【3つの結論】
- 体内時計は“ズラしすぎない”。**アンカー睡眠（毎日3〜4時間の固定）**を死守。
- **仮眠の型（20分／90分）**で勤務直前と深夜帯の眠気をコントロール。
- 光・カフェイン・食事・温度を“時間割”で整えると、短時間でも回復度が上がる。
子育て×夜勤の基本戦略
- ズラさない／固定する／素早く戻すが合言葉。
- 重要指標は「合計睡眠6.5〜8h（分割でOK）／日中の眠気／起床時のだるさ」。
- 深い睡眠の“何分”に囚われすぎない。合計時間と翌日の体感を優先。
家族がいても回る「時間割」設計
夜勤〈前日〉の過ごし方（2パターン）
A：保育園・学校がある日
- 07:00 起床（家族の動線に合わせる）
- 23:00–02:00 アンカー睡眠3h
- 15:00–16:30 90分ナップ → 起床後に強い光＋軽食（たんぱく＋低GI） → 出勤
B：家にいる日
- 午前は外遊び＋日光浴で体内時計の土台を整える
- 夕方に90分ナップ、夜の家事はミニマム運用
夜勤〈当日〉のルーティン
- 出勤3〜4時間前：90分 or 20分ナップ
- 出勤直前：カフェイン（以降は深夜1:00までで打ち止め）
夜勤〈中〉の集中キープ
- 02:00–03:00に20分仮眠（深睡眠に入らない時間）
- 水分は目安500ml/3〜4h（麦茶や黒ウーロン）
- 姿勢チェンジ：毎時1回、踵上げ×10回・肩回し
夜勤〈明け〉の復帰プラン（子ども対応あり）
- サングラスで帰宅 → シャワー → 軽食 → 3時間だけ寝る
- 起床後は日光＋散歩（眠気の“戻し”を早める）
- 夜は通常より30〜60分早寝
翌日に夜勤を控える日（習い事・保育あり）
- 用事は午前に集約、午後に90分ナップを固定。
- 夕方以降は体力温存モード（調理は“湯煎・レンチン”中心）。
連続夜勤（2〜3連）の回し方
- 毎日アンカー睡眠3〜4hは死守。
- 合間は帰宅後3h＋午後90分で分割合計6.5〜8h確保。
- 最終明けは3h睡眠で止め、夜は通常時間に就寝。
家事を軽くする“ミニマム運用”
- 買い物：週1まとめ買い＋冷凍。牛乳・卵は宅配へ。
- 料理：一汁一菜＋主食＋たんぱく（味噌汁＋納豆＋ご飯等）。
- 洗濯：夜勤入り前に多めに回し、乾燥機・浴室乾燥で翌日ゼロ負担。
- シフト共有：園・家族に**カレンダー共有／起こさない時間（アンカー）**を明示。
10分でできる“マイクロ回復”
- 4-6呼吸法：4秒吸う→6秒吐く×10回。
- 足湯：就寝30分前に10分（血流で入眠を促す）。
- 光：仮眠前は電球色（2700K以下）。
- 音：ホワイトノイズや雨音で外音を遮断。
“全く寝られなかった日”の応急プラン
- 夜勤前：コーヒー＋20分ナップ（深夜1:00以降のカフェインは禁止）。
- 夜勤中：15〜20分仮眠×2回に分ける／立位ストレッチ。
- 明け：最優先で3時間睡眠 → 起床後日光＋歩行 → 夜は超早寝。
- 2日連続で崩れたら：家事・トレは大胆に削減（身体最優先）。
環境づくり（短時間でも“深く回復”）
- 遮光1級＋アイマスク、耳栓。
- 室温18〜22℃／湿度40〜60%。
- 枕：首のカーブを埋める高さ。マットレス：体圧分散重視。
- ベッドにスマホ通知を持ち込まない（睡眠フォーカス固定）。
食事＆カフェインの“時間割”
- 夜勤前：たんぱく＋低GI（おにぎり＋サラダチキン／豆腐＋雑穀ご飯）。
- 夜間：消化軽め（味噌汁・バナナ・ヨーグルト・具だくさんスープ）。
- 明け：軽食→睡眠→起床後に主食。
- カフェイン停止：就寝8時間前（夜勤なら1:00以降NG）。
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家族連携テンプレ（コピペ可）
- 今週の夜勤：木・金
- アンカー睡眠：03:00–07:00（起こさない時間）
- 緊急時：電話 → 出なければ「救急受診→△△病院」
- 家事割：洗濯＝私／ゴミ出し＝夫／夕食＝冷凍弁当
- 園・学校へのショート連絡：
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よくある悩みQ&A
Q. 子ども就寝後しか時間がない。20分でも効果ある？
A. 20分ナップでもOK。可能なら90分で1サイクル。毎日のアンカー3〜4hを固定。
Q. 深い睡眠が少ない表示に不安。
A. 段階は目安。合計6.5〜8hと日中の眠気／起床時のだるさを指標に。
Q. ついお酒に頼ってしまう。
A. 睡眠の分断・RHR上昇の原因。ぬるめ入浴→味噌汁→通知遮断に置換。
1日の最小運用表（コピペOK）
- 勤務3〜4h前：90分 or 20分ナップ
- 出勤直前：カフェイン＋補食（たんぱく＋低GI）
- 深夜帯：02:00–03:00に20分仮眠／1:00以降はカフェインNG
- 明け：3h睡眠 → 日光 → 歩行 → 夜は早寝
- 毎日：アンカー睡眠3〜4hは死守
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