結論から言うと、初心者〜中級者は「1種目2〜3セット×週2〜3回」が、筋肥大と続けやすさの両面でいちばんコスパがいいラインです。
むやみに5〜6セットもやっていた頃の僕もそうでしたが、「やればやるほどデカくなる」と信じてオーバーワーク気味になりがち。でも、研究を見ていくと、
- 1セットより2〜3セットの方が筋肥大は明らかに大きい
- ただし、4セット以降は伸びがどんどん小さくなる（効率ダウン）
- 週トータルでは1部位あたり10〜20セット程度が目安
という「ほどほどが一番おいしい」世界が見えてきます。PubMed+2ageingmuscle.be+2
ここから、「なんで3セットが定番になったのか？」「週に何回やるのがいいのか？」「どこからがオーバーワークなのか？」を初心者目線で整理していきます。
【結論】初心者は「1種目2〜3セット×週2〜3回」で十分伸びる
「3セットを軸にすれば効率よく筋肥大できる」のはわかっていても、
「自分一人だとどうしてもサボってしまう…」
「フォームが合っているのか不安で、これで本当に合ってる？」
こう感じる人も多いはずです。
そんなときは、結果にコミットするマンツーマン指導で有名なRIZAPに任せてしまうのも1つの手です。専属トレーナーが、あなたの目的や体力に合わせて最適なセット数・頻度・食事管理まで全部設計してくれるので、「何をどれくらいやればいいの？」と迷う時間を一気にショートカットできます。
「3セットのやり方、これで合ってる？」と不安な人へ
独学の筋トレでも成長はできますが、最短で結果を出したいならプロの伴走者がいるかどうかが大きな差になります。
- 専属トレーナーが、あなたの体力に合わせて最適なセット数・頻度・フォームを設計
- トレーニングだけでなく、食事・生活習慣まで徹底サポート
- 「結果にコミット」で有名な、プライベートジムならではのマンツーマン指導
「自己流で遠回りするより、今の時間を本気で変えたい」と感じたら、
一度RIZAPのプログラム内容をチェックしてみてください。
まず、この記事のゴールとなる指針です。
- 1回のトレーニング
- 1種目あたり：2〜3セット
- 回数：8〜12回できる重さ（筋肥大向きの標準ゾーン）PMC
- 週あたり
- 1部位あたり：合計10〜15セットを目安
- トレーニング頻度：週2〜3回（全身 or 上下半身分割）
このくらいのボリュームでも、きちんと追い込めていれば筋肥大はしっかり起きることが、メタ解析やガイドラインから示されています。ageingmuscle.be+1
「もっとやればもっとデカくなるんじゃ？」と考えがちですが、3セットを超えたあたりからしんどさの割にリターンが少ない領域に入りやすい、というのが今のエビデンスのイメージです。
なぜ昔から「3セット」が基本と言われてきたのか？
1セットより複数セットの方が伸びることは研究でほぼ確定
昔から筋トレ界隈で「3セット」が定番になった背景には、「1セットより複数セットの方が筋肥大に有利」という研究結果があります。
- 2010年のメタ解析では、単一セットより複数セットの方が筋肥大の効果が約40％大きいと報告。PubMed
- その後のレビューやガイドラインでも、初心者には1〜3セット、慣れてきたら3〜6セットというラインがよく推奨されています。Elements System
「とりあえず3セット」は、最小限より少し上の、効率のいいところを狙った妥協点と考えるとしっくりきます。
でも、4〜6セットはコスパが下がる
同じく、週あたりの総セット数を増やせば増やすほど筋肥大し続けるか？という視点で見た研究では、週あたりのセット数が5セット未満 ＜ 5〜9セット ＜ 10セット以上と増えるほど筋肥大効果も増えるが、一定以上から「伸び」が頭打ちになる（プラトー）ことが示唆されています。ageingmuscle.be+1
つまり、「1セットは少なすぎる。2〜3セットでグッと伸びる。でも4〜6セットと増やしても増益分はかなり小さい」
というイメージ。
なので、初心者が無理して4〜6セットやるより、2〜3セットをしっかり追い込んで、週に2〜3回コンスタントに続ける方がはるかに効率的です。
セット数と筋肥大の関係｜おいしいラインはどこ？
1回のトレーニング：1種目2〜3セットが基本
筋肥大が目的のとき、1回のトレーニングで
- 1種目あたり：2〜3セット
- 1セットの回数：8〜12回
- 休憩：60〜90秒
くらいが、筋肥大に最適なゾーンと多くのレビューでまとめられています。PMC+1
ここで大事なのは「セット数を増やすより、1セットの質を上げる」こと。
- 反動を使わない
- 狙った筋肉でしっかり効かせる
- 最後の2〜3回がギリギリになる重さ
こういったポイントを守れるなら、2〜3セットでも十分筋肉にとっては大仕事です。
週トータル：1部位あたり10〜15セットが目安
週単位で見ると、最近のレビューでは
- 1部位あたり 10〜20セット／週が筋肥大のおいしいゾーン
- 初心者〜中級者はその中でも10〜15セット／週くらいが現実的で続けやすい
とまとめられています。PMC+2Built with Science+2
例えば「胸」を鍛えたい場合：
- ベンチプレス：3セット
- インクラインベンチ：3セット
- ダンベルフライ：2〜3セット
これを週2回行えば、胸は合計約10〜12セット／週。
このくらいで、多くの人はしっかり成長が狙えます。
逆に、1部位20セット以上を毎週続けると、
- 疲労が抜け切らない
- フォームが乱れる
- ケガリスクが上がる
といった「オーバーワークゾーン」に入りやすくなります。
週に何回トレーニングすればいい？頻度の決め方
ポイントは「総量（セット数）を週にどう分けるか」です。
初心者におすすめの頻度パターン
- 週2回：全身トレーニング
- 1回あたり：全身をざっくり1〜2種目ずつ
- 例）スクワット・ベンチプレス・ラットプル・ショルダープレス・腹筋
- 週3回：全身 or 上下半身分割
- 例）
- 月：上半身
- 水：下半身
- 金：全身（軽め）
- 例）
頻度を増やすほど1回あたりのセット数は少なくして、「常にフレッシュな状態で質の高い2〜3セット」を積み重ねるイメージが理想です。
オーバーワークのサインと、やり過ぎを防ぐコツ
僕自身、筋トレを始めた頃は「筋肉痛が引く前にまた追い込む」「とにかく4〜5セット」と、気合いだけで突っ走るタイプでした。でも、それを続けていると…
- いつもダルい、眠い
- 重量が全然伸びない
- なんとなく関節が痛い
という状態に。
これがいわゆる「オーバーワーク寄り」のサインです。
オーバーワークを疑うチェックリスト
- 前回より明らかに扱える重量が落ちている日が続く
- 寝ても疲れが抜けない、やる気が出ない
- 関節や腱の違和感が強くなってきた
- 風邪をひきやすくなった
こんな状態になったら、まずセット数と頻度を見直すべきタイミングです。
防ぐためのシンプルなルール
- 1種目あたりは2〜3セットまでにしておく
- 1部位あたりの合計は10〜15セット／週を目安に
- 週に1日は完全休養日を作る
- 「今日はなんかキレが悪い」と感じたら、予定より1〜2セット減らす勇気を持つ
「追い込み」は大事ですが、追い込みすぎない技術も同じくらい大事です。
僕も最初はむやみに3セット以上派だった話
正直、僕も最初は
「3セットは最低ライン。効かせたいなら5セットはやるべき！」
と思っていました。
胸トレの日はベンチを5セット、ダンベルフライも4セット、締めに腕立て…みたいな感じで、とにかく息も上がるまでやった感重視。
でも、色々調べていくうちに、
- セット数を増やしても、思ったほど筋肉は増えてない
- むしろ疲労だけが溜まって、重量は頭打ち
- 「あれ、ちゃんと休んで2〜3セットを丁寧にやった方が伸びてない？」
と気づきました。
そこから、
- 各種目：3セット → 2〜3セットに調整
- 代わりに、フォームと効かせる感覚に全振り
に切り替えたところ、扱う重量も、見た目の変化も明らかに変わってきました。
今日からできるシンプルメニュー例（初心者向け）
最後に、「とりあえずこれを3ヶ月やってみて」と言えるレベルのシンプルメニュー例です。
週2回・全身メニュー（例）
A日（上半身寄り）
- ベンチプレス ：8〜12回×2〜3セット
- ラットプルダウン：8〜12回×2〜3セット
- ショルダープレス：8〜12回×2セット
- アームカール or トライセプス：10〜12回×2セット
B日（下半身＋体幹）
- スクワット or レッグプレス：8〜12回×2〜3セット
- ルーマニアンデッドリフト：8〜12回×2セット
- カーフレイズ：12〜15回×2セット
- プランク：30〜40秒×2セット
これを
- 週2回（例：火・金）
- 1〜2日空けながらローテーション
で回していくだけでも、ちゃんと追い込まれた2〜3セットを積み上げれば、初心者〜中級者なら筋肥大は十分狙えます。
まとめ｜「3セット」はちょうどいい効率ラインとして活用しよう
- 「3セット」は、1セットより明らかに効果が高く、4〜5セットほどムダも多くない効率のいい目安
- ただし、魔法の数字ではなく、1セットの質と週トータルのセット数の中で考えるべきもの
- 初心者〜中級者なら、
- 1種目2〜3セット×週2〜3回
- 1部位10〜15セット／週
を目安にすれば、十分に筋肥大が狙える
- オーバーワークを避けて、やりすぎない強度を長く続けることが、結果的に一番早道
「とりあえず3セット」は、
考えなくていい楽なルールではなく、エビデンス的に見てもなかなか賢い落としどころです。
最初はこのラインを基準にしながら、自分の体調や回復力を見て、少しずつセット数を増やしたり減らしたりしていきましょう。
「3セットを軸にすれば効率よく筋肥大できる」のはわかっていても、
「自分一人だとどうしてもサボってしまう…」
「フォームが合っているのか不安で、これで本当に合ってる？」
こう感じる人も多いはずです。
そんなときは、“結果にコミットする”マンツーマン指導で有名なRIZAPに任せてしまうのも1つの手です。
専属トレーナーが、あなたの目的や体力に合わせて最適なセット数・頻度・食事管理まで全部設計してくれるので、「何をどれくらいやればいいの？」と迷う時間を一気にショートカットできます。
「3セットのやり方、これで合ってる？」と不安な人へ
独学の筋トレでも成長はできますが、最短で結果を出したいならプロの伴走者がいるかどうかが大きな差になります。
- 専属トレーナーが、あなたの体力に合わせて最適なセット数・頻度・フォームを設計
- トレーニングだけでなく、食事・生活習慣まで徹底サポート
- 「結果にコミット」で有名な、プライベートジムならではのマンツーマン指導
「自己流で遠回りするより、今の時間を本気で変えたい」と感じたら、
一度RIZAPのプログラム内容をチェックしてみてください。
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