ここに終結！！高重量を低レップ数OR10レップできる程度の重量

どちらが筋肥大できる？

【結論】どちらも筋肥大できる。でも、初心者は「10回ギリギリ」の重量から始めよう

いきなり結論からいきます。高重量×低レップ（3〜5回が限界）と、10レップが限界になる重量。
どちらも「限界まで追い込めていて・総負荷量が同じなら、筋肥大の効果はほぼ変わりません。

• 同じ体型
  
• 同じ食事
  
• 同じくらいのトレーニング歴
  
• 同じ「総負荷量（重量×回数×セット数）」

この条件がそろっていて、どちらも本気で限界まで追い込めるなら、筋肉の成長は同じくらいになります。

でも、ここが大事で…

初心者のうちは「高重量での低レップ」を正しく・安全に行うのがめちゃくちゃ難しい。

だからこそ、僕はこう思っています。

初心者のうちは「10回目でギリギリ」の重量で、フォーム重視のトレーニングをするのが、いちばん筋肥大につながる。

人間にとってストレスはNGだけど（ある程度は必要かも…笑）、
筋トレにとっての「ストレス」は最高のスパイス。

この「いいストレス」をうまく使うためにも、まずはフォームを固めながら10レップ前後で追い込むスタイルから始めるのがおすすめです。

筋肥大ってそもそも何？超ざっくりわかりやすく解説

筋肉は「壊して→直して→前より太くなる」

筋肥大は、ざっくり言うとこんな流れです。

1. 筋トレで筋肉にストレス（ダメージ）を与える
   
2. 休養と栄養でカラダが修復する
   
3. 「次は同じ負荷でも耐えられるようにしよう」と、前より少し太く・強くなる
   

この「ストレス→回復→超回復」のループを回していくことで、
徐々に筋肉が太くなり、体つきが変わっていきます。

筋肥大に必要な3つのポイント

筋肥大を狙うなら、ざっくりこの3つをおさえればOKです。

1. 十分な負荷（重さ＋回数）
   
2. 総負荷量（ボリューム）
   　→「重量×回数×セット数」のトータル
   
3. 休養と栄養（タンパク質＋睡眠）

だから、高重量×低レップでも、10レップ前後でも、ちゃんと追い込めていて総負荷量が同じなら、どちらもOKなんです。

初心者には「10レップ目で限界」の重量がおすすめな理由

① フォーム習得が最優先だから

筋トレを始めたばかりの時期に一番大事なのは、とにかくフォームを覚えること。

• 高重量だとフォームが崩れやすい
  
• 変な癖がつくと、その後ずっと伸び悩みやケガの原因になる
  

そこで、

10回目で「うわ、これ以上は無理！」くらいの重量

これくらいだと、

• 1〜7回目くらいは余裕を持ってフォームを意識できる
  
• 8〜10回目でしっかり「効いてる感」と「キツさ」を味わえる
  

「安全に」「効かせながら」「フォームも覚えられる」
この3つがそろうのが、ちょうど10レップ前後なんです。

② ケガのリスクを下げつつ筋肉にしっかり効かせられる

高重量トレーニング＝悪い、ではありません。

でも、初心者のうちは

• 関節や腱がまだ強くない
  
• 自分の限界ラインもわからない
  
• どこまで攻めていいのか感覚がつかめていない
  

そんな状態で、いきなり高重量に挑戦するとケガのリスクが一気に上がります。

だからまずは、

• ベンチプレス
  
• スクワット
  
• デッドリフト
  
• ローイング系
  
• ショルダープレス
  

こういった基本種目を10レップ前後・2〜3セットでしっかり効かせること。
これだけでも、筋肉はちゃんと成長していきます。

慣れてきたら「高重量×低レップ」をスパイスで入れる

フォームが安定してきたら、ここから高重量×低レップもトレーニングの「スパイス」として取り入れていきましょう。

同じ刺激ばかりだと筋肉がマンネリ化する

筋トレを続けていると、カラダがその刺激に慣れてきます。

• ずっと同じ重さ・同じ回数
  
• 同じ種目ばかり
  

こうなると、だんだん成長が止まる「停滞期」に入りやすくなります。

ここで効果的なのが、

• 1〜2セットだけ高重量×3〜5レップ
  
• そのあと、いつもの10レップ前後の重量に戻す
  

といった「メインは10レップ、ところどころで高重量」という組み合わせ。

高重量を扱うことで、

• 神経系も鍛えられて、扱える重量が伸びる
  
• いつもの重量が軽く感じるようになる
  
• 筋肉に「新しいストレス」がかかる
  

といったメリットがあります。

 週2回・1時間でも筋肉はちゃんと変わる

「筋トレ始めたし、毎日やらないと…」
そう思いがちなんですが、実はそこまでやらなくて大丈夫。

研究でも、初心者なら週2回・1回1時間くらいでも十分な筋肥大が得られることがわかっています。

初心者におすすめの頻度

• 週2〜3回の全身トレーニング
  
• 1回あたり60分前後
  
• 1部位につき2〜3種目・2〜3セット
  

これくらいでOKです。

「毎日ガンガンやる」よりも、

やったら休む → 回復して成長する

このサイクルを回す方が、結果的に筋肥大にはプラスです。

 筋肥大したら見た目の体はどう変わる？

筋肥大の一番の楽しみは、やっぱり「見た目の変化」ですよね。

上半身の変化

• 胸板が厚くなる
  
• 肩の丸みが出て、Tシャツが似合う肩幅になる
  
• 背中が逆三角形に近づき、後ろ姿に迫力が出る
  
• 二の腕が太くなって、夏の半袖でも「おっ」と思われる
  

 下半身・体全体の変化

• 太ももに張りが出て、「細いけど弱そう」から「引き締まって強そう」な印象に
  
• お尻が上がって、ジーンズが似合う
  
• 姿勢がよくなり、立っているだけで雰囲気が変わる
  

筋肉がついてくると、

• 疲れにくくなる
  
• 代謝が上がり、太りにくくなる
  
• 自分に自信がついて、メンタル面まで前向きになる
  

という変化も出てきます。

「初心者6ヶ月はゴールデンタイム」をどう活かすか

筋トレ界隈でよく言われるのが、
「筋トレ初心者の最初の6ヶ月はゴールデンタイム」という言葉。

これは、トレーニングに身体がまだ慣れていない分、筋肥大の伸びが大きく出やすい時期という意味です。

6ヶ月のざっくりロードマップ

1〜2ヶ月目：フォーム徹底期

• 10レップ前後が限界の重量
  
• 全身をまんべんなく鍛える
  
• とにかく「効かせ方」と「フォーム」を覚える
  

3〜4ヶ月目：負荷アップ期

• 少しずつ重量を上げていく
  
• 種目も増やしつつ、マンネリを防ぐ
  
• 食事（特にタンパク質）も意識し始める
  

5〜6ヶ月目：停滞打破＆バリエーション期

• 高重量×低レップを一部に取り入れる
  
• セット数や種目を工夫して、筋肉に新しい刺激を与える
  
• 睡眠や休養も「トレーニングの一部」として意識する
  

僕が「もっと早く知りたかった」と思うこと

最後に、僕自身の本音も少し。

僕も、筋トレ初心者のときから今この記事で書いているような
「筋肥大の仕組み」とか「10レップ前後の大切さ」とかをちゃんと知っていたら、
もっと違う結果になっていたかもしれないなって、正直思います。

当時は、

• とりあえず重い重量を持ちたくて
  
• フォームもめちゃくちゃで
  
• 食事も感覚で適当
  

そんな時期もありました。

それでも、筋トレを始めたこと自体には全く後悔していません。
むしろ、筋トレがあったからこそ、今の自分の体とメンタルがあると感謝しています。

だからこそ、この記事を読んでくれているあなたには、

• 変な我流で遠回りせず
  
• ケガもできるだけ避けながら
  
• 最初の「ゴールデンタイム」をしっかり活かしてほしい
  

そんな気持ちでこの文章を書きました。

まとめ｜「10レップ限界」から始めて、慣れたら高重量もスパイスに

最後にポイントを整理します。

• 高重量×低レップも、10レップ前後も、条件が同じなら筋肥大効果はほぼ同じ
  
• 初心者のうちは「10回目で限界」くらいの重量で、フォーム重視がいちばん安全で伸びやすい
  
• 同じ刺激ばかりになってきたら、高重量×低レップをスパイスとして取り入れる
  
• 週2回・1時間のトレーニングでも、初心者なら十分カラダは変わる
  
• 最初の6ヶ月はゴールデンタイム。フォーム・負荷アップ・バリエーションの3ステップで活かす
  
• 筋肥大が進めば、見た目も、姿勢も、自信も、全部少しずつ変わっていく
  

あなたが「筋トレ始めてみようかな」「そろそろ本気で体を変えたい」と思ったタイミングが、
そのままスタートしていい日です。

まずは、
「10回目でギリギリな重さ」＋「週2回」
ここから始めてみてください。

そこから先の変化は、きっとあなたが思っているよりずっと楽しいはずです。