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【時事の背景】
歌手の橋幸夫さんが82歳で逝去されました（9月5日公表）。ことし5月にアルツハイマー型認知症であることを公表していたこともあり、認知症への関心が高まっています。この記事では、40代から実践できる筋トレ・睡眠・食事・感覚（聴こえ/視え）の整え方を、看護師の視点で“やり方レベル”まで具体化します。私たち一人ひとりが正しく恐れ、備えるきっかけになれば幸いです。
【結論】
40代からの“脳の貯金”は、①筋トレ（週2〜3回）②睡眠の質改善（特に無呼吸の評価）③MIND食ベースの食事④聴こえ・視えの早期ケアで着実に積み上がります。まずは最後の「1週間ミニ計画」からスタート。
なぜ“40代から”が勝負なのか
- 【前駆期に介入できる】動脈硬化・代謝異常・睡眠障害・感覚の低下は40代から蓄積。ここでの調整が10〜20年後の発症リスクに響きます。
- 【“束で”減らす】運動不足・高血圧・糖尿病・脂質異常・喫煙・過量飲酒・うつ/孤立・難聴や視力低下など複数要因に横断的に手を打つのが最短距離。
筋トレ｜“脳の保険”になるレジスタンストレーニング
看護師の安全設計
- 【頻度】週2〜3回／非連日で**大筋群（脚・胸・背）**重視
- 【負荷】RPE13前後（ややきつい）×8〜12回×2–3セット
- 【組み合わせ】速歩き20分＋座りっぱなしを30分ごとに中断
- 【注意】高血圧・心疾患・整形疾患・抗凝固薬中は運動可否を主治医に確認。転倒リスクがある場合は椅子・壁サポートでフォーム最優先。
効きどころ
- 記憶・実行機能の向上や、海馬などの保護的変化を示す報告。特に下半身（スクワット・ヒップヒンジ）＋背中（ローイング）を軸に。
ミニメニュー（約20分）
スクワット10回→休30秒→ヒンジ10回→休30秒→膝つきプッシュアップ10回→休60秒（×3周）＋仕上げに速歩き5〜10分。
睡眠｜“治せる睡眠障害”を見逃さない
- 【OSAS（睡眠時無呼吸）】いびき・無呼吸・日中の強い眠気があれば受診。CPAP等で注意力・血圧・代謝が整い、認知機能低下リスクにも良い影響の研究が増えています。
- 【不眠の整え方】
- 就寝90分前のぬるめ入浴→照明を落としブルーライト削減
- カフェインは就寝6時間前まで、アルコールは“寝付き◎/質×”で控えめ
- 寝室は静音・やや涼しめ、寝具は体圧分散×寝返りしやすさを重視
最高級の寝心地。13層やすらぎマットレス 
腰のことを考えた、寝返りしやすい リカバリーデザイン腰まくら 
ストレス・メンタル｜“抱え込まない仕組み”を先に作る
- うつ・慢性ストレスはMCI/認知症リスクと関連。
- 40代は仕事×家庭×介護で負荷が高くなりやすい。週1の“吐き出せる場”（家族会・オンライン相談・運動コミュニティ）を予定表に固定。
食事｜“MIND食”を日本型にアレンジ
基本：地中海食＋DASHを折衷したMIND食
- 増やす：葉物野菜・ベリー・ナッツ・オリーブ油・全粒穀物・魚・豆類・家禽
- 控える：バター・菓子・加工肉・揚げ物
日本型の工夫： - 主菜に青魚（EPA/DHA）、副菜で菜っ葉＋海藻、たんぱく源に豆腐/納豆
- 主食は白→雑穀/玄米に“半分だけ置き換え”
- LDL高値・高血圧・糖尿病は“脳リスク”として本気でコントロール（食事＋運動＋必要時は受診）
感覚のケア｜“聴こえ＆視え”は脳の入力
- 補聴器/眼鏡の適合＝脳への入力改善。未治療の難聴・視力低下は認知症リスク。
- 年1回の耳鼻科・眼科で“合っているか”を点検。
受診の目安（看護師より）
- 物忘れに生活上のミス（服薬・金銭管理・道に迷う等）が加われば物忘れ外来/神経内科
- いびき・無呼吸・日中の強い眠気→睡眠外来
- 急激な進行、歩行の大きな変化、意識のぼんやり→脳卒中等の鑑別で救急受診も検討
今日からの「1週間ミニ計画」
- Day1： 座りっぱなしを30分ごとに中断（立つ・屈伸）
- Day2： 就寝前ルーティン（照明OFF→ぬる湯入浴→ストレッチ10分）
- Day3： 下半身メイン筋トレ20分（スクワット/ヒンジ/カーフ）
- Day4： MIND食“買い足し”（葉物・ベリー・ナッツ・青魚・全粒）
- Day5： 速歩き20分＋耳鼻科/眼科の年イチチェック予約
- Day6： 寝室の温度・遮光・騒音を整備、スマホは寝室外へ
- Day7： 家族で役割分担ミーティング（介護が始まる前に）
まとめ
40代は“脳の貯金”の黄金期。筋トレ×睡眠×食事＋感覚ケアで、将来の自分と家族のQOLを守りましょう。橋幸夫さんのニュースを機に、今日の一歩を。
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