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カテゴリー: 健康

  • 【看護師×筋トレ歴10年】自律神経失調症って？交感神経・副交感神経をわかりやすく解説！

    最近、「自律神経が乱れてるかも…」なんて言葉をよく聞きませんか？少し前では、有名なスポーツ選手など結構公表されている方いましたよね！！

    ✅ 朝起きても疲れがとれない
    ✅ なんだかずっとイライラしている
    ✅ 夜、寝つきが悪い or 途中で目が覚める

    こういった不調、実は**「自律神経失調症」**のサインかもしれません。

    私は看護師として10年以上、そして筋トレ歴も10年以上の経験があります。
    今回はその両方の視点から、交感神経・副交感神経の役割と、自律神経を整える方法をわかりやすくお話ししていきます。

    自律神経ってなに？

    まず、「自律神経」は自分の意思とは関係なく体をコントロールしてくれる神経です。
    心臓を動かしたり、呼吸したり、消化したり…命に関わる大事な働きを24時間休まずやってくれています。

    この自律神経は、以下の2つに分けられます。

    交感神経：アクセルの役割

    交感神経は、いわば**「闘争モード」や「やる気スイッチ」**。

    • 朝起きたとき
    • 仕事や勉強に集中しているとき
    • 運動しているとき
    • ストレスを感じて緊張しているとき

    よく言われるのが肉食動物が狩りをする時といわれます。

    こういうときに交感神経が優位になります。

    【交感神経が働くと…】
    ✔️ 心拍数が上がる
    ✔️ 血圧が上がる
    ✔️ 呼吸が速く浅くなる
    ✔️ 筋肉が緊張する

    私自身、筋トレをすると自然とこの交感神経がグッと働いて、「スイッチが入った」ような感覚になります。まさに集中力MAXの状態です。

    副交感神経：ブレーキの役割

    一方、副交感神経は**「リラックス・回復モード」**です。

    • お風呂でゆったりしているとき
    • 食後にホッとしているとき
    • 夜、眠る準備をしているとき

    これは、狩りをした後食事をする状態といわれています

    こういう場面で働きます。

    【副交感神経が働くと…】
    ✔️ 心拍数が下がる
    ✔️ 血圧が下がる
    ✔️ 消化が促進される
    ✔️ 筋肉がゆるむ

    この状態が、まさに体が回復しているとき。
    筋トレのあと、しっかりクールダウンしたり、質の良い睡眠をとると、副交感神経がしっかり働いてくれます。

    自律神経失調症とは？

    交感神経と副交感神経は、シーソーのようにバランスを取って動いています。
    でも、ストレスや生活の乱れでこのバランスが崩れると、心も体も不安定になってしまいます。

    主な症状

    • 慢性的な疲労
    • 頭痛・めまい
    • 動悸・息切れ
    • 便秘や下痢
    • 不眠
    • イライラ、不安感

    特に、看護師のように夜勤がある仕事では、生活リズムが乱れやすく、自律神経も乱れがちです。

    私自身も夜勤明けで寝つけなかったり、心拍がなかなか落ち着かないことも経験しました。
    でも、筋トレや深呼吸、ルーティン化された生活習慣でかなり改善しました。そして、夜勤の時でみできる限り同じ時間に休んで、同じ時間に起きるようにしています。

    筋トレは自律神経に効く？

    結論から言うと、**筋トレは自律神経にとって“良い刺激”**になります。

    • トレーニング中 → 交感神経が活性化（集中・やる気UP）
    • トレーニング後 → 副交感神経が優位（リラックス・回復モード）

    つまり、運動＋休息のセットが大切なんです。

    私が取り入れている習慣

    • 朝の軽いストレッチ＋日光浴（体内時計リセット）
    • 週４～５回のウエイトトレーニング
    • 筋トレ後は必ずクールダウン（ゆっくり呼吸・ストレッチ）時間があるときは、必ずお風呂に入るようにしています。
    • 寝る前はスマホOFF
    • 夜勤明けは「眠ろうとしすぎない」＋リカバリー重視の食事

    自律神経を整えるための6つのコツ

    1. 朝日を浴びる（体内時計を整える）
    2. 毎日同じ時間に起きて寝る
    3. 軽い運動・筋トレを習慣にする
    4. 深呼吸を意識する（腹式呼吸が◎）
    5. 湯船につかる（シャワーだけはNG）
    6. スマホ・PCの見過ぎに注意（特に寝る前）

    まとめ：自律神経は「整える力」が育つ

    自律神経の働きは、自分でコントロールしにくいように思えますが、
    日々の生活習慣やちょっとした意識で整えていけます。

    私自身、筋トレと看護師の経験から実感しているのは、

    「体を動かし、休む」＝ 自律神経の最強のリズム

    ということ。

    毎日が忙しい中でも、5分の呼吸や10分のストレッチだけでもOKです。
    自分の体をいたわる時間を作って、自律神経を整えていきましょう！

    本日も読んでいただきありがとうございました。
    今回は、一時話題になった自律神経のことを書かせてもらいました。
    最近よく言われているのは、小学生など朝弱い人も自律神経失調症なのでは？という医者もいます。
    これを、治すということは難しいかもしれませんが、軽減していくことはできるのでは？と思います。
    夜勤を散々している僕ですが、自律神経失調症のような症状を受けることは今のところありません。
    女性などは、生理など、ホルモンバランスが乱れやすい時など、発症することがあるかもしれませんが、少しでも、自分のこの記事が役にたつといいのかなーと思います。

    本日も、このような記事を読んでいただいてありがとうございました。
    皆様にとって今後もいい未来が待っていますように

    それではさようならー

  • 【筋トレ民＆健康志向必見】馬刺しは最強のタンパク源！看護師の私が推す理由とは？

    こんにちは、筋トレ歴10年以上＆現役看護師のnurse　ojiiiです。
    今回は、私が心からおすすめしたい「馬刺し」のすばらしさについて語ります。

    正直、馬刺しはもっと評価されるべき食材です。
    その理由は「高タンパク・低脂質・栄養豊富」だから。
    「馬を食べるなんてかわいそう・・・」っていう人もいると思います・・・僕も何も考えないで食べる人ではありません。
    でも、馬肉になる馬は食用として育てられた馬なのです！
    だから、食べないと破棄されるのでできるだけ、無駄にならないようにしてあげたいです。

    「筋肉をつけたい」「体に良いものを食べたい」そんな方にはドンピシャ。
    今日は、馬刺しがなぜ優れているのか、筋トレ・健康の観点からとことん掘り下げます！

    1. 馬刺しは筋肉に最高な“高タンパク・低脂質”食材！

    馬刺し100gあたりの栄養素（赤身）

    • エネルギー：110〜120kcal
    • タンパク質：約20g
    • 脂質：2〜3g
    • 炭水化物：0g（実質ゼロ）

    鶏胸肉（皮なし）100gあたりの栄養・カロリー

    • エネルギー：105kcal
    • タンパク質：23.3g
    • 脂質：1.9g
    • 炭水化物：0.1g
    • ナイアシン：豊富
    • ビタミンB6：豊富
    • パントテン酸、リン、カリウムも多い
    • コレステロール：12%（1日の上限量に対する割合）

    あの、筋トレニーの食事とされている胸肉でも、馬肉は圧倒的に高タンパク＆低脂質。
    脂肪が少なく、しかも「不飽和脂肪酸」が多いのも特徴です。

    鶏むね肉も良いですが、馬刺しは生で食べられるぶん加熱によるタンパク質の変性が少なく、効率よくアミノ酸を摂取できます。

    ▼必須アミノ酸がバランスよく含まれている！

    馬肉には、人の体内で合成できない「必須アミノ酸」9種が豊富。
    特に、筋肉合成に欠かせない ロイシン・バリン・イソロイシン（BCAA） がしっかり含まれています。サプリなどからとるのももちろんいいですが、やはり食材からとるのが一番です！
    あくまで、サプリは補助食品です！

    筋トレ後の「筋肉の回復・成長」に役立つ理想的なアミノ酸比率です。

    2. ビタミン・ミネラルも超優秀！

    馬刺しはタンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラルの宝庫でもあります。

    ● 鉄分（ヘム鉄）

    貧血予防に欠かせない鉄分。
    馬刺しには、吸収率の高い ヘム鉄 が多く含まれ、女性や高齢者、ランナーにも嬉しいポイントです。
    私の看護師経験でも、慢性的な鉄欠乏性貧血の患者さんに食事指導する際に役立ちそうな食材として紹介したいレベル。

    ● ビタミンB群（B1、B2、B6、B12）

    • B1：糖質をエネルギーに変える。疲労回復に◎
    • B2：脂質代謝をサポート。肌や髪にも◎
    • B6：タンパク質の代謝を助け、筋肉や免疫力にも関与
    • B12：赤血球の生成に必要。神経機能の正常化

    この「ビタミンB群」の充実度は、馬刺しの大きな強み。
    まさに「体をつくる・守る・回復する」のトリプル効果があります。

    ● グリコーゲン

    馬肉には「グリコーゲン」が多く含まれ、甘みや旨味のもとになります。
    このグリコーゲン、実は筋肉のエネルギー源としても重要で、トレーニーにとっては見逃せません。

    3. 看護師の視点で見た馬刺しの健康メリット

    ● 低アレルゲン＆高消化性

    牛・豚に比べてアレルギー報告が少なく、消化吸収率も高め。
    高齢者施設や病院食では馬肉を使うケースもあります。

    実際に私は、高齢者の筋肉量維持のためのリハビリ食を研究してきました。
    その中でも、脂肪が少なく消化に優しい食材として「馬肉」は有力候補でした。

    ● 生活習慣病予防にも◎

    馬肉は不飽和脂肪酸（オメガ3系など）も含んでおり、（これって魚に含まれている凄くいい脂です）

    • 中性脂肪の低下
    • 血栓予防
    • 動脈硬化の抑制

    といった効果が期待できます。
    「高タンパク＝体に悪い」という時代は終わり。馬刺しなら筋肉を増やしながら、血管も健康に保てるんです。

    4. 食べ方の工夫でさらに栄養吸収UP！

    せっかくの馬刺し、食べ合わせにもこだわりたいですね。

    ● 生姜＆ニンニク：代謝アップ＋殺菌作用

    → 胃腸への負担を減らし、栄養吸収がスムーズに

    ● 玉ねぎスライス：血液サラサラ効果

    → 馬肉の鉄分・不飽和脂肪酸との相性抜群！

    ● 大葉：ビタミンA・抗酸化作用

    → 疲労回復や免疫アップにも

    まとめ：馬刺しは、筋肉も健康も救う“神タンパク源”！

    • 高タンパク・低脂質・低カロリー
    • 筋トレ後の栄養補給に◎
    • 鉄・ビタミン・グリコーゲンが豊富
    • 消化にやさしく、健康効果も高い

    これだけの栄養価を、生で美味しく楽しめるのは馬刺しだけ！

    トレーニング後のご褒美に。
    栄養バランスを考えた一品に。
    ぜひ、馬刺しを食卓に取り入れてみてください！

    本日も最後まで記事を読んでいただきありがとうございました。
    今日は馬肉の素晴らしさを紹介させてもらいました。

    これを読んでくれた人の役に立てたらうれしいです。

    読んでいただいた皆様が今後もいい未来が待っていますように

    それではさようならー

  • 【筋トレ・ダイエット目線】食物性油と動物性油のメリット・デメリット｜看護師が解説！

    こんにちは！
    皆様お疲れ様です！
    看護師として働くかたわら、筋トレ歴10年以上、健康的な食生活を意識している私が、今回は「油（脂質）」についてお話しします。

    私自身、普段の料理ではオリーブオイルを使うようにしています。
    でも「油＝悪者」と思っていませんか？ 実は選び方・摂り方次第で、体にとって大きな味方になるんです！

    油は三大栄養素のひとつ！でも種類に注意

    脂質は、炭水化物・たんぱく質と並ぶ三大栄養素。ホルモンの材料になったり、細胞膜の構成成分になったりと重要な役割があります。

    しかし、油には種類があり、選び方を間違えると健康リスクに繋がります。
    今回は、「食物性油」と「動物性油」を比較しながら、それぞれの特徴を解説していきます。

    【食物性油】植物から作られる油の特徴

    主な種類と特徴

    種類特徴メリットデメリット
    オリーブオイル（主に一価不飽和脂肪酸）加熱OK。酸化しにくい。抗酸化作用（ビタミンE、ポリフェノール）、動脈硬化予防、腹持ちが良い高カロリーなので摂りすぎ注意
    サラダ油（主にリノール酸：多価不飽和脂肪酸）調理に使いやすいが酸化しやすい一部の脂肪酸は必須脂肪酸（体内で合成不可）酸化しやすく、過剰摂取は動脈硬化・炎症リスク
    ごま油風味豊か、抗酸化作用香りづけに少量でも満足感熱で酸化しやすい
    ココナッツオイル（中鎖脂肪酸）素早くエネルギーに変わるダイエット・脳のエネルギー源として注目長期摂取の安全性は議論あり

    筋トレ・ダイエット目線のポイント

    • **中鎖脂肪酸（ココナッツオイルなど）**は即エネルギーになるので、トレ前に◎ 　いわゆる最近言われるMCTオイルですね！！
    • オリーブオイルは血糖値の急上昇を抑えるため、減量中の食事におすすめ
    • サラダ油は揚げ物や加工食品に多く含まれているので、控えめに！

    【動物性油】動物の脂肪に由来する油の特徴

    主な種類と特徴

    種類主な脂肪酸メリットデメリット
    魚油（EPA・DHA）多価不飽和脂肪酸（オメガ3）抗炎症作用、脳・血管の健康、筋肉の合成促進酸化しやすい（生魚より加熱調理が◎）
    豚肉・牛肉の脂飽和脂肪酸エネルギー源、脂溶性ビタミンの吸収促進過剰摂取でLDLコレステロール上昇リスク
    鶏皮・鶏油飽和脂肪酸が少なめで比較的ヘルシータンパク質と合わせてバランス◎皮部分はカロリーが高い

    筋トレ・ダイエット目線のポイント

    • **魚の脂（特に青魚）**は、筋肥大に重要な抗炎症効果や血流改善に役立つ
    • 赤身肉の脂も必要量ならOK！脂質はテストステロン（筋肉ホルモン）の材料
    • ダイエット中でも極端に脂質を抜くとホルモンバランスが乱れ、逆効果になることも

    看護師視点：脂質と健康のリアル

    臨床でも、極端な脂質制限が肌荒れ・便秘・ホルモン異常を招く例を多く見てきました。

    逆に、高齢患者でオメガ3を意識した食事（魚中心）にすると、炎症マーカーが下がる・筋肉量が維持されやすいといった実感も。

    「質の良い油を適量摂る」ことは、健康長寿・筋肉維持・メンタル安定に繋がります。

    まとめ：油は敵ではなく、味方にできる！

    油は、ただの「太るもと」ではありません。どんな油を、どのくらい摂るかが大事です。

    ✅意識すべきポイント

    • ✅ 調理にはオリーブオイル（酸化に強く、風味も良い）
    • ✅ 魚の脂は積極的に摂取（週2回の青魚が理想）
    • ✅ サラダ油や加工油脂は控えめに
    • ✅ 脂質も筋肉づくり・ホルモン調整に必要！

    「油は悪者ではなく、選び方次第で健康の味方になる」

    そんな意識で、日々の食事や料理を楽しんでいきましょう！

    本日も読んでいただきありがとうございました。
    読んでいただいた方の少しでも役に立てたらと思います。
    今後も様々な記事を書いていきますので、見ていただけると嬉しいです。
    それでは読んでいただいた皆様に良い未来がありますように
    それではさようならー

  • 6. まとめ：僕が特に効果を感じた3つのこと

    皆様お疲れ様です。



    いよいよ、僕の肌トラブルシリーズ最後の記事となります。

    僕はこれまでに、スキンケア・食事・睡眠・運動など、本当にいろいろなことを試してきました。
    その中でも、「これは本当に肌の改善に効いた」と実感しているのが、以下の3つです。

    ① 甘いもの・揚げ物をやめたこと

    大好きだったスナック菓子やジュース、揚げ物を思い切ってやめました。
    最初は本当に辛かったですが、それも慣れたら食べなくてもどうも思わなくなりました。
    肌のベタつきやニキビの赤みが徐々に引いていくのを実感し、努力の効果を感じました。

    肌の調子＝腸内環境や血糖バランスと直結しているんだと、身をもって知りました。腸内環境の大事さはまた後々投稿できたらと思っています。

    ② 睡眠の質を上げたこと

    毎日0時前には寝て、朝6時半に起きる。たったこれだけを続けただけでも、
    肌の治りが早くなり、新しいニキビができにくくなりました。
    とにかく、睡眠のリズムを一定にすることで、「この時間は寝るものだ」と体に思い込ませるようにしました。
    学生の頃はそれでもよかったですが、看護師として働くことで、夜勤もあり、生活リズムがばらばらとなりますが、できる限り、夜勤明けも決まった時間に寝るようにして、勤務以外では、しっかり夜寝るようにして、生活習慣を崩さないように気を付けています。

    「肌は夜作られる」というのは、本当です。
    睡眠を侮らないことが、肌改善の大きなカギだと思います。

    ③ シンプルで優しいスキンケア

    たくさんのアイテムを使っていた時期もありましたが、
    最終的に肌が一番落ち着いたのは、刺激の少ない洗顔料＋保湿メインの化粧水や乳液に切り替えたときでした。

    肌が弱っている時こそ、「攻める」より「守る」ケアが大事。
    あれこれ塗るより、必要最小限のケアを丁寧に行うことが、僕には合っていました。

    最後に

    ニキビとの闘いは、すぐに結果が出るものではありません。
    でも、きちんと向き合って、自分の生活を変える覚悟があれば、肌は必ず応えてくれます。

    この記事が、あなたの肌の悩みに少しでも役立てば嬉しいです。
    僕のように「変わりたい」と思っている人の背中を、ほんの少しでも押せますように。

    また、このような記事書く機会がありましたら書かせてもらいたいと思いますので是非皆さんお待ちしていただいたらうれしいです。
    よろしくお願いします。

    このシリーズ全部読んでいただいた皆様ありがとうございました。少しでも、皆様に情報・勇気を与えられたらうれしいです。

    それでは本日も読んでいただきありがとうございました。
    皆様に幸せな未来が待っていますように

    それではさようならー