要点（60秒で理解）忙しい方はここだけでも！！
・夜勤は体内時計（概日リズム）を“ズラす”のではなく守る・ずらしすぎない・素早く戻すが基本。
・アンカー睡眠（最低でも毎日3–4時間、固定時間に眠る）＋戦略的な仮眠（20分 or 90分）で土台を作る。
・Apple Watchは睡眠時間・効率・心拍(HR)・HRV・皮膚温/体温傾向の変化を見る“ダッシュボード”。深い睡眠“時間”は執着しすぎない。
・光（朝日/ブルーライト）・カフェイン・食事・温度の4つを“時間割”でコントロールすると回復が速い。
なぜ夜勤は眠れなくなるのか（超要約）
- 体内時計は約24時間周期。夜勤で大きくずれるほどメラトニン分泌とコルチゾール（ホルモン）の立ち上がりがチグハグに。
- 朝の強い光を浴びると“朝”だと身体が判断→帰宅後に眠りにくい。
- 交代のたびに完全に時差調整はしない。崩れを最小化し、明けたら素早く基準に戻すほうが体調は安定しやすい。
Apple Watchで“夜勤に強い”睡眠管理をする（設定と使い方）
1) 初期設定（必須）
- iPhone「ヘルスケア」＞睡眠
- 睡眠スケジュール：通常勤務日の就寝/起床を登録（“アンカー睡眠”の時間帯を基準化）
- 睡眠フォーカス：自動オン。仮眠前も手動でオンにすると検出精度が上がる
- Watchのアラーム：バイブのみにして家族に配慮＋スヌーズは1回まで
- コンプリケーションに睡眠・心拍・マインドフルネスを配置
2) データの見方（“増やす”より“乱れを早く見つける”）
- 合計睡眠時間：6.5–8.0h/日（夜勤日の合算でOK）
- 睡眠効率（＝ベッド滞在に対する実睡眠）：85％以上を目標
- 安静時心拍（RHR）：普段＋5以上が2日続けば要リカバリー
- HRV（心拍変動）：自己平均からの低下は疲労/ストレスのサイン
- 皮膚温/体温傾向：上振れ＋睡眠効率低下は感染兆候/過労を疑う
- ステージ（レム/ノンレム）は傾向のみチェック。“深睡眠を何分”にとらわれない
3) 仮眠の記録コツ
- 仮眠前に睡眠フォーカスをオン→照度を落とす→タイマー
- 20分ナップはタイマー18–20分、90分ナップは100分（入眠までの余裕）
- 細かく管理したい人はAutoSleep / Pillowなどのアプリを併用（ナップ可視化が得意）
夜勤パターン別：具体的スリープ戦略
A. 連続夜勤（2～3連）
目的： 完全に夜型化しない。アンカー睡眠を維持しつつ、勤務直前の眠気ピークを作る。
前日
- いつもの就寝時刻に3–4時間のアンカー睡眠（例：03:00–07:00）
- 午後に90分ナップ（15:00–16:30）。起床後に強い光＋軽食でスイッチON
勤務中
- 0:00–3:00の間に20分ナップ（眠気の谷を越える）
- カフェインは勤務開始～深夜1時まで。それ以降はカット
明け（帰宅）
- サングラス＋直射日光回避→帰宅後シャワー→軽食→遮光で3–4時間
- 起床したら散歩＋明るい光で体内時計を戻し過ぎない
- 夜はいつもの就寝の-1hで就寝（リセット準備）
B. 単発夜勤（1回のみ）
目的： なるべく通常リズムに復帰する。
当日午後：90分ナップ
勤務中：1回20分ナップ、カフェインは**～1:00まで**
明け：帰宅後3hだけ寝る→昼過ぎに起きて光浴びる→夜は通常就寝
C. 2交代・3交代で“早・遅・夜”が混ざる
- **“早番→夜勤”の間はアンカー睡眠（3–4h）**だけでも確保
- “夜→早”は90分ナップ＋合計6.5h以上を2回に分けて確保する発想へ
戦略的ナップ（仮眠）の正解
- 20分：眠気のリセット（深睡眠に入らない）
- 90分：1サイクル消化。起床後に光＋水分＋軽食
- “カフェイン＋20分”：摂取→すぐ仮眠→起床時に効き始める（深夜帯の王道）
- 注意：仮眠は勤務に支障がない範囲で、職場ルールを遵守
光・カフェイン・食事・温度を“時間割”で管理
- 光：
- 夜勤入り：勤務前は明るい光で覚醒
- 明けの帰宅：サングラス＋遮光、部屋は真っ暗（遮光1級＋アイマスク）
- カフェイン：就寝の8時間前以降はNG（夜勤なら1:00以降カット）
- 食事：
- 夜間は軽め（消化負担↓）：たんぱく質＋低GI炭水化物＋味噌汁など温かい汁物
- 明け後：軽食→睡眠→起床後に主食で整える
- 温度：入眠時は室温18–22℃目安、寝る30分前に入浴（38–40℃×10–15分）
Apple Watch × 夜勤の“1週間テンプレ”
例：夜勤2連（木・金）
- 火：通常勤務。23:30就寝 / 07:00起床（アンカー）
- 水：23:30就寝 / 07:00起床（アンカー）
- 木（夜勤1日目）：03:00–07:00アンカー → 15:00–16:30 90分ナップ → 夜勤へ
- 金（夜勤2日目）：帰宅 9:00 → 9:30–12:30 3h睡眠 → 散歩・光 → 15:00–16:30 90分 → 夜勤へ
- 土（明け）：帰宅 9:00 → 9:30–12:30 3h睡眠 → 夕方は屋外で光 → 23:00就寝（通常へ復帰）
- 日：07:00起床（アンカー）
毎日やること（Apple Watch）
- 就寝前後にRHR/HRVのトレンドを確認
- 睡眠効率<80% or RHR+5が2日続いたら負荷を下げる（トレ/残業の調整）
よくある悩みQ&A
Q. 深い睡眠が少ない。悪い？
A. “深い睡眠の絶対量”より合計睡眠時間・効率・日中の眠気を優先。Apple Watchのステージ判定は目安です。
Q. 明けで長く寝ると夜眠れない…
A. 3–4時間で止める→起きたら強い光＋外気＋軽い散歩。復帰が早いです。
Q. 寝付けずについお酒に頼る
A. アルコールは睡眠分断とRHR上昇の原因。グリシン（3g）や温かい味噌汁などノンアル対策を。
看護師のための“静かな睡眠環境づくり”（最小投資で効く）
- 遮光1級カーテン＋アイマスク
- 耳栓（発泡タイプ）＋ホワイトノイズ
- 通気の良いマットレス＆低反発に傾きすぎない枕（肩・頸部ストレスを減らす）
- 寝室は“冷蔵庫”と“スマホ通知”を排除（ベッド上は睡眠・性・読書のみ）
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眠りを“心（ストレス）”から整える
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コピペ用：夜勤日のミニ“ルーティン台本”
- 勤務3–4h前：90分ナップ→起床→強い光→軽食（たんぱく質＋低GI）
- 出勤直前：コーヒー or 緑茶
- 深夜1:00まで：必要なら追加カフェイン
- 2:00–3:00：20分ナップ
- 明け帰宅：サングラス→シャワー→軽食→3h睡眠→起床→日光→散歩
- 夜：通常より30–60分早寝→翌朝はアンカー起床
この記事を書いた人（肩書入れお勧め）
現役看護師／脳外科・回復期リハ勤務10年以上／筋トレ歴10年以上。医療現場で夜勤と向き合い続けてきた経験から、無理なく続く睡眠改善を発信しています。
参考・安全について
- 本記事は医療情報の一般的ガイドです。持病・服薬中・強い不眠が続く場合は医師に相談してください。
メラトニンは日本では原則市販されていません。個人輸入・サプリ利用は自己判断せず医療者と相談を。
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