筋トレ初心者は「収縮」を制したら一気に伸びる｜3つの収縮をわかりやすく解説

筋トレを始めたばかりの人は、ジムで
「もっと収縮意識して！」
と言われたことがあるんじゃないでしょうか？

でも正直、こう思いませんか？

「収縮ってそもそも何？」
「意識しろって言われても、どう意識したらいいの？」

この記事では、

• 収縮ってそもそも何か
  
• 3つの収縮の違い
  
• 具体的にどう意識して動けばいいのか
  
• どのくらいの重量・フォームでやればいいのか
  

までを、アームカールとベンチプレスの例を使いながらわかりやすく解説します。

僕自身も、筋トレを始めた当初から「収縮」をちゃんと意識できていたら、
もっと早く成長できていたと思っています。

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収縮ってなんで大事って言われてるの？

筋肉の「収縮」には大きく分けてこの3つがあります。

1. コンセントリック（短縮性収縮）
   
2. エキセントリック（伸張性収縮）
   
3. アイソメトリック（等尺性収縮）
   

それぞれ、アームカールとベンチプレスでイメージしてみましょう。

① コンセントリック（短縮性収縮）

筋肉が縮みながら力を出している状態

• アームカール
  　→ ダンベルを「持ち上げる」とき（肘を曲げていく動き）
  
• ベンチプレス
  　→ バーベルを「押し上げる」とき（胸から上に押す動き）
  

いわゆる「上げる」「押す」タイミングがコンセントリックです。

② エキセントリック（伸張性収縮）

筋肉が伸びながら力を出している状態

• アームカール
  　→ ダンベルを「ゆっくり下ろす」とき（肘を伸ばしていく動き）
  
• ベンチプレス
  　→ バーベルを「胸に下ろしていく」とき
  

重りに負けないようにブレーキをかけている状態です。
筋肥大に一番重要と言われているのが、このエキセントリック（伸張性収縮）です。

ここを雑にしてしまうと、せっかくの筋トレ効果が半減してしまいます。

③ アイソメトリック（等尺性収縮）

筋肉の長さを変えずに力を出している状態

• アームカール
  　→ ダンベルを中間くらいの位置で止めて、静止して耐えているとき
  
• ベンチプレス
  　→ バーベルを胸の少し上で止めて、押し返す準備をしているとき
  

動いてはいないけれど、しっかり力は入っている状態です。
プランクなどもアイソメトリックの代表ですね。

収縮をイメージした筋トレのやり方

筋トレで大事なのは、「どのタイミングで、どこに効かせているか」をイメージすることです。

特に意識したいのがこの2つ。

• エキセントリック（下ろす・伸びる局面）をゆっくりコントロール
  
• コンセントリック（上げる・押す局面）はフォームを守りながら素早く
  

テンポの目安

• エキセントリック（下ろす）︰2〜3秒かけてゆっくり
  
• コンセントリック（上げる）︰フォームを崩さない範囲でできるだけスッと素早く
  

例：アームカールならこんなイメージです。

1. ダンベルを持ち上げる（1秒くらいでグッと）
   
2. 上で力を入れたまま一瞬キープ
   
3. 2〜3秒かけて、じわ〜っと下ろす
   

エキセントリックでブレーキをかけながら下ろしていると、
筋肉に「効いてる感」がかなり強くなってくるはずです。

エキセントリックは、筋肥大だけでなく、スポーツ選手の筋力向上・ブレーキ動作（走る・止まる・方向転換）にもかなり重要になってきます。

どのくらいの重量を選べばいい？

「じゃあ、何キロでやればいいの？」
と悩む人も多いですよね。

結論は 「8〜12回がギリギリできる重さ」 が目安です。

ただし、ここが超重要ポイントです。

• 8〜12回できるのは、
  　フォームを意識して、収縮を感じながら動かした場合の回数
  
• 反動を使って、何となく回数だけこなすのはNG
  

最初から重さを追いかける必要はありません。

「今、ここに効いてるな」
「筋肉が伸びて縮むのをちゃんと感じられているな」

この感覚を持てるだけで、初心者としてはかなり優秀です。

記録も筋トレの一部にしよう

• 何キロで何回できたか
  
• どの種目を何セットやったか
  

などを、アプリやノートにサクッと記録しておきましょう。

数字で成長が見えると、

• 「前より1回増えてる！」
  
• 「この重量、前は上がらなかったのに今日はできた！」
  

とモチベーションにもつながります。

正しいフォーム・ポジションで筋肉痛を作ろう

筋トレ初心者が特に悩みやすいのがここです。

• 「このフォームで合ってるのかな？」
  
• 「今やってる筋トレ、本当にためになってる？」
  
• 「とにかく重いのを上げられた方がいいんでしょ？」
  

結論から言うと、「重さよりフォーム・ポジション」が最優先です。

ポイントはこの2つの往復を丁寧に行うこと。

• ストレッチポジション（筋肉が一番伸びている位置）
  
• 収縮ポジション（筋肉が一番縮んでいる位置）

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ストレッチポジションを意識しよう

ストレッチポジションとは、

• 筋肉が一番伸びている
  
• なおかつ、しっかり負荷がかかっている
  

この状態です。

例：アームカール

• ダンベルを下ろしきる直前
  
• 肘が伸びて、上腕二頭筋（力こぶ）が一番伸びている位置
  

※ 肘を反り返らせて「ガチン」とロックするところまではいかない。
　関節が痛くなる手前で止めるのがポイントです。

例：ベンチプレス

• バーベルが胸の上に近づき、
  　大胸筋が一番伸びている位置

ここから反動を使わずに押し返していきます。

収縮を逃がさないフォームが大事

NGパターンはこんな感じです。

• 反動を使って「勢い」で持ち上げる
  
• どこに効いているのか自分でもわからない
  
• 可動域が浅くて、伸びも縮みも中途半端

これでは、筋肉に十分な刺激が入らず、効果がかなり薄くなります。

逆に、

• 伸びきる手前までしっかりストレッチさせる
  
• 収縮ポジションでギュッと力を入れる
  
• 反動ではなく、筋肉の力でコントロールする
  

このフォームができていると、軽めの重量でもしっかり筋肉痛がきます。

まとめ｜筋トレは未来の自分への投資

筋トレして筋肉をつけることは、自分への投資です。

• 今日いきなり体が変わるわけではない
  
• でも、「収縮」を意識してコツコツ積み重ねれば、数ヶ月後の自分は確実に変わる
  

エキセントリックを丁寧に、
ストレッチポジションと収縮ポジションを往復させるフォームを意識して、
8〜12回できる重さで、少しずつ記録を伸ばしていきましょう。

「未来の自分のために、今日の一歩を積み重ねる」

そんな気持ちで、ぜひ筋トレを続けてみてください。

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