はじめに：つい最近までコロナ、今はインフルが現場を埋めてる理由
体感として「コロナよりインフルの方が周りで増えてる」は、いまの統計ともだいたい一致します。日本の流行状況は、定点医療機関（決められた約3,000前後の医療機関）からの報告で毎週まとめられています。
僕はワクチンは基本打つ派です。
ただ、ワクチンって「感染ゼロ」じゃなくて、あくまで重くしないための保険だと思ってます。
だからこそ、毎日の手洗い・うがい・睡眠・食事・運動で、自分の土台（免疫）を落とさないのが一番大事。
【PR】忙しい30〜50代こそ「食事を仕組み化」｜Muscle Deli
流行期って、仕事が忙しくて食事が崩れがち。
でも免疫って「上げる」より、落とさないのが大事です。
Muscle Deli が刺さる理由
- 高たんぱく＆バランス設計で“食事の質”が崩れにくい
- レンチン中心で続けやすい（帰宅後でも即メシ）
- 「コンビニ連打→夜にドカ食い」を防ぎやすい
- 筋トレ民にも相性◎（まずタンパク質を切らさない）
こんな人におすすめ
・忙しくて自炊が続かない
・食事が乱れると体調がブレる
・筋トレも体調管理も両立したい
【PR】睡眠の質は“回復力”に直結｜まず寝具を見直す
手洗い・消毒を頑張っても、睡眠が崩れると回復が追いつかない。
僕は「寝具は毎日使う自己投資」だと思って、まずマットレスを見直しました。
寝具を変えるメリット（ここが強み）
- 体圧分散：肩・腰の負担が減りやすく、寝起きがラクになりやすい
- 寝返りしやすさ：同じ姿勢で固まりにくく、途中覚醒対策に
- 通気性/蒸れ対策：冬の暖房でも寝汗が気になる人に
こんな人におすすめ
・寝ても疲れが抜けない
・腰/肩が気になって夜中に起きる
・流行期に体調を崩したくない
【結論】いまは「インフル＞コロナ」（ただし定点報告ベースで）
厚労省が公表した 2025年第49週（12/1〜12/7） の全国データはこうです。
- インフルエンザ：148,314人（定点報告）／定点当たり 38.51 厚生労働省
- 新型コロナ：4,835人（定点報告）／定点当たり 1.26
同じ週の「定点当たり」で見ると、38.51 ÷ 1.26 ≒ 約30倍。
つまり、医療機関に来て報告される規模感では インフルが圧倒的です。厚生労働省
さらに、インフルの 警報レベル開始基準は「定点当たり30」なので、全国平均で警報域に入っています。感染症情報センター+1
※なお2025年春以降、急性呼吸器感染症サーベイランス開始に伴い定点の設置基準が変わっているため、過去と単純比較は注意が必要です（厚労省資料にも注記あり）。厚生労働省
インフルは「飛沫＋接触」が主戦場：感染経路を切れば勝ち
インフルは主に
- 飛沫（咳・くしゃみ・会話）
- 接触（触った手で口・鼻・目）
で広がります。疾病管理予防センター
② いちばん効くのは結局「手洗い」
外出をゼロにできないなら、僕はここを徹底します。
✅ 帰宅したらまず手洗い（顔触る前に）
✅ 食事前
✅ 職場でも何か触った後はリセット
地味だけど、流行期ほど差が出るのがこれ。
しかも厄介なのが、症状が出る前（おおむね1日前）からうつし得る点。疾病管理予防センター+1
「自分は大丈夫」の期間が一番危ないです。
【最重要】外出ゼロは無理でも、感染確率は下げられる5本柱
働き盛り30〜50代向けに、「現実的に続く」順でまとめます。
① 手洗い：結局これが一番コスパ高い
- 帰宅直後／食事前／トイレ後／顔を触る前に優先
- サッと水だけより、石けん＋流水が基本 厚生労働省
② できない時はアルコール手指消毒（持ち歩きが最強）石けん手洗いが難しい場面（移動・職場・外食前）では、アルコール手指消毒が有効です。疾病管理予防センター+1
うがいもやるけど、それ以上に意識してるのは
目・鼻・口を触らないこと。
接触感染って結局ここで完成するから、手が清潔でも顔触り癖があると負けやすい…。
③ マスク：混雑・電車・会議室は「守備力」が上がる
マスクは、つけている本人が感染していた場合の拡散を減らし、状況によっては着用者の吸い込みも減らします。疾病管理予防センター+1
「常時」じゃなくても、混む場所だけでも十分意味があります。
④ 換気：冬ほど空気の入れ替えが効く
厚労省のQ&Aでも、換気の重要性が繰り返し示されています。厚生労働省
会議室・車・寝室は「短時間でも入れ替え」を。
⑤ 体調が怪しい日は休む勇気が一番の社会貢献
「無理して出勤→職場に拡散」が一番コスト高。流行期は特に、咳エチケット＋無理しないことが推奨されています。厚生労働省+1
ワクチンが微妙な空気でも、ハイリスクには今も強い味方
世間の空気がどうであれ、データとしては
- インフルワクチンは入院など重い転帰を減らす（年や基礎疾患ほど重要） 疾病管理予防センター+1
- 万能ではないが、重症化・入院リスクを下げる手段として位置づけられています 疾病管理予防センター+1
※持病（呼吸器・心疾患・腎疾患・糖尿病など）や免疫低下がある人は、インフルで入院や死亡リスクが上がることも知られています。感染症情報提供サイト
「感染をゼロにする」より、重くしないが現実解になる場面は多いです。
【免疫力は上げるより落とさない】【30〜50代の生活戦略】
ここが一番大事。免疫はドーピングみたいに急上昇させるより、仕事・睡眠不足・過度な減量でガタ落ちさせないのが勝ち筋です。
1) 睡眠：6時間以下が続くと感染しやすくなる（データあり）
流行期ほど、僕は睡眠を削らない。
睡眠が浅い・短いと、体の回復が追いつかなくて、結局パフォーマンスも落ちる。
忙しくても、まずは
✅ 就寝を30分早める
✅ 休日の寝だめより平日の底上げ
ここだけでも体感変わります。
睡眠が短い人ほど、呼吸器感染にかかりやすいという関連が報告されています。PMC+1
目安はシンプルに 7〜9時間（理想）／厳しいなら 借金を週内で返す。
忙しい人の実装
- 平日：まず +30分を狙う（就寝を30分前倒し）
- 昼：可能なら 15〜20分の仮眠（深追いしない）
- 夜：寝る前のスマホは タイマーで強制終了
2) 食事：免疫は「栄養の材料」でできてる
【PR】忙しい30〜50代こそ「食事を仕組み化」｜Muscle Deli
流行期って、仕事が忙しくて食事が崩れがち。
でも免疫って「上げる」より、落とさないのが大事です。
Muscle Deli が刺さる理由
- 高たんぱく＆バランス設計で“食事の質”が崩れにくい
- レンチン中心で続けやすい（帰宅後でも即メシ）
- 「コンビニ連打→夜にドカ食い」を防ぎやすい
- 筋トレ民にも相性◎（まずタンパク質を切らさない）
こんな人におすすめ
・忙しくて自炊が続かない
・食事が乱れると体調がブレる
・筋トレも体調管理も両立したい
栄養不足（特にタンパク・微量栄養素不足）は免疫機能を落とし得ます。PMC
30〜50代の実戦メニュー（毎日じゃなくてOK）
- タンパク質：卵、鶏むね、魚、大豆、ヨーグルト（毎食どれか）
- ビタミンD：魚・きのこ＋日光（不足が気になる人は医師/薬剤師に相談。呼吸器感染予防のメタ解析もあります）BMJ
- ビタミンC：果物・野菜（風邪を完全に防ぐは言い過ぎだが、罹病期間や重さに一定の効果が示唆）コクランライブラリ
3) 筋トレ：やり方次第で味方にも敵にもなる
適度な運動は免疫機能に良い方向の影響が示される一方、強すぎる・追い込みすぎる時期は上気道感染のリスクが増えることも指摘されています。PMC+1
筋トレって「筋肉」だけじゃなくて、ホルモンと自律神経の調整にも効くのが強い。
筋トレすると一時的に
- テストステロン／成長ホルモン（回復・体づくりのスイッチ）
- アドレナリン系（血流・集中力アップ）
- ドーパミン/セロトニン系（気分が上がる・ストレスが抜ける）
体が動くから、結果的に体調管理の土台が整いやすい。
※ただしやりすぎると逆に疲労（コルチゾール優位）で落ちるので、流行期は追い込みすぎないのがコツ。
インフル流行期のおすすめ（筋トレ民向け）
- 週2〜3回：全身 or 分割でもOK
- 追い込みは「限界の1〜2手前」で止める（RPE8くらい）
- 体調が怪しい日は休む／軽く動かすに切替（根性より回復）
4) 基礎代謝・体温：狙うべきは「冷えない生活」と「血流」
「基礎体温を上げれば免疫が上がる」と断言はしにくいですが、冬は冷え→血流低下→粘膜の防御が落ちやすいので、現実的には
- 首・手首・足首を冷やさない
- 湯船（短時間でも）
- 部屋の換気＋乾燥しすぎ対策（加湿はやりすぎカビ注意）
が実装しやすい勝ちパターンです。政府オンライン+1
5) 過度なダイエット・減量：免疫を落とす方向に振れやすい
極端なカロリー制限は免疫機能を損ね得る、という整理があります。National Institutes of Health (NIH)
「年末までに落とす！」で睡眠も栄養も削ると、感染→仕事停止が一番痛い。
【PR】睡眠の質は“回復力”に直結｜まず寝具を見直す
手洗い・消毒を頑張っても、睡眠が崩れると回復が追いつかない。
僕は「寝具は毎日使う自己投資」だと思って、まずマットレスを見直しました。
寝具を変えるメリット（ここが強み）
- 体圧分散：肩・腰の負担が減りやすく、寝起きがラクになりやすい
- 寝返りしやすさ：同じ姿勢で固まりにくく、途中覚醒対策に
- 通気性/蒸れ対策：冬の暖房でも寝汗が気になる人に
こんな人におすすめ
・寝ても疲れが抜けない
・腰/肩が気になって夜中に起きる
・流行期に体調を崩したくない
僕が食事で意識してるのは、免疫を爆上げじゃなくて、落とさないこと。
特に意識してるのはこのへん👇
✅ 毎食タンパク質（肉・魚・卵・大豆）
✅ ビタミンD（魚・きのこ・日光）
✅ 亜鉛（肉・牡蠣・ナッツ）
✅ 腸内環境（発酵食品＋食物繊維）
忙しい日は、ここを仕組み化してサボらないようにしてます。
【今日からのチェックリスト】忙しい人ほど、これだけでOK
- ✅ 手洗い：帰宅後すぐ
- ✅ 外出時：アルコール消毒を持つ
- ✅ 電車・会議室：マスク＋換気を意識
- ✅ 睡眠：まず+30分（週内で取り返す）
- ✅ 食事：毎食タンパク質1品
- ✅ 筋トレ：流行期は追い込みすぎない
- ✅ 体調が怪しい日は休む（拡散しない）
まとめ
- 2025年12月上旬（第49週）は、定点報告ベースでインフルがコロナを大きく上回る 厚生労働省
- 予防は「手洗い＋消毒＋マスク＋換気＋休む」が現実的最強 疾病管理予防センター+2疾病管理予防センター+2
- 免疫は上げるより、睡眠不足・栄養不足・過度な減量で落とさない PMC+2PMC+2
- 筋トレは味方。ただし流行期はやりすぎ注意 PMC+1
【PR】忙しい30〜50代こそ「食事を仕組み化」｜Muscle Deli
流行期って、仕事が忙しくて食事が崩れがち。
でも免疫って「上げる」より、落とさないのが大事です。
Muscle Deli が刺さる理由
- 高たんぱく＆バランス設計で“食事の質”が崩れにくい
- レンチン中心で続けやすい（帰宅後でも即メシ）
- 「コンビニ連打→夜にドカ食い」を防ぎやすい
- 筋トレ民にも相性◎（まずタンパク質を切らさない）
こんな人におすすめ
・忙しくて自炊が続かない
・食事が乱れると体調がブレる
・筋トレも体調管理も両立したい
【PR】睡眠の質は“回復力”に直結｜まず寝具を見直す
手洗い・消毒を頑張っても、睡眠が崩れると回復が追いつかない。
僕は「寝具は毎日使う自己投資」だと思って、まずマットレスを見直しました。
寝具を変えるメリット（ここが強み）
- 体圧分散：肩・腰の負担が減りやすく、寝起きがラクになりやすい
- 寝返りしやすさ：同じ姿勢で固まりにくく、途中覚醒対策に
- 通気性/蒸れ対策：冬の暖房でも寝汗が気になる人に
こんな人におすすめ
・寝ても疲れが抜けない
・腰/肩が気になって夜中に起きる
・流行期に体調を崩したくない
コメント