【保存版】筋トレ継続の仕組み化テンプレ

「続かない」を才能のせいにする必要はありません。継続はスキルであり、環境設計・行動設計・負荷設計の3点を先に決めることで予測可能になります。本稿は、忙しい20〜40代が**1〜2週間で“習慣化の手応え”**を作るまでの実践手順を、行動科学と運動生理の観点から解説します。

摩擦ゼロ化：ウェアは前夜にセット、道具は玄関横、メニューは固定。開始までのクリック数（行動フロー）を最小化。
実行意図（If-Then）：例「平日19:00に帰宅したら、歯磨き後にスクワット10回」。条件→行動をペアにして自動化。
最小完遂：最低ラインは3分で完了する自重サーキット。達成経験を積み、自己効力感を先に作る。短時間スタートは継続率を高める現場知見とも整合します。note（ノート）

週末に1回だけ長時間より、日次の反復が行動記憶の固定とフォーム学習に有利。まずは毎日3〜5分×14日で“やる人アイデンティティ”を作り、その後週2〜3回×20分へ拡張します。note（ノート）

時間がない → カレンダーへ**隙間ブロック（5〜20分）**を固定。移動の前後、起床直後、夕食前など“空白に名前を付ける”だけで実行率が上がります。
疲れてやる気が出ない → 意思決定は前夜に完了。ウェア＆靴、メニュー、セット数をカード化して朝に迷わない。
メニューが難しすぎる → その日の主観的強度をRPEで微調整（目安7/10）。回数ではなく**RIR2（あと2回できる余力）**で止めれば失敗感が出ません。
成果が見えない → 体重だけでなく週合計レップ数・フォーム安定度をKPIに。
飽きる → 関係性を設計。Slack/LINEでの報告先、同僚との共同開始など。
オーバーワーク → 超回復の概念を導入。高強度日の翌日は休息/軽負荷をルール化し、慢性疲労とモチベ低下を防ぎます。小田原鈴廣かまぼこホームページ
外出・出張 → 下記“ノー器具3種”を覚えておけば、ホテルでも継続可能。

自己決定理論（SDT）は、行動の長期継続には自律性・有能感・関係性の3要素が鍵と説明します。

自律性：メニューを自分で選べる余白（A/Bから選択、回数レンジ制）。
有能感：ミニゴール（例：今週の合計スクワット100回）で達成実感を連続供給。
関係性：報告・承認の場（同僚やSNSコミュニティ）を仕組みに組み込む。
これらを満たすと運動の継続率が高まることが示されています。thefitclub.jp

さらに、

目的：全身の基本パターン（スクワット・ヒンジ・プッシュ・プル・体幹）を短時間で網羅。
原則：RIR2、テンポ3-1-1（下げ3秒・止1秒・上げ1秒）でフォーム重視。

A日（下半身＋体幹／20分）

B日（上半身プッシュ＆プル／20分）

出張版：ホテルルーム全身サーキット（約12分）

スクワット30秒 → 休15秒 → プッシュアップ30秒 → 休15秒 → ヒップヒンジ30秒 → 休15秒 → プランク30秒 → 休60秒 × 3ラウンド
器具不要・場所を選ばず継続しやすい携帯プロトコルです。

タンパク質：体重×1.0–1.5g/日を目安に朝/昼/夜で等配。
炭水化物：トレ前に軽め（おにぎり・バナナなど）で実行力を確保。
睡眠：就寝/起床時刻を固定。眠気の強い日は回数を半分にしても“ゼロにしない”。
休息日の使い方：NEAT（非運動性活動）を上げるゆる散歩・軽ストレッチで回復を促進。過負荷の連続はパフォーマンス低下とモチベ低下を招きやすく、休息の規定化が長期継続に寄与します。小田原鈴廣かまぼこホームページ

月間カレンダー：実施日を塗るだけ。連続日数を伸ばすゲーム化。
フォーム動画：週1で撮影し、可動域・テンポを確認。
時間帯最適化：朝は意思決定が少なく習慣化しやすい、夕方は体温が高くパフォーマンスが出やすい。生活リズムに合わせて固定化を。現場記事でも朝/夕の相性に触れる知見があります。3倍 fitness