【導入】なんとなく寝ているから、なんとなく疲れが残る
「7時間寝たのに、朝から重い…」「短時間睡眠でも平気な日と、全然ダメな日がある」。
そんな違和感を感じたことはありませんか？
結論から言うと、あなたにとってのベストな睡眠時間は、教科書に書いてある「平均値」ではなく、
『身体と頭がいちばんスッキリリセットされる睡眠時間』です。
多くの大人は7〜9時間睡眠が勧められていますが、本当に調子がいい長さは人それぞれ。
しかも日本は、他国と比べて平均睡眠時間が短い寝不足国家。
だからこそ、休日を使って「自分専用の最適睡眠時間」を実験で見つけていくことが大切です。
結論：一番スッキリ起きられる時間＝あなたの最適睡眠時間
最初にゴールをはっきりさせます。
朝起きたときに「身体も頭も軽い」と感じる睡眠時間
＝ あなたの最適睡眠時間
同じ8時間睡眠でも、
- 起きた瞬間からスッと動き出せる日
- なんとなくボーッとしている日
がありますよね。
これは、寝るタイミング・起きるタイミング・睡眠の深さなどが影響しているからです。
大事なのは、「何時間寝たか」だけを見るのではなく、
「何時間寝たら一番スッキリするか」を、自分の身体で確認することです。
日本人は睡眠が足りていないと言われるけれど、大切なのは「あなたの基準」
日本人の平均睡眠時間は、諸外国と比べて短いと言われています。
仕事・家事・育児・通勤・スマホ…やることが多すぎて、まず睡眠が削られがちですよね。
たしかに「国全体として寝不足」というデータはありますが、
実際にあなたの毎日を変えていくのは、統計ではなく自分の体感です。
- 平日はどれくらい寝ているのか
- 何時間寝たら一番パフォーマンスが上がるのか
- どのくらいまで短くすると、途端にしんどくなるのか
これを把握できている人は、意外と少数派。
だからこそ次の章の「休日実験」で、自分の基準を作っていきましょう。
休日を使った「最適睡眠時間」の探し方３ステップ
休日を使った最適睡眠時間の探し方を３ステップにわけて説明します。
STEP1：休日にアラームをかけず、自然に目覚めるまで寝てみる
まずはシンプルに、休日にアラームをオフにして、自然に目が覚めるまで寝てみます。
やることは３つだけ。
- 前日はいつもと同じくらいの時間に寝る
- 休日はアラームをかけずに寝る
- 「何時間寝たか」と「起きたときのスッキリ感」をメモする
スッキリ感は、★1〜5の5段階などでOKです。
これを2〜3日分つけてみると、「自分はだいたい○時間くらいで自然に目が覚めるな」という目安が見えてきます。
STEP2：睡眠時間を30分刻みで微調整してみる
STEP1で「自分のだいたいの睡眠時間」がわかったら、次は微調整です。
- 8時間半寝た日はかなりスッキリ
- 7時間だと少し眠い
- 9時間寝ると逆に重たい
こんな傾向が見えたら、30分刻みで睡眠時間を変えながら、1〜2週間ほど様子を見てみましょう。
「7.5時間が一番いい」「8時間きっちりが調子いい」など、よりハッキリした自分の基準が見えてきます。
STEP3：睡眠アプリで「質」もチェックする
今はスマホやスマートウォッチで、睡眠の質もある程度チェックできます。
- ベッドにいた時間と、実際に寝ていた時間
- 深い睡眠と浅い睡眠のバランス
- 夜中の目覚めの回数
などをざっくり記録してくれるアプリを使うと、「体感」と「データ」を合わせて確認できるのがメリットです。
「よく眠れた」と感じる日のデータを見ていくと、
自分にとっての良い睡眠パターンが少しずつわかってきます。
自分の睡眠時間がわかると、どんないいことがある？
自分の睡眠時間がわかると、①筋トレや運動のパフォーマンスが上がる、②仕事の集中力、効率が上がる、③メンタルが安定すると言われています。３つのそれぞれの点を以下に紹介させてもらいます。
① 筋トレや運動のパフォーマンスが上がる
睡眠中は筋肉の修復や、成長ホルモンの分泌が活発になります。
自分に合った睡眠時間を取れると、
- トレーニングの疲労が抜けやすい
- ケガのリスクが減る
- 同じメニューでも扱える重量や集中力が変わる
といったメリットが期待できます。
「伸び悩んでいる時期こそ、まず睡眠を見直す」のはかなりおすすめです。
② 仕事の集中力・効率が上がる
睡眠不足が続くと、
- ミスが増える
- 判断が遅くなる
- 同じ作業にいつも以上の時間がかかる
といった見えにくい損失が積み上がります。
逆に、最適睡眠時間をキープできていると、
- 朝から頭がクリアに働く
- 集中できる時間が伸びる
- 残業が減り、また睡眠時間が確保しやすくなる
という良い循環が回り出します。
③ メンタルが安定し、イライラが減る
睡眠不足は、イライラ・落ち込み・やる気の低下とも関係しています。
「最近ずっと気持ちがザワザワしているな…」というとき、実はただの寝不足ということも少なくありません。
自分の最適睡眠時間を知り、そこを基準に生活を組み立てられると、
- 小さなことでキレにくくなる
- ネガティブな感情に引きずられにくくなる
- 気持ちの地盤が安定してくる
と感じる人も多いです。
睡眠が足りなかった日のデメリットと、現実的なリカバリー方法
とはいえ、残業や夜勤、育児などで「今日はどう頑張っても寝不足だった…」という日は必ず出てきます。
寝不足が続くと起こりやすいこと
- 集中力・注意力の低下
- 反応速度の低下（運転なども危険）
- 食欲の乱れ（甘いもの・脂っこいものが欲しくなる）
- イライラや気分の落ち込み
この状態が普通になる前に、できる範囲のリカバリーが大切です。
寝不足の日にできるリカバリー
- 日中に15〜20分の短い仮眠をとる
- 朝〜午前中にしっかり太陽の光を浴びて体内時計をリセットする
- カフェインは午後遅くには控えて、夜の寝つきを悪くしないようにする
- 「今日は早めに切り上げて寝る」と決めて、無駄なスマホ時間を削る
ポイントは、「今日ひと晩で完全に取り返そう」と思いすぎないことです。
少しずつ睡眠負債を返していくイメージを持つと、現実的に続けやすくなります。
マットレスや枕も「睡眠時間の一部」として見直してみる
時間と同じくらい大事なのが、「どんな環境で寝ているか」です。
- 起きた瞬間から首や腰が痛い
- 夜中に体の痛みで何度も目が覚める
- 枕やマットレスが合っていない気がする
こんな状態では、いくら最適な睡眠時間を確保しても、肝心の質がついてきません。
マットレスは体を支える土台、枕は首と頭のポジションを決めるパーツ。
ここに投資すると、同じ睡眠時間でも「回復力」がガラッと変わる人もいます。
「最近、目覚めのスッキリ感が出ない」「睡眠時間を増やしても疲れが抜けない…」という人は、
睡眠時間の見直しとセットで、寝具もアップデートしてみるのがおすすめです。
▼ 睡眠の質を底上げしたい人向け：高級コイルマットレス
【睡眠の土台から整えたい人へ】
「ちゃんと寝ているはずなのに、朝スッキリしない」「腰や肩の違和感で夜中に目が覚める…」という人は、まずはマットレスの見直しがおすすめです。
完全日本製・13層・厚さ約27cmの高級コイルマットレス 「雲のやすらぎ極マットレス」は、体圧分散と通気性にこだわった設計。
仰向け・横向きどちらでも身体のカーブに沿って支えてくれるので、朝の「起きた瞬間のラクさ」が変わりやすいアイテムです。
▼ 首・肩こりが気になる人向け：整体発想の「特許取得まくら」
【首・肩まわりのツラさで眠りが浅くなりがちな人へ】
「朝起きると首や肩がガチガチ」「枕が合っていない気がする」という人は、枕のフィット感を見直すだけでも睡眠の質が変わることがあります。
「Cure:Re THE MAKURA（キュアレ ザ・マクラ）」は、整体理論をもとに開発された特許取得の整体枕。
首〜肩のラインを立体的に支えることで、寝ている間の姿勢を整え、首・肩まわりの負担を減らすことを目指したアイテムです。
まとめ：次の休日から「自分の睡眠」を実験してみよう
- 最適睡眠時間＝「身体と頭が一番スッキリする時間」
- 日本人は全体的に睡眠時間が短めだからこそ、「自分の基準」を知ることが大事
- 休日にアラームなしで寝て、30分刻みで微調整しながら、睡眠アプリで質もチェックする
- 自分に合った睡眠時間がわかると、筋トレ・仕事・メンタルのパフォーマンスが底上げされる
- 寝不足の日は、短い仮眠・光・カフェインコントロール・早寝で現実的にリカバリー
- マットレスや枕も「睡眠時間の一部」として見直すと、同じ睡眠時間でも回復力が変わる
まずは次の休日、アラームを切って「自然に目が覚めるまで寝てみる」ところから。
そこから一緒に、あなたにとってのベストな睡眠時間を見つけていきましょう。
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