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「昔は『筋トレすると背が伸びない』と言われた」——高校球児だった当時、BCAA（分岐鎖アミノ酸）を使う文化はまだ強くありませんでした。今は、正しいトレーニングと栄養・睡眠が前提なら成長を妨げないという理解が進み、部活生から社会人まで“賢い補給”としてBCAAを取り入れる人が増えています。看護師としての臨床目線と、元球児の現場感で解説します。
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BCAAとは？基本を30秒で
- BCAA＝ロイシン／イソロイシン／バリン（必須アミノ酸3種）の総称。体内で作れないため、食事やサプリからの摂取が必要。
- 期待される働き（イメージ）
- 筋タンパクの分解抑制、合成スイッチのサポート（特にロイシン）
- 長時間運動時のエネルギー源の一部
- 中枢性疲労の軽減のサポート（体感差あり）
サプリは“魔法”ではなく、食事・水分・睡眠の土台があってこそ。
食事で摂るBCAA：身近な“高BCAAフード”とロイシンを稼ぐコツ
BCAAはサプリだけでなく日々の食事からもしっかり入ります。とくにロイシンは“筋合成のスイッチ”として意識しておくと◎。
動物性（効率重視）
- 鶏むね・ささみ、豚ヒレ、牛赤身
- まぐろ・かつお・サーモンなどの魚
- 卵、牛乳、ヨーグルト（ギリシャヨーグルトは高たんぱく）
- チーズ、ホエイプロテイン
→ ポイント：動物性たんぱくはロイシンが多めで、筋合成のトリガーを引きやすい。
植物性（消化にやさしく学校でも取り入れやすい）
- 納豆、豆腐、高野豆腐、枝豆、豆乳、ソイプロテイン
- そば（そば粉の配合率が高いほど◎）、オートミール、全粒パン
- ピーナッツ、アーモンドなどのナッツ類
→ ポイント：植物性でもBCAAは十分に確保可能。動物性と組み合わせるとバランス◎。
“ロイシン目安”の考え方（体格で前後）
- 1回の食事でロイシン2〜3gを目安にすると筋合成のスイッチが入りやすいとされます（あくまで目安）。
- 例）鶏むね150g前後／ホエイ25〜30g／ギリシャヨーグルト200g＋納豆／卵3個＋ツナ など
続けやすい“リアルメニュー例”
- 朝：ギリシャヨーグルト＋バナナ＋はちみつ／納豆ご飯＋味噌汁（豆腐・わかめ）
- 昼：鶏むねそぼろ丼／そば＋サラダチキン
- 放課後の軽食：おにぎり＋チーズ／ツナサンド
- 練習後すぐ：ホエイ20〜30g or 牛乳＋ヨーグルト（食事までの“つなぎ”）
- 夕食：魚の塩焼き＋豆腐サラダ＋ごはん
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誤解のアップデート：筋トレ＝成長が止まる？
結論、適切なフォーム・負荷設定・十分な栄養と睡眠があれば、筋トレが身長の伸びを妨げるという強い根拠は乏しいと考えられています。むしろ、ケガ予防やパフォーマンス向上に寄与します。
サプリは万能薬ではありませんが、**不足を埋める“ツール”**として機能します。
いつ飲む？目的別タイミングと目安量
（体格・練習量・体調で調整。既往症のある人は医療者へ）
- 運動20〜30分前：目安5〜10g
- 運動中（60分超・夏場）：水1Lに5〜10g＋電解質
- 運動後〜食事まで時間が空く：5g（理想はホエイ20〜30gまたは食事）
- 朝イチ（空腹時）：5g（体感で集中しやすくなる人も）
BCAA／EAA／ホエイの使い分け
- BCAA：3種（ロイシン等）。分解抑制・体感ケアが得意。運動前・中、食事が遅れる時。
- EAA：必須アミノ酸9種。材料をフル補給したい時、食事が弱い時期に。
- ホエイ：アミノ酸全般を網羅。コスパ◎、日常の軸。
迷ったら「日常＝ホエイ／長時間・試合＝BCAA／食事が弱い＝EAA」。
高校野球の“今”を見て感じること：休息・筋トレ・メディカルの進化
最近の甲子園を見ていても、昔に比べて“休息の重要性”や“連戦での負担管理”が浸透してきたと感じます。
- 休養日の設定や登板管理、コンディショニングの考え方が“根性一択”から科学的アプローチへ。
- ウェイトトレーニングは競技力に直結する種目選定（多関節中心）とモビリティ×スタビリティのバランスへ進化。
- 栄養・補食の文化が浸透（おにぎり・乳製品・果物に加え、BCAA/EAAで運動中や直後を“抜かりなく”）。
- 医療・リハビリの知見が部活現場に還元され、暑熱対策・睡眠・リカバリーも含めた**総合的な“競技者の健康”**が重視される流れに。
BCAAはそのなかで、運動中の体感ケアと分解抑制の役割を担う“ピース”。ただし軸はあくまで食事・睡眠・トレーニング計画。この土台と噛み合うと、連戦でも落ちないカラダづくりに寄与します。
高校生が安全に続けるためのポイント（看護師アドバイス）
- まず食事：体重×1.2〜1.6g/日のたんぱく質（運動量が多い人は上限寄り）。
- 水分＋電解質：夏場は水だけでなく塩分も。
- 品質：原材料がシンプル、第三者検査等の表示があると安心。
- 体調管理：胃腸トラブルが出たら中止。腎機能など基礎疾患がある人は医療者へ。
- 保護者・顧問と相談：未成年は周囲の理解を得て、過剰摂取はNG。
放課後16:00〜19:00練習の摂取プラン
- 15:30 軽食（おにぎり＋チーズ／バナナ＋ヨーグルト）
- 15:40 BCAA 5g（500〜700mLの水）
- 練習中 水1LにBCAA 5g＋電解質タブレット
- 直後 食事まで1時間以上空く→BCAA 5g or EAA、理想はホエイ20〜30g
- 帰宅後 夕食：魚 or 鶏むね＋豆腐サラダ＋ごはん（ロイシンも確保）
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よくある質問（Q&A）
Q. 高校生が飲んでも大丈夫？
A. 基本は食事・水分・睡眠が先。体に合わないと感じたら中止し、保護者・顧問・医療者に相談を。
Q. 1回量の目安は？
A. 一般的に5〜10g。体格や練習時間で微調整。
Q. BCAAだけで筋肉は増える？
A. いいえ。筋合成には全アミノ酸が必要。食事＋ホエイ／EAAと組み合わせるのが現実的。
まとめ：ガムシャラから“戦略的補給”へ
- 食事＝土台／BCAA＝ピースとして前・中・後に賢く使う。
- “ロイシン目安”を意識し、食事からもBCAAを確保。
- 高校野球の現場でも休息・筋トレ・メディカルが進化。BCAAはこの流れと相性が良い。
- 続けやすい味と形で小さく始めて習慣化。
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