筋トレ民の最適量・タイミングとプロテイン活用ガイド
結論：(忙しい人はここだけでも）
- 1食あたりの“筋合成効率の上限”は体重×0.3g（目安20〜40g）。
- 1日の総量は体重×1.6〜2.2gを3〜5回に分けるのが最適。
- 多すぎる分は「吸収されない」のではなくエネルギーとして使われやすい（＝筋肉づくりの効率は頭打ち）。
- 食事を基本に、時間がない時だけプロテインで補うのが◎。
「摂りすぎても吸収できない」の本当の意味
- 消化・吸収自体はされますが、筋タンパク合成（MPS）の反応には上限があります。
- 1食で50〜60gなど**極端に多く摂ると“余剰”**になり、酸化・蓄積に回りがち。
- だからこそ、適量を回数で分けるのが効率的。
最も効率のいい摂り方（簡潔版）
- 1日の目安： 体重×1.6〜2.2g（例：70kg → 112〜154g/日）
- 配分： 1食20〜40g × 3〜5回（毎食でロイシン2〜3gを確保＝高品質たんぱく）
- 例： 朝（卵・納豆＋ごはん）、昼（鶏むね・そば）、トレ後（ホエイ20〜30g）、夜（魚＋豆腐）、就寝前（カゼイン20〜30g）
【看護師×夜勤の実体験メモ】
僕は基本は食事から摂ります。それでも夜勤の前後や休憩の“隙間時間”はプロテインで時短。胃に負担をかけず、必要量だけサッと補えるのが魅力。
【トレ直後にサッと補給】おすすめプロテイン
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摂りすぎは体に悪い？
- 胃腸の不快感（下痢・腹部膨満）：一度に多量摂取／甘味料の過剰で起こりやすい
（ホエイプロテインで下痢症状などある時は、ソイなど違うプロテインも検討を） - 無駄なカロリー増：筋合成が飽和していれば、体脂肪に回りやすい
- 腎機能に不安がある人は医師へ相談（健常者で推奨範囲内なら概ね問題なし）
プロテインの種類と使い分け（メリット簡潔）
- ホエイWPC：コスパ◎／吸収速め。朝・間食・トレ後に。
- ホエイWPI：乳糖・脂質が少なめで軽い／トレ後の即補給に最適。
- カゼイン：ゆっくり吸収／就寝前・長時間食間の持続補給に。
- ソイ／植物性：腹持ち◎・低脂質／減量中・乳糖不耐の人に。
| 種類 | メリット | デメリット | おすすめのタンパク質摂取タイミング |
| 高重量トレーニング（筋力アップ系） | 神経系強化／筋力・パワー向上／筋肥大の土台づくり | 関節・腱への負担大／疲労が強い | トレ直後にホエイプロテイン（WPI）20〜30gで素早く補給 |
| 中重量×中回数（筋肥大系） | 筋肉のサイズアップに最適／ボディメイク向き | 筋持久力はやや弱め | トレ後30分以内にホエイ20〜30g＋糖質、食事では鶏肉や魚を意識 |
| 低重量×高回数（筋持久力系） | 代謝UP／脂肪燃焼サポート／筋持久力強化 | 筋肥大はしにくい／時間がかかる | トレ前に軽食＋プロテイン（腹持ちしすぎないように）、トレ後はホエイ20g程度 |
| 自重トレーニング | 器具不要／習慣化しやすい／基礎体力づくり | 負荷調整が難しい／筋肥大には不十分なことも | 朝食時に卵・納豆＋プロテイン、夜は就寝前にカゼインで補給 |
| 有酸素＋筋トレ併用 | 脂肪燃焼＋筋力維持／健康効果大 | 有酸素が長すぎると筋分解リスク | 有酸素後にBCAAやホエイ20g、筋トレ後はホエイ30gでカバー |
| 夜勤・不規則勤務でのトレーニング | 時間を選ばずできる／ストレス発散効果 | 食事リズムが乱れやすい／疲労が抜けにくい | 休憩中にWPIで時短補給、帰宅後は魚・豆腐＋炭水化物、就寝前はカゼイン |
【まずは続けやすい1杯から】
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筋トレする人の摂取タイミング（サクッと）
- トレ前：1〜2時間前に固形食20〜30g（鶏・卵・魚＋糖質）
- トレ直後：ホエイ20〜30gで素早くアミノ酸補給
- 長い食間：間食でホエイorソイ20〜25g
- 就寝前：カゼイン30〜40gでゆっくり供給
【夜勤シフト例（僕の型）】
出勤前：おにぎり＋ギリシャヨーグルト → 休憩：ホエイ1杯 → 退勤後：ホエイ＋バナナ → 帰宅後：魚・豆腐・味噌汁 → 就寝前：カゼイン
まずはここから（チェックリスト）
- □ 1食20〜40gに収める
- □ 1日体重×1.6〜2.2gを3〜5回に分ける
- □ 食事が基本、急ぐ時だけプロテイン
- □ トレ直後＝WPI／就寝前＝カゼイン
- □ 甘味料や添加物が合わない場合は別の種類を試す
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まとめ
- 「吸収できない」は誤解。ただし筋合成の効率は飽和するため、20〜40gを複数回に。
- 食事＞プロテインが基本。時間短縮や胃腸の軽さが必要な時にプロテインを活用。
- 種類はWPI＝速い／カゼイン＝遅い／WPC＝日常の三本柱でOK。
よくある質問（超短答）
Q. 朝は食欲がない… → WPC1杯＋バナナでOK。（食べないことが一番悪い）
Q. 乳糖が気になる → WPIを選択。（他のソイなども検討を）
Q. 減量中の腹持ち → ソイやカゼインを活用。
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