筋トレ民こそ味噌汁！現役看護師が教える効果・減塩・最適な飲むタイミング

【結論】味噌汁は、
①発酵由来のペプチド・イソフラボンなどの機能性成分、②具材からのたんぱく質・カリウム・マグネシウム、③うま味による満足度アップと減塩が同時に狙える“日本最強の回復スープ”。
発酵過程で生まれる成分や大豆ペプチドは心血管リスクや血圧への良影響が示唆され、日常的な味噌摂取で血圧上昇を抑える可能性も報告があります（エビデンス例：総説・ヒト研究） PMC+1 サイエンスダイレクト。
なお、味噌は**麹菌（Aspergillus oryzae）**などの働きで作られる発酵食品です。加熱で“生菌”は減っても、**発酵由来の成分（パラプロバイオティクス／ポストバイオティクス）**は健康に資する可能性が示されています sbj.or.jp PMC Frontiers。

味噌汁が“筋トレ×健康”に効く理由
塩分はどれくらい？最新目安と「1杯」の塩分
いつ飲む？トレ前後と夜勤の使い分け
具で変わる！目的別おすすめ献立（例）
減塩でも満足する“うま味”の使い方
作り方の看護師ポイント（胃腸・衛生目線）
よくある質問
すぐ使える“味噌汁テンプレ”
1. まとめ

味噌汁が“筋トレ×健康”に効く理由

【筋肉回復】大豆由来ペプチド・イソフラボン、具材のたんぱく質（豆腐・卵・鶏むね・鮭など）。発酵で消化吸収も◎ PMC
【循環器サポート】発酵大豆食品は心血管リスク低下が示唆。味噌の長期摂取で高塩条件下の血圧上昇を抑える報告も PMC サイエンスダイレクト
【水分・電解質】汗で失うナトリウムのリプレイスに“塩分＆カリウム豊富な具材”の味噌汁は合理的。長時間運動ではNa 300–600mg/時が目安（ACSMまとめ） PMC

塩分はどれくらい？最新目安と「1杯」の塩分

【日本の最新目標量（2025年版）】成人 男性7.5g未満／女性6.5g未満（食塩相当量）。国の公表に基づく自治体資料にも明記厚生労働省船橋市公式ホームページ
【WHO】世界基準は5g/日未満（Na 2g/日）。より厳しめの国際目標です世界保健機関
【味噌汁1杯の塩分】家庭の標準で約1.0–1.5g/杯（180–200g）。具だくさんにして味噌を控えめにすればさらに下げられます味噌の百貨店｜ドットミソ hanamaruki.co.jp

【看護師ポイント】
一汁で塩分が“見える化”できるのが味噌汁の強み。1日トータルで調整すればOK。高血圧・腎疾患など医師から制限指示がある方はその範囲で。

いつ飲む？トレ前後と夜勤の使い分け

【トレ前（暑熱／長時間）】開始90分前にナトリウム約500mgを摂ると体液保持に有利。小さめの味噌汁＋おにぎり等で実践可（暑い日・長時間運動向け）。日常の60分筋トレなら無理に塩追加は不要です。 ACSM PMC
【トレ後】水・電解質・糖質・たんぱく質をまとめて補給。豚汁（脂少なめ）＋ごはん＋卵/豆腐で回復を後押し。長時間や大量発汗時はNaリプレイスも意識（上の目安） PMC
【夜勤明け】脱水＆むくみ対策に具だくさん×カリウム多め（わかめ・ほうれん草・じゃがいも・きのこ等）で薄味に。消化にやさしい温度で。

【PR】筋トレ後におすすめのプロテインを見る

※アフィリエイト広告を含みます

具で変わる！目的別おすすめ献立（例）

【減量期（低脂質×満足感】
〈鶏むね×長ねぎ×えのきの味噌汁〉＋雑穀ごはん少量＋冷奴
【増量・回復】
〈豚汁（脂身は除く）×里芋×人参×ごぼう〉＋おにぎり＋ゆで卵
【筋力UP×高たんぱく】
〈鮭×豆腐×わかめの味噌汁〉＋玄米＋納豆
【夜勤・むくみケア】
〈じゃがいも×ほうれん草×しめじ〉＋発汗後の水分補給を丁寧に

【小ワザ】海藻・いも類・青菜はカリウム、きのこ・海藻は食物繊維が豊富。味噌の量を控えつつ満足感を維持できます。

筋トレ後の栄養補給に欠かせない高品質プロテイン。
詳しくは公式サイトでチェック！

※PR／アフィリエイト広告を含みます

減塩でも満足する“うま味”の使い方

【だし・うま味で塩味を底上げ】昆布・かつお・干し椎茸のだし、うま味物質（グルタミン酸等）を活用すると、塩分を下げてもおいしさを保ちやすいことが研究で示唆 J-STAGE PMC+1
【実践レシピの比率】だしを濃いめ→味噌はいつもの8～9割から微調整。具材は“香りとうま味”が出るねぎ・きのこ・海藻を。
【MSGの安全性と減塩】MSGはFDA等で一般に安全とされ、食塩よりナトリウムが少ないため減塩に寄与し得ます（敏感な人は量に注意） The Washington Post Food & Wine

作り方の看護師ポイント（胃腸・衛生目線）

【味噌は“火を止めてから”溶く】香りが飛びにくく、加熱による成分変性も抑えやすい。加熱で生菌は減っても、熱処理菌体＝パラプロバイオティクスの有用性は示唆されています PMC
【温度】“猫舌OKの熱すぎない温度”は食道・胃にもやさしい。
【衛生】作り置きは急冷→冷蔵、再加熱は必要分だけ。妊婦・免疫低下の方は長時間の常温放置NG。

よくある質問

Q1：1日に何杯まで？
A：他のおかず含めた総塩分で考えます。味噌汁1杯＝約1.0–1.5g。日本の目標値（男7.5g未満／女6.5g未満）と1日の外食・加工食品の塩分を踏まえ、1〜2杯を目安にメニュー全体で調整を。WHO目標（5g未満）を狙う日は味噌を控えめ＆具だくさんに。味噌の百貨店｜ドットミソ船橋市公式ホームページ世界保健機関

Q2：どの味噌が低塩？
A：傾向として白味噌は塩分が低め、赤味噌は高め（例：100g当たり、白味噌約6.1g、赤味噌約13g）。ただし銘柄差あり。減塩みそを選ぶのも手（味噌の“減塩”表示は15％以上低減で可という特例）ヨガジャーナルオンライン東京メトロの保険医療情報。

Q3：トレ前後にどのくらい塩？
A：長時間（>1–2h）・多汗の運動ではNa 300–600mg/時が目安。通常の筋トレ（～60分）なら水で十分なことが多く、食事で自然に補えます。暑熱時は開始90分前にNa約500mgも有効。味噌汁＋おにぎりで実践できます。 PMC ACSM