産後「体型が崩れた…」ママへ｜過食を防ぐ食事と抱っこ紐筋トレで無理なくリセット

食べ方とちょこっと筋トレで、無理せず自分のカラダを取り戻す方法

「出産してから、お腹やお尻まわりが戻らない…」
「授乳でお腹がすいて、ついお菓子を食べすぎてしまう」

そんなふうに感じているママは、あなただけではありません。
調査によっては、4人に3人以上の女性が「産後に体型が変わった」と実感しているとも言われています。

でも、その背景には

妊娠・出産でのホルモンバランスの変化
夜間授乳や寝不足で「運動する余裕がない」
授乳でエネルギーを使う → 強い空腹感 → 甘い物に手が伸びる

といった、がんばりすぎているからこそ起こる理由があります。

この記事では、現役看護師であり、実際に子育てをしてきた立場から、

産後に過食になりにくい【食べ方の工夫】
授乳中のママにおすすめの【食材・栄養（乳製品・トリプトファン・GABA・ビタミンB群・Cなど）】
抱っこ紐を使った子どもと一緒にできるかんたん筋トレ
「いつから本格的なトレーニングをしてもいいの？」という目安
そして、育児はママ一人の問題ではなく夫婦のプロジェクトというメッセージ

をまとめていきます。

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記事で紹介したように、まずはバランスの良い食事と、できる範囲の運動が土台。そのうえで、サプリを「自分を追い詰めないための保険」として使うのも一つの選択肢です。

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※サプリはあくまで「食事と休息」を補うものです。
無理に完璧を目指さず、夫婦でママの心と体を守るツールの一つとして検討してみてください。

産後に体型が崩れたと感じやすい理由

ホルモンバランスの変化で、心もカラダもゆさぶられる

出産後の女性のカラダでは、

このような問題が一気に起こります。

このホルモンの揺れは、

情緒が不安定になる
甘いものを欲しやすくなる
なんとなくやる気が出ない

といった状態を引き起こし、「食べることで気持ちを落ち着かせようとする」パターンにもつながりやすくなります。

授乳＋寝不足でエネルギー不足 → 過食スイッチON

授乳中は、1日あたり約450〜500kcalほど余分にエネルギーを使うと言われます。
加えて、夜間授乳で睡眠が削られ、慢性的な疲労状態に。

疲れている
お腹が空いている
でも自分のための料理をする時間がない

このトリプルコンボで、
・つい菓子パン
・ジュース
・スナック菓子
に手が伸びやすくなります。

「意志が弱いから」ではなく、カラダの仕組みとしてそうなりやすい時期なんだ、ということをまずは知っておいてほしいです。

産後ママの「過食を防ぐ」食べ方のポイント3つ

① 「空腹0→満腹100」ではなく【空腹30〜80】をキープ

過食を防ぐ一番のコツは、
お腹ペコペコ状態（空腹0）まで放置しないこと。

授乳や家事で気づいたら夕方
ほぼ何も食べてない
→ 一気にドカ食い

この流れが、血糖スパイク（血糖値の急上昇）と体脂肪の増加を招きます。

【目安】

お腹が「少し空いてきたかな？」くらいで、小さなおにぎり・ヨーグルト・ナッツなどを入れる
「もうちょっと食べられるけど、ここでやめておこう」くらいの腹八分目（80）でストップ

を意識してみましょう。

② 「主食・たんぱく質・野菜」をセットで考える

過食を防ぎたいときほど、

主食（ごはん・パンだけ）
甘いものだけ
麺だけ

といった偏った一品食いを避けることが大切です。

【おすすめの組み合わせ例】

ごはん（または雑穀米・オートミール）
肉・魚・卵・大豆製品などのたんぱく質
サラダ・具だくさん味噌汁・温野菜

たんぱく質と食物繊維がしっかり入ることで、
血糖値の急上昇を抑え、満腹感も長持ちしやすくなります。

③ 「おやつ」＝悪ではない。中身＆タイミングを整える

授乳中のママにとって、おやつはエネルギー補給として必要な場合も多いです。

・15〜16時頃の軽いおやつ
・夜中の授乳でどうしてもお腹が空くときのちょい食べ

など、「使い方」を工夫すれば、ダイエットの邪魔にはなりません。

避けたいおやつの例

ジュース・炭酸飲料（糖分が多い）
菓子パン・ドーナツ類（脂質＋糖質のコンボ）
ポテチなど油たっぷりスナック

おすすめの過食予防おやつの例は、次の章で詳しくまとめます。

過食になりにくい「産後ママ向けおすすめ食品」

ここからは、あなたの要望にあった
乳製品・トリプトファン・GABA・ビタミンB群・ビタミンCにフォーカスしていきます。

1. 乳製品：たんぱく質＋カルシウムで満足感UP

【おすすめ食品】

無糖ヨーグルト（ギリシャヨーグルトなども◎）
牛乳
チーズ（食べ過ぎはカロリーに注意）

ポイント

たんぱく質がしっかり入っているため、腹持ちが良い
カルシウムは骨のケアだけでなく、神経の興奮を抑える役割もあり、イライラ対策にも一役買います
「間食＝ヨーグルト＋フルーツ」に置き換えると、血糖値の急上昇を防ぎやすい

2. トリプトファン：心を落ち着かせる幸せホルモンの材料

トリプトファンは、セロトニン（幸せホルモン）やメラトニン（睡眠ホルモン）の材料になる必須アミノ酸です。

【多く含む食品】

牛乳・ヨーグルトなどの乳製品
大豆製品（豆腐・納豆・味噌・豆乳）
卵
かつお・マグロなどの魚
ナッツ類（アーモンド・くるみなど）

【おすすめの取り入れ方】

朝食：納豆ごはん＋味噌汁＋卵焼き
おやつ：ヨーグルト＋バナナ＋少しのナッツ

睡眠リズムや気分の安定は、過食のコントロールにも直結します。

3. GABA（ギャバ）：リラックスしたいときのサポート役

GABAは、脳の興奮を抑える抑制系の神経伝達物質の一つで、
ストレスケアやリラックスの面から注目されています。

【GABAを含む食品の例】

発芽玄米
玄米
麦茶
一部のGABA強化食品（GABA入りチョコなど）

チョコレートなどはカロリーが高めなので、
「食べる量を決めて楽しむ」を意識すると◎。

白米を全部玄米に変えるのがきつければ、「白米＋発芽玄米を1：1」からスタート。
麦茶・玄米茶を普段の飲み物に取り入れるのも手軽です。

4. ビタミンB群：糖質・脂質をエネルギーに変える代謝の潤滑油

ビタミンB群は、食べた糖質・脂質・たんぱく質をエネルギーとして使うために欠かせない存在です。

【多く含む食品】

B1：豚肉、玄米、胚芽米、豆類
B2：レバー、卵、乳製品、納豆
B6：かつお・まぐろ、鶏むね肉、バナナ
ナイアシン：魚、鶏肉、きのこ類

「主食＋肉・魚＋野菜＋大豆製品」のセットを意識していれば、自然と取りやすい栄養素です。

5. ビタミンC：ストレス対策＆鉄の吸収もサポート

ビタミンCは、

抗酸化作用（細胞のサビ対策）
ストレス対策
鉄の吸収を助ける

といった働きがあります。

【多く含む食品】

柑橘類（みかん・オレンジ・グレープフルーツ）
いちご・キウイ
ピーマン・ブロッコリー・キャベツ

【ポイント】

ビタミンCはまとめて大量に摂るより、こまめに少しずつが理想
1日2〜3回、果物や野菜でこまめに補給すると◎

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