myprotein）

※本リンクはアフィリエイト広告を含みます。割引内容は時期・商品で変動します。

【忙しい人の最適解】ビタミン不足は「食事の固定化」で解決するのがいちばん強い

仕事＋筋トレで時間がないと、食事が「鶏むね＋米＋プロテイン」になりやすい。 そこで“管理栄養士監修のボディメイク食”を固定して、野菜・主食・たんぱく質の土台を毎回揃えると、 ビタミンの抜けが一気に減ります。

✅ 公式でよく見かける「お得」ポイント（※表示・条件は変動）

• 定期初回50%OFF（5食）の特設表示があることがあります
• プランによっては初回25%OFF＋2回目以降10%OFF表記のものもあります
• 最終的な割引は、遷移先の購入画面で必ず確認してください

ビタミン不足を「食事」で整える（Muscle Deli公式へ）

※本リンクはアフィリエイト広告を含みます。キャンペーン・割引内容は変更される場合があります。

なぜ筋トレ民ほどビタミンが必要なのか？

【理由はシンプル】筋肉を作る材料がタンパク質、回す補助エンジンがビタミンだから。

• B群：糖質・脂質・タンパク質をエネルギーや合成に変える補酵素（回路のキー）
• ビタミンC：コラーゲン合成（腱・靭帯・血管）＋酸化ストレス対策
• ビタミンD：骨・筋機能に関与（パフォーマンスの土台）
• A/E：細胞を守る（酸化ダメージ対策）
• 葉酸・B12：赤血球や細胞分裂（回復やコンディションに影響

活力（元気さ）って、気合いだけじゃなくて、代謝が回ってるか・回復できてるかが大きいんですよね。

【筋トレあるある】ビタミン不足が起きやすい食生活パターン

当てはまったら要注意です。

• 鶏むね・米・プロテイン中心で、野菜と果物が少ない
• 減量で食材が固定（毎日同じ）
• 外食・コンビニが多く、彩りが不足
• 日光に当たる時間が少ない（ビタミンDが課題になりやすい）
• 「サプリは飲んでるけど、単品だけ」「逆に高用量で攻めすぎ」

WHOも、ビタミン・ミネラルなどの微量栄養素不足が健康問題につながることを明確にしています。世界保健機関

どの食材に、どのビタミンが多い？【ざっくり早見マップ】

迷ったらこの表を買い物メモにしてください。

脂溶性（摂りすぎ注意が必要なタイプ）

• ビタミンA：レバー、うなぎ、卵黄／（βカロテン）にんじん、かぼちゃ、ほうれん草
• ビタミンD：鮭、サバ、いわし、卵黄、きのこ（干ししいたけ等）
• ビタミンE：アーモンド、ナッツ、植物油、アボカド
• ビタミンK：納豆、ほうれん草、ブロッコリー

水溶性（毎日ちょこちょこが強いタイプ）

• ビタミンB1：豚肉、玄米、豆類
• ビタミンB2：卵、乳製品、レバー、納豆
• ビタミンB6：鶏むね、マグロ、バナナ
• ビタミンB12：魚介、肉、卵（※主に動物性）
• 葉酸：ほうれん草、枝豆、ブロッコリー
• ナイアシン：鶏むね、カツオ、ピーナッツ
• ビタミンC：キウイ、いちご、柑橘、ピーマン、ブロッコリー

「食事が理想」だけど現実は難しい…不足しやすいビタミンTOP3と対策

【筋トレ民の盲点】タンパク質を“筋肉に変える”なら、ビタミンもセットで整える

プロテインだけ頑張っても、栄養の土台（ビタミン・ミネラル）が抜けると回復も伸びも止まりがち。 「マルチビタミン＋必要ならビタミンD」で、食事の穴を埋めるのが効率的です。

✅ いま公式サイトで表示されているお得情報（※変更あり）

・最大75%OFF＋コード「ZOROME」入力で追加10%OFF 表示あり
・対象外商品／最低購入金額など条件が出ることがあるので、購入画面で最終確認してください

公式セールを見てみる（Myprotein）

※本リンクはアフィリエイト広告を含みます。割引内容は時期・商品で変動します。

① ビタミンD（食事だけで満たしにくい代表）

魚・きのこを入れても、生活スタイル次第で不足しがち。
米国NIHの情報でも、ビタミンDは上限も含めて整理されており、不足と過剰の両方に注意が必要です。栄養補助食品オフィス+1

対策（食事）：鮭／サバ＋きのこ、卵を週の習慣に
対策（サプリ）：日光が少ない人は少量〜標準量を継続（※高用量連発は避ける）

② ビタミンC（野菜・果物が少ない人）

「肉＋米＋プロテイン」だと抜けやすい。
対策（食事）：キウイ1個、ピーマン・ブロッコリーを付け足す
対策（サプリ）：食事が荒れる時期の保険に（まずは食品優先）

③ ビタミンB群（代謝が回らない＝疲れやすい）

B群は回路の点火プラグみたいな存在。
対策（食事）：豚肉、卵、納豆、乳製品をローテ
対策（サプリ）：減量期・忙しい時期はマルチ or Bコンプレックスで底上げ

【看護師としての注意】サプリで気をつけたい落とし穴

【忙しい人の最適解】ビタミン不足は「食事の固定化」で解決するのがいちばん強い

仕事＋筋トレで時間がないと、食事が「鶏むね＋米＋プロテイン」になりやすい。 そこで“管理栄養士監修のボディメイク食”を固定して、野菜・主食・たんぱく質の土台を毎回揃えると、 ビタミンの抜けが一気に減ります。

✅ 公式でよく見かける「お得」ポイント（※表示・条件は変動）

• 定期初回50%OFF（5食）の特設表示があることがあります
• プランによっては初回25%OFF＋2回目以降10%OFF表記のものもあります
• 最終的な割引は、遷移先の購入画面で必ず確認してください

ビタミン不足を「食事」で整える（Muscle Deli公式へ）

※本リンクはアフィリエイト広告を含みます。キャンペーン・割引内容は変更される場合があります。

① 脂溶性（A・D・E・K）は盛りすぎ注意
公的基準でも「上限量」が設定される栄養素があるのは、摂りすぎが健康リスクになるためです。厚生労働省

② 服薬中の人は要注意（例：ビタミンKとワルファリン等）
これは現場でも定番の注意点。自己判断で急に増やさない。

③ 単品を高用量より、まずは土台（マルチ＋食事）
インフルエンサーの「強い言葉」に引っ張られやすいけど、継続できる設計が勝ち。

まずはここから！筋トレ民の「ビタミン習慣」テンプレ

【最優先の結論】食事を彩り3つにするだけで、ビタミンは一気に安定します。

• 毎食どれか1つ：緑（葉物）
• 毎日どれか1つ：黄・橙（にんじん/かぼちゃ等）
• 毎日どれか1つ：果物（キウイ/みかん/バナナ）
• 週3〜4回：魚（D＋B群）
• 週の固定：納豆（K＋B2）＋卵（A・B2・D）
  

まとめ（最後に一言で）

筋肉を増やしたいなら、タンパク質は材料。ビタミンは使い切る仕組み。
ここが揃って、やっとトレーニングが結果に変わります。