はじめに：うつ病を「気合い」で片付けないでほしい
「うつ病って、甘えてるだけでしょ」
…こう言われてしまう人が、今もいます。
でも実際は、うつ病は誰にでも起こり得る病気で、放置すると生活・仕事・人間関係を壊し、最悪の場合は命に関わることもある。だからこそ、早く気づいて、早く支援につなげることが何より重要です。 世界保健機関+1
厚生労働省の資料でも、うつ病は生涯で約15人に1人が経験するとされています。つまり「特別な人がなるもの」ではありません。 厚生労働省
【結論】うつ病の回復は「治療＋土台づくり」で進む
うつ病の回復は、ざっくり言うとこの2本柱です。
- 専門家につながる（受診・相談）
- 回復の土台を整える（睡眠・食事・休養・環境）
睡眠と食事は治す薬ではありません。
でも、治療が効きやすい身体の土台を作るのは、睡眠と食事です。
うつ病の「最初のサイン」：見逃されやすい初期症状
うつ病の症状は、気分だけではありません。むしろ多いのは、身体の不調として出るタイプです。
【こころのサイン】
- 気分の落ち込みが続く
- 何をしても楽しくない（興味がわかない）
- 集中できない／判断が遅くなる
- 不安・焦りが強い、イライラする
- 自分を責める（「自分が悪い」しか出てこない）
【からだのサイン】
- 寝つけない／途中で起きる／早朝に目が覚める
- 食欲が落ちる、または過食
- 倦怠感、頭痛、胃腸の不調
- 仕事のミスが増える、遅刻・欠勤が増える
【受診の目安：2週間】
一般的に、気分の落ち込みや興味の喪失などが長く続き、生活に支障が出ている状態は、専門家に相談するサインです。 世界保健機関
うつ病は「段階」で見え方が変わる（軽い→重い）
うつ病はグラデーションです。軽い段階ほど、本人も周囲も気づきにくい。
- 軽い段階：笑えているけど、家で電池切れ。休日は寝て終わる
- 中等度：仕事や家事が回らない。食事・睡眠が崩れ始める
- 重い段階：起き上がれない、自分を強く責める、希死念慮が出ることも
大事なのは、軽い段階で止めること。
そのために必要なのが「周りの声かけ」と「生活の土台」です。
【重要】周りの声かけ：NGワード／OKワード
ここが本当に差を作ります。
※「励ましたつもり」が逆効果になることがあるので注意。
絶対に避けたい：NGワード
- 「頑張れ」
- 「気の持ちようだよ」
- 「みんな大変なんだから」
- 「甘えじゃない？」
理由：本人はすでに限界まで頑張っています。そこに追加のノルマを乗せると、自己否定が強まります。
効きやすい：OKワード（例文）
- 「最近しんどそうに見える。心配してるよ」
- 「何が一番きつい？話せる範囲でいいよ」
- 「一緒に病院（相談先）調べる？予約も手伝うよ」
- 「今日は休めるように、家のことはこっちでやるね」
ポイントは3つ
- 評価しない（正論で殴らない）
- 決めつけない（原因探しをしない）
- 具体的に助ける（予約・家事・同伴など）
もし「死にたい」「消えたい」が出ているなら（最優先）
これは気のせいではなく、緊急サインです。
本人だけで抱えさせないでください。
- 今すぐ、身近な人・医療機関・相談窓口につなぐ
- 可能なら一人にしない（安全確保）
- 緊急性が高いときは119/110の判断も含めてOK
厚労省の「まもろうよ こころ」には、全国で使える電話相談がまとまっています。 厚生労働省
（例：いのちSOS 0120-061-338 など掲載） 厚生労働省
うつ病と睡眠：回復の土台は夜に作られる
うつ病の人は、睡眠がほぼ必ず崩れます。
逆に言うと、睡眠が整い始めると回復の兆しが出やすい。
今日からできる「睡眠の整え方」7つ（無理しない版）
- 起きる時間だけ固定（寝る時間はバラついてOK）
- 朝起きたら光を浴びる
- カフェインは午後は控えめ
- 寝る1時間前はスマホを遠ざける（難しいなら画面を暗く）
- 夜食を軽く（胃腸を休ませる）
- 風呂は寝る90分前くらいが目安
- 眠れない日は、横になって休むだけで勝ちにする
※「ちゃんと眠らなきゃ」と追い詰めるほど、眠れなくなります。
睡眠は努力ではなく環境で勝つのがコツ。
【寝具で差が出る】睡眠の質は「体の痛み」と「途中覚醒」で決まる
寝具が合わないと、
- 腰や背中が痛い
- 寝返りが増える
- 途中で目が覚める
こうして、睡眠がさらに崩れます。
だから今の自分を責める前に、睡眠環境を整えるのは合理的です。
ここで自然におすすめ：雲のやすらぎ極マットレス（PR）
「睡眠の土台」を作るなら、まずは“寝る場所”のアップデートも選択肢。 今回紹介するのは、完全日本製・13層・極厚約27cmのコイルマットレスです（商品説明より）。- 睡眠の土台＝「寝具×室温×光」から整える
- 体の痛み／寝返りストレスを減らす方向で選ぶ
- まずは“眠れる環境”を作るのが最優先
食事の重要性：脳と体は「材料」でできている
うつの回復期は、意志が弱いのではなく、エネルギーが枯渇している状態になりやすい。
だから、食事は“気合い”じゃなく仕組みで勝ちます。
まずはこれだけ：食事で意識する3つ
- 欠食しない（1日2回でもOK）
- たんぱく質を毎食に少し（卵・豆腐・魚・肉・ヨーグルトなど）
- 糖質だけの食事を減らす（菓子パン＋甘い飲料だけ、を避ける）
「作る気力がない日」用に、コンビニでも成立するセット例：
- おにぎり＋サラダチキン＋味噌汁
- ヨーグルト＋バナナ＋ゆで卵
- そば＋納豆＋豆腐
「本人ができること」より「周りが整えること」
うつの最中に、本人へ努力メニューを増やすのは逆効果になりやすいです。
周りができるのは、これ。
- 受診や相談のハードルを下げる（予約・付き添い）
- 家事やタスクを引き受ける（休める時間を作る）
- 生活リズムを一緒に作る（起床だけ固定など）
- “否定しない会話”を続ける
まとめ：うつ病は甘えじゃない。だからこそ「早期」と「土台」
うつ病は、誰にでも起こり得る病気です（生涯で約15人に1人）。 厚生労働省
そして回復には、早く気づいて、早く支援につなげることが大切。 世界保健機関そのうえで、睡眠と食事は回復を支える土台。
できることからでいい。まずは「休める環境」と「眠れる環境」を作る。
それが、回復のスタートになります。
コメント