「卵って最強だよね」──筋トレ民なら一度は思ったはず。
たんぱく質の質が高くて、安くて、作るのも簡単。しかも腹持ちまで良い。
一方で、昔はよく聞きましたよね。
「卵はコレステロールが多いから1日1個まで」って。
じゃあ、なぜ今は「食べてもOK寄り」になったのか？
看護師目線も交えつつ、根拠を押さえて、面白く、実用的にまとめます。
なぜ「卵は1日1個まで」から変わったの？
結論から言うと、食事のコレステロール＝血中コレステロールがそのまま上がる、という単純な話ではないと分かってきたからです。
実際、日本の「日本人の食事摂取基準（2025年版）」では、コレステロールに目標量は設定しないとしつつも、
脂質異常症の重症化予防の目的では200mg/日未満が望ましいと明記しています。つまり、ゼロか100かじゃなく「体質・状況で調整」が公式スタンスです。 厚生労働省
海外でも流れは似ていて、米国の食事ガイドラインでは、昔あった「コレステロール上限（例：300mg/日）」の強い打ち出しが弱まりました（上限撤廃として報じられた背景）。 healthaffairs.org
さらにAHA（米国心臓協会）も、食事パターン全体が大事という整理をしています。 AHA Journals
ここがポイント
卵が「完全栄養食っぽい」と言われる理由（ただし弱点もある）
※本記事にはPR（広告）が含まれます。紹介する商品・サービスは筆者が「役立つ」と判断したものです。
卵が最強。でも「足りない日」を救うのがプロテイン。
忙しい日・夜勤明け・減量期は、食事だけでタンパク質がズレやすい。
卵＋1杯で“帳尻合わせ”できると、間食の暴走も止めやすいです。
- 1杯でタンパク質調整しやすい（食事の補助に便利）
- トレ後・朝・間食代わりなど使い分けしやすい
- 「卵だけだと足りない」を現実的に埋められる
※まずは「1日タンパク質が足りてるか」を確認してから導入が◎
卵の強さは、ざっくり言えばこの3つ。
✅（1）たんぱく質の中身が優秀：アミノ酸スコアが高い
たんぱく質は「必須アミノ酸のバランス」が命。
その評価指標がアミノ酸スコアで、計算方法も文科省資料で説明されています。 mext.go.jp
農水省の解説では、肉・魚・卵はアミノ酸スコア100、一方でお米は65とされています。 農林水産省
つまり、卵は「筋肉材料として使いやすい」寄り。
✅（2）筋トレ民が嬉しいロイシンも入ってる
文科省の食品成分DBでは、全卵（生）100gあたり
ロイシン 1100mgなど、必須アミノ酸がしっかり載っています。 食品成分データベース
（筋肥大を語るならロイシンは外せないやつ）
✅（3）ビタミン・ミネラルも地味に強い
同じく食品成分DBで、卵はビタミンAやD、B群、鉄、亜鉛、セレン等が確認できます。 食品成分データベース
ただし弱点もハッキリ
卵は ビタミンCが0、食物繊維も0。 食品成分データベース
だから「卵だけ食べてれば完全」ではなく、野菜・果物・海藻・豆と組み合わせるのが最強です。
卵のコレステロールは実際どれくらい？（数字で冷静に）
文科省DBでは、全卵（生）100gあたり
コレステロール 370mg。 食品成分データベース
卵1個の可食部をざっくり50gとすると、
1個あたり約185mg（370÷2）くらいが目安です（サイズで前後します）。
ここで大事なのは、日本の基準が言っている通り、
つまり、LDL高めの人が毎日卵2〜3個＋ベーコン＋バターみたいにやると、負けやすい（土俵がそもそも違う）ってこと。
なお、研究をまとめたシステマティックレビューでは、地域（食生活）によって卵摂取と心血管リスクの関連が違う可能性も示されています。 AHA Journals
→ だから結局「卵単体」より「食事パターン全体」が勝ちます。
なぜ「ゆで卵」がダイエットの間食に強いのか？
卵が最強。でも「足りない日」を救うのがプロテイン。
忙しい日・夜勤明け・減量期は、食事だけでタンパク質がズレやすい。
卵＋1杯で“帳尻合わせ”できると、間食の暴走も止めやすいです。
- 1杯でタンパク質調整しやすい（食事の補助に便利）
- トレ後・朝・間食代わりなど使い分けしやすい
- 「卵だけだと足りない」を現実的に埋められる
※まずは「1日タンパク質が足りてるか」を確認してから導入が◎
卵が最強。でも「足りない日」を救うのがプロテイン。
忙しい日・夜勤明け・減量期は、食事だけでタンパク質がズレやすい。
卵＋1杯で“帳尻合わせ”できると、間食の暴走も止めやすいです。
- 1杯でタンパク質調整しやすい（食事の補助に便利）
- トレ後・朝・間食代わりなど使い分けしやすい
- 「卵だけだと足りない」を現実的に埋められる
※まずは「1日タンパク質が足りてるか」を確認してから導入が◎
ゆで卵は腹持ちが良い。理由はシンプルで、
- たんぱく質＋脂質で、消化がゆっくり
- 食感（固形）で満足感が出やすい
- 間食がブレにくい（コンビニ菓子より圧倒的に事故りにくい）
実際、卵を使った朝食は、同カロリーのベーグル朝食より満腹感が強く、短期間の摂取量が減ったという研究があります。 PubMed
また、減量プログラムと組み合わせると体重減少を後押しした報告もあります。 PubMed
看護師的に一言
夜勤明けや忙しい勤務日は、判断力が落ちて「甘いもの・脂っこいもの」に引っ張られやすい。
そこを先にゆで卵を入れておくと、間食の暴走が止まりやすいです。
【鍋なし】最短で作る！フライパン蒸しゆで卵（これが強い）
最近流行ってる「少ない水で蒸すやつ」。
農水省の投稿でも、少量の水で4分蒸して、蒸らしで固さ調整が紹介されています。 X (formerly Twitter)
✅ フライパン蒸しゆで卵（基本）
用意：フライパン＋フタ＋水（底から1cmくらい）
- フライパンに卵を並べて、水を底から1cm入れる
- 中火 → 沸騰したらフタ
- 加熱4分（目安）
- 火を止めてフタのまま蒸らす
- とろ〜り：3分
- 半熟：5分
- 固ゆで：10分
- 冷水（氷水）で冷やして完成
この手順はレシピ媒体でも近い形で説明されています。マカロニ
卵料理で注意すること（安全ともったいない防止）
✅（1）電子レンジで殻付き卵はやめて（ガチで危ない）
パナソニックも、卵（殻付き・殻なし）をレンジ加熱しないと明確に注意喚起しています。 パナソニックFAQ
（破裂→やけど、あるあるの事故）
レンジでやるなら、専用器具＋説明書通りに限定が安全。
✅（2）生食文化があっても、基本の食中毒対策は必須
卵はサルモネラ対策が大事。厚労省系の情報では、中心部まで十分な加熱（例：75℃1分）などが基本として示されています。 厚生労働省
特に、妊婦さん・高齢者・免疫が弱い人がいる家庭では「しっかり加熱」が安心。
✅（3）ゆで卵の緑の輪っかは害じゃない
固ゆでで黄身の周りが緑っぽくなることがありますが、だいたいは加熱しすぎ＋冷却が遅いサイン。
味と見た目が落ちるだけで、基本的に毒ではないです。
対策は「蒸らし時間を守る」「作ったらすぐ冷水」。
よくある質問（現場で聞かれがち）
卵が最強。でも「足りない日」を救うのがプロテイン。
忙しい日・夜勤明け・減量期は、食事だけでタンパク質がズレやすい。
卵＋1杯で“帳尻合わせ”できると、間食の暴走も止めやすいです。
- 1杯でタンパク質調整しやすい（食事の補助に便利）
- トレ後・朝・間食代わりなど使い分けしやすい
- 「卵だけだと足りない」を現実的に埋められる
※まずは「1日タンパク質が足りてるか」を確認してから導入が◎
Q1. 結局、卵は1日何個が無難？
- 健康でLDLなど問題がなければ、食事全体が整ってる範囲で卵を使うのは現実的
- 一方で、脂質異常症の重症化予防では、コレステロール200mg/日未満が望ましいという整理がある 厚生労働省
→ 健診でLDL高めなら、「卵の個数」より先にベーコン・揚げ物・バター系を見直すのが勝ち筋です（卵だけ減らしても勝てない）。
Q2. 筋トレなら「卵白だけ」の方がいい？
体重を落としたい時期は卵白が便利。でも、黄身には栄養が詰まってる。 食品成分データベース
だからおすすめは、
- 普段：全卵中心
- 減量末期：卵白を足して調整
この使い分けが強い。
おまけのうんちく：「卵が先か？鶏が先か？」
卵が最強。でも「足りない日」を救うのがプロテイン。
忙しい日・夜勤明け・減量期は、食事だけでタンパク質がズレやすい。
卵＋1杯で“帳尻合わせ”できると、間食の暴走も止めやすいです。
- 1杯でタンパク質調整しやすい（食事の補助に便利）
- トレ後・朝・間食代わりなど使い分けしやすい
- 「卵だけだと足りない」を現実的に埋められる
※まずは「1日タンパク質が足りてるか」を確認してから導入が◎
哲学的には永遠のテーマ。
でも進化の話で言えば、鶏が生まれる前から卵（卵で産む生き物）は存在していたので、科学寄りの答えは「卵が先」になりがち。
…ただ、夜勤明けに考えると、だいたいこうなる。
どっちでもいい。ゆで卵が先。
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